Подробный и эффективный план действий для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы перед летним сезоном. Начиная с установления конкретных целей и планирования разнообразного и сбалансированного рациона, мы распишем каждый аспект похудения. И вы узнаете, как контролировать свое питание, правильно выбирать продукты, увеличивать физическую активность и поддерживать мотивацию на пути к достижению желаемых результатов. Эта статья станет надежным руководством для тех, кто стремится привести свое тело в форму к лету.
1. Установите конкретные цели
- Определите желаемый вес или процент жиров, который вы хотите сбросить к началу лета.
- Сформулируйте цели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени.
- Например: "Я хочу сбросить 5 кг к началу июня, чтобы почувствовать себя более уверенно на пляже".
2. Планируйте свою диету
- Составьте ежедневный рацион, включающий разнообразные и питательные продукты.
- Рассчитайте количество калорий, необходимое для достижения ваших целей, и распределите их по белкам, жирам и углеводам.(Рассчитать нужное количество калорий можно здесь )
- Предпочитайте натуральные и нежирные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, курица, орехи и злаки.
- Планируйте приемы пищи заранее, чтобы избежать соблазна употреблять нежелательные продукты.
-Запомните,чтобы похудеть, не нужно зацикливаться на употреблении здорового питания и заставлять себя есть то, что вам не нравится, питаться можно вкусно и здоровой пищей, просто не превышайте норму своих калорий за день и чувствуйте себя сытым
3. Откажитесь от вредных привычек
- Избегайте процессированных продуктов, быстрых углеводов, насыщенных жиров и добавленного сахара.
- Уменьшите потребление алкоголя, газированных напитков и сладостей.
- Замените вредные привычки на полезные, например, перекусывайте фруктами вместо сладостей или пейте воду вместо газированных напитков.
4. Увеличьте физическую активность
- Включите в свою повседневную жизнь физические упражнения, такие как прогулки, занятия на тренажерном зале, плавание или йога. И не нужно бегать до изнеможения или убиваться в спортзале , достаточно будет легкой прогулки или поездки на велосипеде ,просто дайте своему телу тратить энергию ,которую он получает из пищи и жиров.
- Стремитесь к минимуму 150 минутам умеренной интенсивности физической активности в неделю, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.
5. Следите за порциями и режимом питания
- Ешьте небольшие, но частые приемы пищи, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне и избежать переедания. (К сожалению эта информация не 100% , но мы все равно включили ее в один из пунктов,есть случаи ,когда людям это и правда помогало ,но наша команда не увидела каких-то явных результатов при проверке )
- Используйте меньшие посуду для того, чтобы визуально уменьшить порции.
- Останавливайтесь на еде, когда почувствуете, что насытились, и избегайте переедания.
6. Пейте достаточное количество воды
- Пейте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы поддерживать гидратацию организма и помогать ему избавляться от токсинов.
- Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит и помочь контролировать порции.
7. Ведите журнал питания и тренировок
- Записывайте все, что вы употребляете в течение дня, включая порции и количество калорий.(P.s. Очень важно записывать абсолютно все калории!Многие совершают ошибки именно на этом пункте и в дальнейшем забрасывают диеты и попытки похудеть из-за неправильного подсчета нужных калорий)
- Отслеживайте ваши физические активности и время, проведенное на них.
Это все поможет вам осознать ваши пищевые привычки, контролировать рацион и мотивировать себя к достижению целей.
8. Получайте достаточно сна и отдыха
- Старайтесь спать не менее 7-8 часов в ночь, чтобы ваш организм мог восстановиться и поддерживать оптимальный уровень гормонов, ответственных за метаболизм.
- Отдыхайте и проводите время в изоляции от раздражающих факторов , чтобы снизить уровень стресса и предотвратить переедание.
9. Не забывайте о психологическом благополучии
- Оставайтесь позитивно настроенными и верьте в себя и свои силы.
- Используйте позитивные аффирмации и визуализацию, чтобы поддерживать мотивацию и уверенность в достижении ваших целей.
10. Награждайте себя за достижения
- Поощряйте себя за достигнутые результаты, даже если они кажутся маленькими
- Награждайте себя приятными мероприятиями или подарками, чтобы поддерживать мотивацию и наслаждаться процессом достижения своих целей.
И теперь пару советов от нашей команды :
1) Не зацикливайтесь только на здорово питании и давайте себе волю в сладком и вредном , но не забывайте даже сладкое и вредное подгонять под свой максимум калорий и не превышать этот лимит .
Пример:
Вы очень сильно захотели перекусить в общепите и допустим , что ваша норма калорий на день 2500 (средний показатель для мужчин) , представим ,что вы наели там на 1500 калорий ,а что есть целый день ,если за один прием пищи вы набрали больше половины от суточной нормы?
Все крайне просто , сейчас я перечислю ряд блюд и приведу их калорийность:
1)Салат из капусты,огурца и помидор с подсолнечным маслом (60 ккал на 100г продукта), можно еще добавить тушеной рыбки со специями(100 ккал на 100г продукта) и мы получаем хороший сытный обед.
2)Гриль из курицы или индейки без кожи - около 110-150 ккал
3)Паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) - около 30-40 ккал
4)Тушеные овощи в собственном соку - около 30-40 ккал
5)Рыба (треска, палтус, тилапия) - около 90-120 ккал
6)Омлет из белков с овощами - около 70-90 ккал
7)Запеченная куриная грудка - около 165-190 ккал
8)Цельнозерновая каша (гречка, овсянка) - около 100-130 ккал
Комбинируйте и наслаждайтесь трапезой , таким образом вы сможете исполнить свои желания не ограничивая себя и при это не чувствовать голода весь оставшийся день .
2)Наслаждайтесь процессом не стоит мучать себя этим делом,так вы не достигните результата , не воспринимайте это как пытку, пытайтесь ввести такой рацион в норму для себя и тогда сложностей не будет ,начните получать удовольствие от процесса и воспринимайте трудности с улыбкой .
Хорошего всем отдыха летом!
