Почему? если вы сейчас специально произнесете вслух любую свою тревожную мысль, она не вызовет такого страха как обычно, а может и вообще не вызовет? Вы никогда не задумывались об этом?
Как так получается? что в какой-то момент возникает страх, а в какой то нет, разве это не странно? Если вы например боитесь высоты, то вряд ли было бы такое, что вы стоите на балконе 12 этажа и смотрите вниз и боитесь, а в другой раз смотрите вниз и никаких переживаний, все спокойно.
Все дело не в самой мысли, а моменте ее появления, именно от него зависит возникнет тревога в итоге или нет.
—-
Cобытие - мысль - тревога. Вот как возникает любая навязчивая тревожная мысль. Сначала возникает событие, потом на это событие возникает тревожная мысль и потом уже от этой мысли возникает тревога.
Именно поэтому тревога не возникнет если просто произнести мысль вслух. Ведь тревога это эмоция, такая же как и радость, злость, обида. Эмоции у нас не возникают сами по себе, это мы реагируем эмоциями на то, что произошло.
Поэтому в любой момент когда возникает тревожная мысль - всегда есть событие на которое эта мысль возникла. Разберем пример^
—-
- Расскажите как это произошло?
- Я просто сидел на диване, листал новости, как вдруг возникла мысль, что у меня депрессия.
- Почему вы решили что у вас депрессия?
- Я так не решил, просто мысль пришла.
- Перед тем как возникла эта мысль, вы о чем-то думали, или может быть вспоминали?
- Да я вспомнил, что уже пару дней нет настроения и ничего не хочется делать
- Вы посчитали это признаком депрессии?
- Да так и есть, я сразу подумал, что у меня депрессия.
- Это и было вашим событием.
—-
-хорошо, но если я только проснулся и сразу мысль: “а вдруг мне сейчас станет плохо”, я же спал, значит не было никакого события.
Тут тоже есть событие, просто вы не можете его определить, поэтому и кажется, что его нет. Давайте я расскажу какие вообще есть виды событий, чтобы вы могли в любых ситуациях их определять.
Их всего 5 видов: я что-то увидел; я что-то услышал; я что-то почувствовал; я что-то вспомнил; я что-то запланировал.
В предыдущем случае событие было такое: “вспомнил, что пару дней не было настроения и ничего не хотелось делать”. А тревожная мысль была: “у меня депрессия!”.
В случае утром, событие будет: “подумал как пройдет мой день?”. А тревожная мысль: “а вдруг станет плохо”
—-
Когда что-то в жизни произошло, вы сразу пытаетесь это как то оценить, тревожная мысль возникает если вы объяснили себе то, что случилось одной пугающей причиной.
Например: вспомнил, что весь день болела голова - а вдруг это тромб.
Когда же вы что-то планируете в будущем, то в этом случае вы оцениваете как в итоге произойдет и тогда тревожная мысль возникнет, если вы увидели в будущем какой-то негативный сценарий.
Например: подумал пойти в торговый центр - а вдруг случится паническая атака.
То есть тревожная мысль возникнет когда вы оцениваете то, что уже произошло или то, что ждет вас в будущем.
Поэтому она может возникнуть в любой момент, даже если вы просто сидите на диване.
—-
Понял, а все таки, Павел, бывают ли тревожные мысли без событий?
Да, такое было у одной моей клиентки Маши. Но Вы наверняка слышали такое выражение, что любое исключение из правил подтверждает само правило.
У каждого из нас всегда есть какие-то мысли в голове, мозг постоянно анализирует все что происходит вокруг.
И в этом мыслительном потоке у Маши однажды возник в голове вопрос:” а в чем смысл жизни?” Кажется что тут такого? Каждый из нас задавался таким вопросом. Но у нее это вызвало тревогу.
Все потому, что маша посчитала само появление такой мысли, как что-то ненормальное, а значит даже в этом случае есть событие.
Событие тут - вспомнила как возникла мысль “а в чем смысл жизни?”. А тревожная мысль - это не нормально.
—-
Почему мы так много говорим о событиях, главное ведь убрать тревожную мысль!?
Это верно, но любые попытки это сделать напрямую к сожалению обречены на провал.
Представьте, что у вас проблема с кожей и вот вы все крема перепробовали, на процедуры ходили, пилинг лица, маски делали, но ничего не помогает. И вот кто-то посоветовал вам поменять питание, и через какое то время проблемы с кожей у вас прошли.
Все потому, что это была не проблема с кожей, а проблема с питанием, которая так проявлялась.
Если мы продолжим думать о тревожных мыслях как о мыслях, то не избавимся от них никогда, но если будем относится к ним как к восприятию событий, то избавимся и очень быстро.
—-
Павел, но у меня одни и те же тревожные мысли, значит и события одни и те же?
Вы не поверите, но тревожные мысли у всех одни и те же. И какой бы ни была ваша, она в конечном итоге направлена на один из базовых страхов: это страх за свое здоровье; страх за свою психику; страх за отношение окружающих.
Хоть мысли и могут быть одни и те же, но они всегда возникают на разные события.
Кольнуло в боку - а вдруг что-то со здоровьем; собираюсь сдать анализы - а вдруг найдут проблемы со здоровьем; услышал, что у соседа что-то случилось с сердцем, а вдруг у меня тоже будут проблемы со здоровьем.
—
Когда возникла тревожная мысль задайте себе вопрос - а что в этом плохого? Так вы в придете к одному из своих базовых страхов.
-допустим у меня возникла мысль что меня станет плохо на улице, какой тут базовый страх?
- а что в этом плохого, что станет плохо на улице?
-у меня будет сильная тошнота и слабость
- а что в этом плохого?
- тошнота может усилится и меня вырвет прямо на улице.
- а что в этом плохого?
- люди подумают что я ненормальный.
- это и есть ваш базовый страх - страх за то, что подумают люди, то есть страх за мнение окружающих
—-
Бывает и обратная ситуация, когда вы понимаете на что возникла тревога, но как раз самой мысли либо не возникло либо вы не смогли ее сформулировать, Тогда задайте себе вопрос - а что меня в этом встревожило? Разберем пример:
-В какой момент у вас возник страх, но вы не поняли за что боитесь ?
-нууу я собирался поехать в соседний город.
-А что вас в этом встревожило?
-Дорога длинная, а я поеду один.
-А что вас в этом встревожило
-Что мне по пути станет плохо и никто не поможет.
-Значит событие тут - подумал поехать в соседний город, а восприятие - а вдруг мне станет плохо и никто не поможет
—-
Ок я понял, что тревожная мысль всегда возникает на событие, и что это не мысль, а восприятие этого события. Но как убрать сами тревожные мысли. оооой тревожные восприятия?
Если вы поняли эти два момента, то вы уже прошли половину пути. Потому что уже есть готовая технология, которая меняет ваше восприятие к тревожным событиям и заменяет ваши тревожные мысли на нейтральные.
В течении 10 лет я разрабатывал эту технологию, на основе когнитивно поведенческой психотерапии, она называется “АВС схема”.
С ее помощью вы сможете определить все свои события, на которое возникают тревожные мысли и поменять к ним восприятие. И когда в следующий раз эти событие повторятся, они уже не будут вызывать тревогу, а значит и мысли тревожные больше возникать не будут.
—-
Давайте я покажу это на конкретном примере моего клиента
Ситуация была такая, Светлана возвращалась после работы, она открыла дверь квартиры, разделась и села в кресло, и у нее возникла мысль, что у нее больное сердце.
В итоге мы выяснили, что перед тем, как у нее возникла такая мысль, она почувствовала сильное сердцебиение. Именно это она восприняла как то, что у нее больное сердце.
Для того чтобы поменять восприятие, мы сначала записали по АВС схеме это событие
А - событие - почувствовала сильное сердцебиение
В - восприятие - у меня больное сердце
С - эмоция - тревога
Тревога возникла потому, что Светлана объяснила свое сильное сердцебиение одной единственной причиной - тем, что у нее больное сердце. Кстати может возникнуть вопрос, а вдруг оно и вправду больное?
Светлана постоянно обследовалась у врачей и проверяла сердце несколько раз, никаких проблем с ним нет, просто она так восприняла свое сердцебиение, потому что у нее в целом есть тревожность за свое здоровье.
Наша задача заключается в том, чтобы поменять восприятие Светланы к этой ситуации. Для этого нам нужно, чтобы она объясняла сильное сердцебиение не одной причиной, а совокупностью причин.
Совокупные причины - это причины которые одновременно влияют на то, что произошло. То есть такие причины совпали и в сумме привели к такому сердцебиению. Все что нужно - это найти эти причины.
Проанализировав вместе со Светланой ситуацию, мы нашли следующие причины:
1- она была встревожена перед приходом домой
2- она торопилась пока шла
3- у нее есть лишний вес
4- она была тепло одета
5- она вспотела пока шла
6- дома было душно
7- она поднялась по лестнице на третий этаж
8- она была уставшая после работы
9- она была голодная
10- как только зашла она быстро скинула одежду и села в кресло
Вам может показаться странным такое поведение Светланы, но она очень торопилась домой, потому что не хотела пропустить новую серию любимого сериала.
Когда мы с ней нашли эти совокупные причины, она поняла, что такое сердцебиение было естественным в тот момент исходя из найденных совокупных причин.
—-
Надеюсь этот пример наглядно показал вам как работает эта технология
Но я хочу помочь вам не просто разобраться в этой проблеме, а избавиться от нее. Поэтому хочу подарить вам видеокурс "5 шагов" в котором я еще подробнее рассказал как работает АВС схема и показал это на других примерах. Это курс я дарю за подписку на мой телеграм-канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli