Одна из основных проблем многих людей - добрать норму белка, т.к. обычному человеку нужно съедать, КАК МИНИМУМ, 0,8-1г на 1кг безжировой массы тела. Т.е. если Вы весите 80кг и у Вас 20% жира, то Вам, как минимум, необходимо съедать 64 грамма белка.
БЕСПЛАТНО рассчитаю Вашу норму КБЖУ. Для этого, напишите в комментариях свой: рост, вес, возраст, норму активности и цель (похудеть или набрать).
В этой статье мы расширим Вашу пищевую корзину, которая может сделать Ваш рацион более разнообразным.
Статья будет поделена на 2 части для лучшего восприятия информации.
Какой Ваш самый любимый источник белка?
Куриные яйца
Куриные яйца называют "Золотым стандартом" качества белка, т.к. в их составе весь спектр незаменимых аминокислот.
Долгое время считалось, что нельзя есть много яиц, т.к. они имеют в своем составе большое содержание холестерина и насыщенных жиров. Но, современные исследования показывают, что бОльшую часть холестерина вырабатывает сама печень человека и не обнаружили прямой связи между содержанием холестерина в пище и концентрации его в крови.
Многие люди, чтобы уменьшить калорийность яйца, едят только белок. Но, необходимо помнить, что именно с желтком мы получаем полный состав аминокислот. Также, в желтке содержатся витамины A, D и E.
КБЖУ яиц (на 100 грамм):
Калорийность: 159 ккал;
Белки: 12,8 г;
Жиры: 11,6 г;
Углеводы: 0,7 г.
*Эти значения могут немного отличаться в зависимости от сорта яиц.
Красное мясо
Красное мясо - это мясо млекопитающих (говядина, свинина, баранина и т.п.), которые имеют красный цвет, т.к. имеют в своем составе мышечный белок - миоглобин.
Красное мясо содержит много витаминов PP, B1, B2, B12 и небольшое количество витамина D, а также много цинка, фосфора, креатина и антиоксидантов
Да, считается, что при употреблении красного мяса, риск возникловения рака увеличивается, но это относится только к сильно прожаренному мясу. Такой прием, конечно, следует ограничить до минимума. А вот употребление красного мяса, приготовленного путем тушения, варки, запекания, приносит значительную пользу для организма, т.к. тогда мясо содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе и полноценный белок.
Калорийность красного мяса варьируется в очень широком диапазоне и зависит от количества жира. К нежирным видам красного мяса относят крольчатину, телятину и говядину.
КБЖУ свинины (на 100 грамм сырого продукта):
Калорийность: 259 ккал;
Белки: 16,0 г;
Жиры: 21,6 г;
Углеводы: 0,0 г.
Калорийность крольчатины (на 100 грамм сырого продукта):
Калорийность: 156 ккал;
Белки: 21,0 г;
Жиры: 8,0 г;
Углеводы: 0,0 г.
Мясо птиц
К нему относят: индейку, курицу, утку, гусятину. Их мясо также является источником высококачественного белка.
Необходимо знать и помнить, что у птиц, выращенных на искуссветнных кормах, в жире очень мало ОМЕГА-3, а преобладает ОМЕГА-6. Поэтому, рекомендуется удалять видимые фрагменты жира и шкуру.
Грудка имеет меньше всего жира и имеет меньше всего калорий, относительно других частей тела.
Калорийность куриной грудки (на 100 грамм сырого продукта):
Калорийность: 113 ккал;
Белки: 23,6 г;
Жиры: 1,9 г;
Углеводы: 0,4 г.
На этом первая часть подошла концу. Всем спасибо за внимание!