Отжимания — это базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола.
Правильная техника отжиманий:
- Начните в положении планки, лежа на полу с упором на ладони и носки ног.
- Руки должны быть на ширине плеч, позвоночник прямой, бедра и ягодицы должны быть напряжены.
- Опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Важно сохранять правильную форму тела на протяжении всего упражнения.
Мышцы, задействованные при отжиманиях:
- Грудные мышцы: отжимания отлично развивают верхнюю, нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.
- Трёхглавая мышца плеча: эта мышца работает во время сгибания и разгибания рук.
- Трицепсы: трицепсы активно участвуют при разгибании рук в верхней точке отжиманий.
- Кора: для удержания правильного положения тела и стабилизации кора задействуется активно.
3. Количество повторений:
- Начинающим рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- С опытом и укреплением мышц можно увеличивать количество повторений до 15-20 или более.
Важно помнить о технике выполнения, избегать излишнего напряжения в шее и спине и обеспечивать себе достаточный отдых между повторениями. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш тренировочный процесс был эффективным и безопасным. Если ощущаете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом или врачом. Отжимания эффективны для развития силы, выносливости и формирования мышечного корсета. Начните с умеренной нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок для достижения желаемых результатов.