Абонемент в спортзал так и провалялся шесть месяцев без дела. То работа, то встречи с друзьями… Ясное дело, что все это лишь мои отговорки, а виной всему лень.
- А зачем тебе в спортзалы? Пресс качать и дома можно, - пожала плечами подруга, когда я в очередной раз жаловалась на свою несобранность.
Дома комфортнее, сериал включил и качаешь ноги. Вот только есть нюанс: физические упражнения нужно делать правильно, а иначе от них будет только вред. Для этого в фитнес-клубах и есть тренеры.
А что если в качестве тренера будет нейросеть? Искусственный интеллект уже тексты, картины и музыку пишет, так разве с тренировками не справится? Так и решила: месяц буду тренироваться по наставлениям искусственного интеллекта. Посмотрим, что из этого выйдет.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: НЕЙРОСЕТЬ СОПРОТИВЛЯЕТСЯ
За советами я пошла к ChatGPT – чат-бот с генеративным искусственным интеллектом. Он может обрабатывать запросы в диалоговом режиме. Но тут же столкнулась с ограничениями: всего пять сообщений в сутки. Поэтому я максимально четко, как любит ИИ, сформулировала свой запрос: сгенерировать комплексную программу тренировок на месяц, чтобы подтянуть живот и ягодицы, улучшить осанку и скинуть три килограмма. И даже написала точные параметры:
Рост – 160 сантиметров
Вес – 56,9 кг
Объем талии – 75 сантиметров
Но в ответ получила отказ.
- Я не квалифицированный тренер, рекомендую обратиться к профессионалам в области фитнеса для составления индивидуальной программы, - написал мне ChatGPT.
Но следом все-таки дал самые простые советы. Среди них:
- Кардио (бег, скакалка) 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю
- Силовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания) 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.
- Тренировка на растяжку и гибкость (йога, пилатес) 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
- Правильное питание.
Никакой конкретики. Как растягиваться? Как заниматься йогой? Но в этот же день купила скакалку. Бег заменила на прогулки от дома до работы и обратно.
Итог: появилось больше сил, самочувствие улучшилось, прогулки по утрам хорошо настраивали на работу. Вес ни на грамм не изменился.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: СДАЛАСЬ И ТРЕНИРУЕТ
Спустя несколько дней моих кардиозанятий я придумала, как обхитрить ИИ. Решила проводить тренировки каждый день на разные группы мышц.
Дословно я писала так: «Посоветуй физические упражнения для улучшения осанки/пресса/ягодиц».
В ответ нейросеть уже не посылала к тренеру. А выдавала внушительный список разных упражнений и краткое к ним описание. Но вот беда: половины из них я даже не знала. Прошу мне дать упражнения, чтобы подкачать нижнюю часть живота. А чат мне пишет: «Лодочка», «Ножницы», «Гиперэкстензия». Другое дело - планка, выпады с гантелями, приседания, подъемы ног лежа - часть из списка знакомо еще по физкультуре в школе.
Для осанки ИИ советовал не только силовые упражнения, но и растяжку. Говорил взять скакалку или полотенце, натянуть между руками и, не сгибая, опускать вниз и вверх за спиной. Почти все упражнения приходилось просить объяснять, и нейросеть любезно расписывала пошаговую инструкцию.
Так как в сутки официальный сайт давал всего пять сообщений, я ушла к telegram-ботам. И тут нашлись минусы. Первый: ожидание в очереди на ответ – от пяти минут и дольше. Второй: ChatGPT может объяснять только текстом. Читать эти полотна сложно, не всегда понимаешь, куда поставить ногу и куда выгнуть спину. Порой думала, что завернусь в узел.
За вторую неделю появилась боль в мышцах. Резкая физическая нагрузка оказалась не самым приятным для моего организма. Кажется, я начала следить за осанкой.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ. ЗАХОТЕЛОСЬ РАЗНООБРАЗИЯ
К третьей неделе мы с ChatGPT подружились. Я выучила все основные упражнения, шла по четкой программе: разминка, кардио, силовая тренировка в разные дни недели на разные мышцы.
Но заниматься каждый день мне не по силам. Поэтому распорядок сделала такой: в четверг легкая растяжка, а в пятницу только кардио. Заглядывать в телефон уже не было необходимости.
Советы ИИ о том, как не терять мотивацию, помогли. Я купила весы, чтобы отслеживать результат. Начала смотреть блоги про похудение. Большинство интернет-экспертов старательно тренируют мышцы тазобедренного сустава. Оказалось, их подвижность крайне важная штука: так и живот подтянутый станет, и ягодицы подкачиваются, и даже боль в пояснице уходит.
Пишу нейросети: «Дай упражнения для тазобедренного сустава». Отвечает: развороты бедер, приседания на кресле, «мостик»… Рекомендует и йогу с ее заклинаниями: «Суна Салютация», «Полуприветствие солнцу», «Поза воина». Несмотря на сложные названия, связки оказались простыми и очень действенными.
К третьей неделе я заметила результат. Упражнения для мышц тазобедренного сустава помогли: ушла скованность движений, боли в пояснице. Всем советую! Йога тоже оказалась интересным хобби, все тело чувствует себя расслабленным и здоровым.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Я СДАЛАСЬ
Пилатес. Очередная спортсменка показывала короткую тренировку в соцсетях. Задала уточняющие вопросы нейросети. Получила ответ «ни рыба ни мясо». Мол, «сделай разминку, там-сям ножки ручки потяни, дыши правильно, и все будет супер» Приписка: можно заниматься по видео дома. А видео он мне не показывает, у него лапки.
«Да ну тебя!» - подумала я и пошла на видеохостинг в поисках примеров. Поставила перед собой ноутбук и начала повторять за стройняшками. А ChatGPT мне больше не писал. Я тоже гордая, первая тоже не напишу. Так и закончилась наша дружба.
Подведем итоги. Регулярные занятия и более активный образ жизни однозначно пошли мне на пользу. Осанка стала лучше, а боли в пояснице сошли на нет. Талия уменьшилась на два сантиметра. С нижней области живота немного, но все же сошел отек, который появился из-за сидячего образа жизни. Чуть-чуть появился пресс. Вес, как и планировался, уменьшился на три килограмма. За месяц это очень хороший результат.
Есть ли в этом заслуга искусственного интеллекта? Думаю, что лишь отчасти. Работать с ним, может, и здорово, а вот тренироваться глупо. Можно просто скачать приложение для тренировки и заниматься по готовым программам. Да и вопросы нейросеть далеко не всегда понимает верно. Ни картинок, ни видео ИИ не дает. Поэтому лучше открыть любой видеокурс и заниматься по инструкции реального человека.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Безопасно ли заниматься дома?
Михаил ЧУЛОШНИКОВ, главный внештатный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Свердловской области:
- Заниматься физкультурой и спортом в домашних условиях, безусловно, можно, когда нет других возможностей. А утренняя гимнастика в принципе должна быть всегда, так же, как и простые закаливающие процедуры. Элементарные силовые упражнения, кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке безопасны и не требуют какой-либо подготовки. Упражнения на растяжку после хорошей разминки также безопасны. Ограничения могут только быть на выполнения сложных гимнастических упражнений и элементов йоги при условии, что вы этим никогда не занимались.
Для подбора оптимальной программы тренировок дома лучше всего пользоваться приложениями в телефоне, где вносятся исходные параметры: вес, рост, возраст, частота сердечных сокращений в покое. При возникновении сложностей можно воспользоваться услугами тренера. Если вдруг появятся неприятные ощущения или боли в той или иной части тела или внутренних органах, необходимо проконсультироваться с врачом.
КСТАТИ
Как настроить мотивацию?
В спортзал я не смогла ходить, потому что не хватало мотивации. Поэтому я спросила у ChatGPT, где ее взять. Ответ нейросети оказался очевидным:
- Установить конкретные цели.
- Найти спортивного тренера или партнера, так как поддержка наставника хорошо мотивирует.
- Награждать себя за небольшие достижения.
- Создать специальное место для тренировок. Это может быть уголок в квартире или на улице.
- Использовать онлайн-приложения, которые будут напоминать о тренировках и отслеживать прогресс.
- Осваивать новые упражнения.
Автор: Виктория Журавлева – «КП-Екатеринбург»