Если бы вы могли достичь максимальной производительности и раскрыть лучшую версию себя, вы бы это сделали? Биохакинг обещает именно это: он даст вам контроль над собственной биологией, чтобы работать умнее и жить дольше.
От высокотехнологичных гаджетов до древних практик — вот ваше полное руководство по биохакингу от ведущих мировых биохакеров Бена Гринфилда и Дэйва Эспри (они также являются преподавателями Mindvalley по программам «Проект долголетия» и «Квесты умнее, но не сложнее» соответственно).
Независимо от того, изучаете ли вы биохакинг для новичков или являетесь опытным биохакером, простые шаги, такие как холодный душ по утрам, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы оптимизировать свой разум, тело и дух.
Что такое биохакинг?
Проще говоря, определение «биохакинг» — это сознательный контроль внешней среды с целью улучшения вашего физического и психического здоровья. Это включает в себя мониторинг того, что вы едите, слышите, видите, трогаете и обоняете, чтобы направлять внешние раздражители вокруг вас к лучшей и более здоровой версии себя.
Как выразился Дэйв Эспри: « Биохакинг — это искусство и наука изменения окружающей среды вокруг вас и внутри вас, чтобы вы могли полностью контролировать свою собственную биологию ».
Это подразумевает комплексное воздействие на биологию вашего физического тела, рассматривая его как целостную систему — тело, разум и дух.
Добавляя к этой идее, Бен объясняет, что биохакинг становится еще более эффективным, когда он адаптирован к уникальной биологии, образу жизни и целям каждого человека.
Каковы преимущества биохакинга?
Если биохакинг и известен чем-то, так это тем, что он оптимизирует различные биологические процессы в организме. И вы можете очень тщательно подходить к этому, ориентируясь на определенные биомаркеры, такие как вариабельность сердечного ритма, уровень глюкозы в крови и качество сна.
Вот лишь несколько преимуществ биохакинга:
- Лучшее настроение. Существует прямая связь между качеством сна и настроением . Оптимизируя качество сна, вы можете улучшить свое настроение, когнитивные функции и физическую работоспособность.
- Улучшение метаболического здоровья. Персонализируя свое питание, вы можете улучшить свое метаболическое здоровье , снизить кровяное давление и уровень холестерина и достичь идеального веса.
- Увеличение продолжительности жизни. Например, согласно научным данным , периодическое голодание может положительно повлиять на старение клеток , предотвратить хронические заболевания и продлить продолжительность жизни .
Думайте об этом как о самостоятельных занятиях биологией с помощью биохакинга. И тем самым вы сможете значительно улучшить свое здоровье и работоспособность.
Биохакинг безопасен?
Методы биохакинга в целом безопасны. Например:
- Корректировка рациона питания и улучшение сна — безопасные практики.
Время от времени он получал плохую репутацию, когда некоторые биохакеры экспериментировали с нерегулируемыми, неутвержденными или непроверенными ноотропами или экспериментальными препаратами.
Попытка использовать эти примеры биохакинга без консультации с медицинским работником может быть опасной. То же самое касается использования электронных или механических устройств, таких как имплантированные магниты или электронные имплантаты.
Суть в том, что биохакинг не должен ставиться выше вашего здоровья. Поэтому всегда помните: безопасность прежде всего.
Это работает?
Это зависит от биохака и человека. Некоторые методы биохакинга имеют прочную научную основу, тогда как другие все еще тщательно исследуются.
Но очень важно проявлять осторожность и сопротивляться желанию перенять каждую появляющуюся причуду. Выяснение того, что лучше всего подходит вам и вашему уникальному телу, является ключевым моментом, когда дело доходит до биохакинга вашей биологии.
Вот шесть популярных биохаков, которые вы можете попробовать, и состояние науки, связанной с ними:
1. Сон
Сон – лучшее лекарство, поскольку ничто не может сравниться с его восстанавливающей силой. Когда вы достаточно отдыхаете ночью, вы повышаете свой иммунитет, укрепляете свое сердце и в конечном итоге чувствуете себя лучше и меньше испытываете стресс. Это даже делает вас умнее и стройнее.
Вот почему биохакеры полюбили носимые технологии, такие как Whoop, Oura Ring, FitBit, Apple Watch и носимые устройства Garmin. Некоторые из этих гаджетов могут даже связываться с другими приложениями, чтобы предоставить информацию о том, как улучшить ваш сон.
Эти устройства могут измерять данные сна, включая продолжительность и фазу быстрого сна, чтобы вы могли оптимизировать свой сон.
2. Прерывистое голодание
Хотя периодическое голодание является одним из самых популярных методов биохакинга, доказано, что оно творит чудеса с вашим общим здоровьем и работоспособностью.
Согласно многочисленным исследованиям он улучшает маркеры окислительного стресса и воспаления, кровяное давление, чувство голода, массу тела и уровень холестерина.
Самое приятное то, что существует множество протоколов, которые подойдут любому образу жизни.
3. Холодная терапия
Этот биохак предполагает подвергание вашего тела воздействию холода, будь то ледяные ванны, холодный душ или криотерапия.
Исследования показывают, что воздействие холода укрепляет иммунную систему. Что интересно, холодовая терапия делает вас более восприимчивыми к дофамину.
Таким образом, если вы простужетесь в течение трех-пяти минут в день, вы почувствуете себя счастливее и полнее энергии, согласно рекомендации Дэйва.
4. Медитация
Медитация — это привычка, которая есть у всех лучших людей. Наука показала, что эта древняя практика снижает кровяное давление, помогает справляться с ежедневным стрессом и тревогой и помогает сосредоточиться на лазере .
Самое приятное то, что вы можете медитировать так, как вы есть, без какой-либо предварительной подготовки или опыта.
5. Добавки
От спортивных результатов до когнитивных функций — есть несколько добавок, которыми биохакеры доверяют:
- Ацетил-L-карнитин (ALC). Он вырабатывается в организме из L-карнитина и помогает организму превращать жир в энергию.
- Масло криля (EPA/DHA). Он происходит от крошечного морского животного, похожего на креветку, и богат противовоспалительными жирами омега-3.
- Масло МСТ. Он означает триглицериды со средней длиной цепи и представляет собой тип жира, который содержится в маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Он помогает повысить энергию и обмен веществ, а также сбалансировать уровень сахара в крови.
Они хорошо изучены и естественны, и все они используются и рекомендуются Дэйвом.
6. ВИИТ
Эта практика, сокращенно от высокоинтенсивной интервальной тренировки, включает в себя выполнение повторяющихся приступов интенсивной активности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха с различной продолжительностью восстановления.
Согласно многочисленным исследованиям , HIIT может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и, возможно, помочь в потере веса .
Различные типы биохакинга
Биохакинг различается в зависимости от цели и метода. Вот несколько иллюстраций:
- Нутригеномика. В этой области генетическое тестирование используется для определения того, как определенные питательные вещества влияют на ваши гены, а результаты затем используются для оптимизации вашей диеты и программы пищевых добавок.
- Носимая технология. Это термин для таких гаджетов, как фитнес-трекеры и умные часы, которые помогают отслеживать вашу деятельность, связанную со здоровьем .
- Ноотропы. Это общий термин для добавок, которые утверждают, что делают вас умнее. Доказано, что некоторые из них улучшают вашу память и концентрацию, а также повышают творческие способности.
- Холодная терапия. Это может быть криотерапия, холодный душ, ледяные ванны или другие методы воздействия на тело низких температур.
- Осознанность и медитация . Этот тип предполагает использование таких методов, как работа с дыханием, визуализация и медитация, чтобы снизить стресс, обострить внимание и улучшить общее самочувствие.
- Физическая подготовка. Этот тип использует упражнения и физическую активность, чтобы сделать вас сильнее, гибче и подтянутее. С движением биохакинга или без него, регулярные физические упражнения имеют первостепенное значение для вашего здоровья.
- Оптимизация сна . Сюда входит использование трекеров сна, очков с защитой от синего света, устройств с белым шумом и подушек, способствующих сну, чтобы вы засыпали, как младенец.