Упражнение планка — это изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, спины, плеч, ягодиц и ног.
Регулярное выполнение планки может принести следующую пользу:
- Укрепление мышц. Планка помогает укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, что может улучшить осанку и снизить риск травм.
- Сжигание калорий. Планка — это эффективное упражнение для сжигания калорий и похудения.
- Улучшение баланса. Планка развивает чувство равновесия и координацию движений.
- Повышение гибкости. Планка может помочь улучшить гибкость позвоночника и плечевого пояса.
- Снятие напряжения. Планка способствует расслаблению и снятию напряжения в мышцах.
Однако стоит отметить, что планка не является универсальным упражнением и может не подойти людям с определенными заболеваниями или травмами. Если у вас есть сомнения относительно выполнения планки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Как выполнять упражнение “планка”
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на пол, согните руки в локтях, они должны находиться под плечами..
- Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Поднимитесь на носках и вытянитесь в прямую линию от макушки до пяток.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд (начните с 10–30 секунд и постепенно увеличивайте время).
- Медленно опуститесь на пол.
Во время выполнения планки важно держать спину прямой, а мышцы живота и ягодиц напряжёнными. Дышите ровно и спокойно.
Ошибки при выполнении планки
Самая частая ошибка – это различные прогибы в теле. Если вы проваливаетесь в пояснице или поднимаете таз высоко наверх, упражнение становится практически бесполезным. Следите также за тем чтобы тело всегда было ровным.
Следующая ошибка – это поднятая голова. Подобное положение перегружает шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Избегайте этого положения направляйте взгляд вниз.
Ещё одна ошибка – это провал в лопатках – это перекладывает нагрузку с мышц плечевого пояса на суставы и связки. Следите затем чтобы ваши лопатки всегда давили в пол.
Для того чтобы ма задействовать мышцы манжеты плеча, поставьте руки параллельно друг другу, вдавите лопатки выпрямите корпус направьте взгляд в пол чтобы добиться максимально качественного выполнения упражнения.
Если вы можете простоять в классической планки больше минуты следует её усложнить. Попробуйтепродержать планку поочерёдно на правой и левой руке. Наилучшим вариантом усложнения будет постепенное отступление назад. Главное – следите, чтобы техника не нарушалась.