В течение 30 лет моей практики в области похудения и расстройств пищевого поведения я сталкивался с множеством клиентов, каждый из которых имел свою уникальную историю борьбы с "Хитрым жиром". Важный урок, который я извлек из этих встреч, заключается в том, что сорваться с диеты — это не просто момент слабости; это комплексная проблема, связанная с психологическими, эмоциональными и социальными сторонами нашей жизни.
Несмотря на кажущуюся простоту следования правильному питанию, многие из нас испытывают непреодолимые трудности, когда речь заходит о долгосрочном поддержании здоровых пищевых привычек.
В этой статье я хочу поделиться с вами стратегиями и советами, которые помогли многим моим клиентам избежать срывов и уверенно продолжать свой путь к желаемому весу. Мы рассмотрим, как подготовиться к возможным искушениям, как управлять стрессом и как научиться принимать осознанные решения о питании, которые поддержат вас на протяжении всей жизни. Вместе мы найдем подход, который будет работать именно для вас, помогая оставаться верными вашим пищевым и жизненным целям.
У нас у всех бывают время от времени плохие дни, однако, если для вас плохой день, стресс на работе и ссора с подругой означают рецидив эмоционального переедания, вы определенно почувствуете, что застряли в повторяющемся цикле. Вы знаете, что эмоциональное переедание это проблема; вы понимаете, почему вы к нему обращаетесь раз за разом; у вас, вроде бы, получается с ним справляться. Но, стоит в вашей жизни наступить тяжелому моменту, как вам сразу же хочется вернуться к старым привычкам. И, если у людей и есть одна общая проблема на всех, то это стресс. От него никуда не денешься. Как в таких условиях избежать рецидива? Давайте вместе разберем его причины и стратегии, которые помогут вам с ним справиться.
Что это такое и почему это происходит
Когда вы впервые встаете на путь похудения, то обычно вы полны надежды и думаете, что вот теперь-то все будет по-другому. Вы отлично знаете, что спровоцировало вас "махнуть рукой" на стройную фигуру в последний раз.
У вас есть новые инструменты, которые помогут вам избежать рецидива, и, конечно, в этот раз все будет иначе, ведь вы помните, где вы сорвались в прошлый раз и больше такого не повториться. Беда в том, что это так не работает. Верно? попытка похудеть в о второй (или 25-й) раз никогда не бывает такой простой, как нам того хотелось бы.
Несмотря на самые благие намерения, несмотря на все прикладываемые усилия, переедание часто возвращается, обычно в такой момент, когда мы этого не ожидаем – и когда нам меньше всего хотелось бы с ним сталкиваться. Со стороны кажется, что восстановиться от стрессового переедания очень просто – в конце концов, достаточно просто слушать свое тело, верно? Ничего ведь нет естественнее голода? Но, если это так, то почему рецидивы повторяются? Почему что-то столь простое раз за разом одерживает над нами верх? Читайте дальше и мы вместе разберемся, что такое рецидив и как предотвратить его повторение.
Что такое срыв с правильного питания или рецидив?
Рецидив это повторное возвращение к проблемному поведению, когда человек, вроде бы, восстанавливался вполне нормально. В нашем случае – внезапно и неожиданно она обнаруживает себя в окружении сладкой, жирной еды или уже с ощущением тошноты и тяжести в животе. При этом человек, как правило, не голоден или не уверен, что голоден, но все равно объедается. Случиться рецидив может как на начальных стадиях похудения, так и после долгих лет свободы от переедания.
Иногда он может быть “постепенным” – человек со временем начинает есть все больше еды за один прием пищи, и это может длиться днями, неделями или даже месяцами, пока, наконец, он не сорвется окончательно. И это самый коварный вариант срыва, из-за его "незаметности" в самом начале.
Почему у нас случаются рецидивы?
Как мы уже выяснили, переедание это способ ощутить контроль над своими эмоциями и жизнью, и часто оно становится реакцией на триггер, на что-то, что происходит или продолжает происходить вокруг. Затем, если у вас есть зависимость, любая неудача, любой срыв может ощущаться, как окончательная катастрофа и “сгорел сарай, гори и хата”. В конце концов, одного срыва достаточно, чтобы запустилась нисходящая спираль ненависти к себе и стыда, приводящая обычно к новому рецидиву. Но что провоцирует этот первый срыв, первую неудачу? Если вы знаете, что у вас провоцирует компульсивное переедание, вы можете избегать своих триггеров (пусковых крючков), верно? У большинства людей с зависимостью они очень варьируются в зависимости от человека. Однако, есть несколько распространенных триггеров, с которыми сталкиваются и от которых страдает большинство стройнеющих:
- Плохое самочувствие – если вы больны, например, простыли или заболели ангиной, нормальная реакция тела на голод может поменяться, вы можете ощутить себя более голодным, чем обычно. В этом случае вам может быть сложно понять, что с вами – это полноценный рецидив или просто последствия болезни? Если такое произойдет, будьте к себе добрее и не казните себя за то, что не можете различить. Расслабьтесь, позвольте себе меньше переживать о еде, по крайней мере, пока не почувствуете себя лучше.
- Возвращение старых привычек – если вам сложно отслеживать свои пищевые привычки или если вы не получаете достаточной поддержки от окружающих, что-то может незаметно вернуться. Если вы заметите, что такое происходит, важнее всего остановиться до того, как вы окончательно сорветесь в рецидив.
- Что-то заставило вас почувствовать себя несчастным – это может быть какое то воспоминание, может быть какая-то ситуация, повлекшая за собой серьезные изменения. Вы можете расстаться с любимым человеком, вступить в брак, развестись, завести ребенка, сменить работу и т.д..
В своей основе переедание - это защитный механизм, позволяющий успокоиться в моменты острой необходимости. К сожалению, как многие другие механизмы, связанные с расстройствами пищевого поведения, лишняя плюшка совершенно не помогает решить изначальную проблему. Напротив, она только все усугубляет. Но, чем больше негативных эмоций вы испытываете, тем проще вам к перееданию вернуться, а, вернувшись хотя бы в самой малости, вы, скорее всего, сорветесь в полноценный рецидив.
И, чем меньше внимания вы привыкли уделять своему эмоциональному состоянию, тем это вероятнее.
Не казните себя
Если у вас случился рецидив, важно осознать, что главное в этой ситуации – не ругать себя. Как уже говорилось, рецидивы не значит, что мы “плохие” или “безвольные”, они значат, что нам нужно больше поддержки. Избавиться от привычки заедать эмоции очень сложно, многие люди борются с ней годами, прежде, чем добиваются успеха. Не закрывайтесь от других людей; не погружайтесь в стыд, чувство вины и ощущение себя неудачником. Лучше поговорите с близкими о том, что произошло, и попросите их поддержки. Будьте добры к себе, учитесь себя прощать. Помните, что вы человек, а человеку свойственно ошибаться.
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
Ссылка на канал https://t.me/bormentalonline
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер
“100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут
Как предотвратить рецидив: лучшие стратегии из возможных
Вы по своему опыту знаете, как трудно разорвать порочный круг нездоровых пищевых привычек. Если вы готовы научиться предотвращать рецидивы, это выведет ваше восстановление на совершенно новый уровень и поможет вам сделать большой шаг в правильном направлении. Поддаваясь своим пищевым привычкам, вы закапываете себя в яму, из которой тем труднее выбираться, чем глубже вы забрались. Чем чаще вы поддаетесь нездоровой тяге и желанию переесть, тем сложнее вам становиться не повторять это еще и еще раз. Эта закономерность коварна – многие люди борются с ней годами прежде, чем случится прорыв и у них получится выработать новые, более здоровые, привычки. Однако, если вы будете осознавать, что у вас всегда есть риск рецидива, и будете предпринимать конкретные меры, чтобы этого избежать, ваши шансы снова попасть в порочный круг нездоровых привычек значительно снизятся. Приведенные дальше стратегии помогли многим людям справиться и победить – скорее всего, вам они тоже помогут, если вы будете ими пользоваться.
Говорите с кем-нибудь, кому доверяете
Возможно, вы пытались справиться с перееданием в одиночестве и потерпели неудачу, а, возможно, у вас все получилось, но вам хочется выяснить, какие еще есть стратегии. В любом случае, разговор с кем-нибудь близким это большой шаг к возвращению себе контроля и к прекращению компульсивных перееданий. Люди, доброжелательно к вам настроенные, предложат вам поддержку и мотивацию.
Еще хорошей идеей будет найти кого-то, кто сможет обеспечить вам объективный взгляд на вещи. В любом случае, держать все в себе не очень полезно, особенно если проблема в том, что вас тянет на конкретную еду и вы испытываете мучительное желание переесть. Неважно, по сути, решите вы довериться близкому другу, члену семьи или терапевту, важно, чтобы вы доверяли этому человеку и чувствовали себя с ним комфортно. Хорошо подойдет романтический партнер, который хорошо вас знает, но сначала вы должны убедиться, что он в принципе готов к такому повороту событий.
Выясните, каковы ваши триггеры - спусковые крючки
Может показаться, что это очень просто, но вы никогда не перестанете переедать, пока не поймете, почему именно это с вами происходит. Поэтому очень важно выяснить, что побуждает вас переедать и внести необходимые коррективы в свое окружение и в свое поведение. В конце концов, когда мы переедаем, мы не просто бездумно запихиваем в себя еду – мы пытаемся выжить. Используем еду, чтобы почувствовать себя лучше или заполнить эмоциональную пустоту. Если вы не знаете, какую проблему ваш мозг пытается исправить перееданиями, вы никогда не сможете их предотвратить.
Придумайте, чем себя отвлечь
Отвлекающим фактором может стать что угодно, достаточно, чтобы это что-то помогало вам не думать о еде и чтобы оно не вызывало ни стресса, ни скуки – основных причин, провоцирующих обычно желание пойти и поесть даже без голода. Если вы страдаете от стресса, отвлекитесь на работу или займите себя чем-нибудь еще: так гораздо сложнее связать стресс и переедание.
Отвлекающие факторы помогут вам не начать порочный круг, в котором вы сначала огорчились, потом что-то съели, огорчились еще сильнее и сорвались в полноценный рецидив – и помогут вам не чувствовать фрустрацию от того, что вы не можете просто пойти и поесть. Отвлекитесь на хобби, на что-то полезное, на друзей и ваша тяга к еде отойдет куда-то на задний план. Социальная поддержка также очень помогает – часто мы переедаем из-за одиночества и ощущения изоляции. Однако, “отвлекать себя” не значит “бежать от проблем”. Вы должны их, по крайней мере, признавать, чтобы контролировать – и чтобы не давать им контролировать вас.
Не искушайте себя провоцирующей едой
Еда предназначена для того, чтобы питать человеческое тело, а не для того, чтобы вызывать у него тошноту и зависимость. К сожалению, многие из нас используют нездоровую пищу, чтобы заглушить стресс, депрессию или просто почувствовать себя лучше. Часто в такой пище содержится много сахара и жиров, обилие которых приводит к активации дофаминовых рецепторов – и, соответственно, к внезапной повышенной тяге.
Не позволяйте своим желаниям увлекать вас к саморазрушению. Если вам тяжело им сопротивляться и отказывать себе в нездоровой еде, не держите ее дома. Если вы знаете, что предстоит тяжелый день, возьмите с собой что-нибудь полезное для перекуса, вместо того, чтобы лихорадочно что-то искать – или выбирать то, что определенно спровоцирует у вас переедание.
Планируйте
Если вы будете готовить себе заранее, то с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то высококалорийным. Кроме того, вы сможете обстоятельно приготовить себя что-нибудь не только полезное, но и вкусное, и сытное.
Если вы не любите, не умеете или не хотите готовить, есть и другие советы, которые могут вам помочь:
- Составьте план питания на неделю. Это поможет вам не сбиться, плюс вы сможете быть уверены в том, что питаетесь правильно и сбалансированно.
- Покупайте ингредиенты заранее. Желательно – полезными продукты, которые вы используете чаще всего. Тогда не будет ситуации “я хочу есть, но в доме ничего нет, почему бы мне не заказать пиццу”.
- Прикидывайте заранее, сколько вам нужно еды, чтобы не оставалось недоеденной – или же заранее определите, как вам правильно использовать то, что осталось.
- Начните собирать рецепты вкусной еды. Это поможет вам разнообразить свое питание и найти много новых интересных вкусов. Кроме того, согласно исследованиям, процесс приготовления пищи сам по себе помогает почувствовать себя лучше.
Не садитесь на диету
Одна из основных причин, по которой люди переедают во время диеты, заключается в том, что они чувствуют себя обделенными. Когда человек ощущает себя обделенным, это вызывает у него стресс – ему становится сложнее себя контролировать. Помните, что, если вы разрешите себе не сидеть на диете, это не приведет к перееданию, из-за обилия запрещенных продуктов. Напротив, это снизит риск того, что вы сорветесь из-за стресса. Так что, если хотите снизить вероятность переедания, не вводите жесткие запреты на продукты. Если же вам все же очень хочется, попробуйте просто питаться более здорово в целом: ешьте сложные углеводы, постный белок, побольше овощей и фруктов.
Найдите здоровые способы справляться с негативными эмоциями (пойдите в терапию к психологу)
Если вы чувствуете, что вам действительно трудно справиться самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью – в этом нет ничего стыдного. Важно, чтобы у вас был человек, с которым можно обсудить эмоциональное переедание и получить поддержку, необходимую для решения проблемы.
Профессионал поможет вам распознать признаки грядущего рецидива прежде, чем вы сделаете первый неправильный выбор, который отбросит вас назад. Кроме того, вам может быть очень сложно справиться с желанием переесть из-за эмоциональных триггеров, особенно если вы вынуждены постоянно иметь дело со стрессом – тогда профессионал поможет вам найти новые способы реакции на них. Но, даже если вы справляетесь самостоятельно, все равно следите, что, как и в каких количествах вы едите. Будьте бдительны. Если почувствуете, что возвращаетесь к старым привычкам, обратитесь за профессиональной помощью.
Завтракайте
Да, это довольно банальный совет, но завтрак – действительно самый важный прием пищи. Он обеспечивает организму старт, дает ему энергию для того, чтобы функционировать. Тяга к перееданию часто становится результатом недостатка питательных веществ в организме, а этот недостаток, соответственно, пропуском завтрака или в целом недостаточным питанием. Здоровый завтрак помогает предотвратить переедание в течение дня, поскольку оставляет после себя ощущение сытости и удовлетворения.
Выбирая, что съесть на завтрак, помните, что главное – разнообразие. Ешьте каждый день что-нибудь новое: сегодня овсянка с фруктами на миндальном молоке, завтра греческий йогурт, послезавтра яичница со шпинатом и помидорами.
И не забывайте про белок! Он помогает регулировать уровень сахара в крови и, соответственно, меньше шансов, что вам захочется переесть в течение дня.
Выявите причины, которые вызывают у вас желание переесть
Переедание это очень сложное явление, на него влияет множество разных факторов. Ключ к успешной профилактике рецидивов в том, чтобы выявить лично ваши причины и принять меры по их устранению. Вот несколько наиболее распространенных причин:
- Стресс в жизни: проблемы в отношениях, трудности с деньгами, болезнь близкого – все может привести к попытке заесть эмоции.
- Скука: когда человеку скучно, он ест, потому что это приятное занятие, которое позволяет ему от скуки избавиться.
- Недостаток самоконтроля: если у человека есть триггер, ему может не хватать здравого смысла или силы воли, чтобы его избегать.
Сделайте паузу
Сделайте паузу – этот способ отлично подходит для тех, кому сложно определить точную причину переедания. Сделайте паузу и вспомните про четыре основных чувства, которые приводят к рецидиву: голод, злость, одиночеств и усталость. Сам принцип был разработан, чтобы помочь людям с алкогольной и наркотической зависимостью, но сейчас его используют вообще любые зависимые, в том числе и те, кто от стресса переедает.
Вы тоже можете попробовать. Когда желание переесть станет слишком сильным, чтобы от него можно было отвлечься, сделайте паузу. Спросите у себя: чувствуете ли вы голод, злость, одиночество или усталость? Так вы сможете осознать свои чувства и выявить их причины.
Голод может быть эмоциональным или физическим. С физическим справиться легко, достаточно просто есть больше белка и овощей, и не пропускать завтрак. С эмоциональным – сложнее, тем более, что это может быть потребность в привязанности, в реализации, в осознании себя.
Злость это здоровая эмоция, с которой все мы так или иначе сталкиваемся. Чтобы правильно выразить ее, необходимо сделать паузу и определить ее причину – это может быть другой человек, ситуация и даже вы сами.
Одиночество чаще всего вызвано отсутствием социальных связей или их неудовлетворительным качеством. Сделайте паузу и спросите себя, чувствуете ли вы себя оторванным от друзей и родных. Также оно может быть результатом перегруженности работой, учебой, личными проблемами, болезнью, разводом, ощущением тупика. Оно не всегда плохо; в определенных обстоятельствах одиночество даже полезно. Например, вы можете чувствовать себя в большей безопасности, находясь вдали от людей. Если чувствуете одиночество, поговорите с кем-нибудь, пойдите на встречу по своим интересам или отправьтесь на концерт.
Усталость возникает из-за недостатка сна или слишком сильного стресса. Когда мы устаем, наш разум становится менее внимательным, мы начинаем зацикливаться на прошлом или будущем, становимся тревожными и раздражительными. Лучший способ справиться с усталостью – время от времени делать перерывы, расслабляться и восстанавливать силы. Кроме того, нужно переключаться между активностями: если вы работаете интеллектуально, погуляйте или побегайте, если физически – посмотрите сериал. Поймав себя на вспыльчивости, попробуйте отдохнуть от всего, что вас злит. Да, усталость сама по себе нормальна, но она не должна лишать вас возможности жить вашу лучшую жизнь.
Примите свои эмоции
Если вы переедаете, первое, что вам нужно понять: причина вовсе не в голоде. Это эмоциональная реакция на стресс, на депрессию или тревогу, с которыми мы все так или иначе сталкиваемся в своей жизни. Но, зная, что у вас есть эмоциональный триггер, важно знать, как его распознать и, следовательно, не переесть. Один из лучших способов – принять свои эмоции. Когда вы страдаете от стресса, то погрузитесь в это ощущение, не отталкивая его. Постепенно вы заметите, что оно становится менее мучительным, а желание поесть пропадает. Это гораздо полезнее, чем избегать своих эмоций и получать, таким образом, исключительно кратковременное облегчение.
Присутствовать в своих эмоциях, проживать их это значит сделать их менее интенсивными, справиться с ними до того, как они захлестнут вас – и, следовательно, не переедать, потому что это больше не нужно.
Найдите себе место покоя и отдыха
В качестве убежища может выступать любое место, где вы будете чувствовать себя комфортно и спокойно – на диване, в кровати, в машине, где угодно. Главное, чтобы вам было хорошо. Примите горячую ванну или душ; приготовьте себе чашку чая или полезный перекус; не ходите в кафе, пока не почувствуете в себе уверенности.
Когда почувствуете желание переесть, возвращайтесь в свое "убежище". Постепенно привычка укоренится – и вам начнет хотеться уйти в комфортное местечко и побыть наедине с собой в тяжелые моменты, а не переесть.
Установите здоровые границы
Одна из распространенных причин переедания – попытка угодить всем вокруг. Если у вас вызывают стресс ваши родственники или коллеги, если вы слишком пытаетесь быть идеальным, возможно, причина ваших проблем в этом. И, даже если переедаете вы в основном не из-за этого, а из-за гнева, разочарования, истощения и любых других неприятных эмоций, к нездоровым привычкам легче всего вернуться, когда вы ощущаете себя усталым.
Научиться устанавливать здоровые границы – в любом случае очень полезно. Не позволяйте ожиданиям других формировать вас. Если кто-то действует вам на нервы или пытается нагрузить вас неадекватным объемом работы, отступите на шаг, скажите “нет, я не буду это терпеть” и верните себе контроль над своей жизнью.
Ставьте более достижимые, небольшие цели
Начните ставить себе более достижимые цели – только так вы сможете предотвратить рецидив, плюс путь ваш будет менее болезненным и более эффективным. Выбирайте что-нибудь мелкое, что-нибудь, что легко отследить с течением времени. Вместо того, чтобы “пытаться преодолеть эмоциональное переедание”, сосредоточьтесь на чем-нибудь более конкретном: например, начать переедать реже, начать бегать по утрам по десять минут или начать полчаса в день выделять себе на то, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
Установите себе режим тренировок
Физическая активность это больше, чем способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Это еще и инструмент, который позволяет справиться с желанием переедать, уменьшить стресс и сохранить ментальное здоровье.
Если вы боретесь с перееданиями, важно заботиться о себе как морально, так и физически. Активность поможет вам лучше контролировать свои эмоции и желания, а также улучшит настроение и повысит самооценку. Найдите что-то, что вам нравится и что вы сможете делать регулярно. Список очень обширен: ходьба, йога, бег трусцой, плавание, велосипед, ролики, танцы, что угодно.
Сохраняйте позитивный настрой
Когда вы настроены позитивно, оптимизм позволяет вам сохранять мотивацию и не разочаровываться ни в себе, ни в своем похудении. Кроме того, с ним сам процесс намного приятнее – а еще он повышает вашу способность не думать о еде, которая вам нравится, потому что с ним вы понимаете: никакая еда не сделает вас счастливым. Сделать это можете только вы сами. Позитивный настрой позволяет признать и принять, что одни дни будут хуже, а другие лучше и это нормально.
Но помните: даже если вы настроены позитивно, вы еще не выздоровели. Это медленный процесс, он требует времени. И контролировать вы можете только себя и то, что происходит у вас в голове – так что, по крайней мере, смотрите на все позитивно.
Будьте к себе добры
Наконец, самое главное, что вы можете сделать, чтобы избежать рецидива, это проявить доброту к себе. Легко разочароваться, легко потерять терпение из-за слишком медленного прогресса, особенно когда борешься с расстройством пищевого поведения. Но привычка заедать эмоции это полноценная болезнь, и справиться с ней непросто. Возможно, вы не сможете предотвратить каждый срыв, но сможете значительно уменьшить количество срывов и добиться полного выздоровления, если будете к себе добры. И помните, вам не обязательно справляться со всем в одиночестве.
Что следует запомнить
- Да, рецидив это неприятно, но это неизбежная часть процесса восстановления.
- Чем больше вы заедаете свои эмоции, тем больше вероятность, что у вас случится полноценный срыв, особенно если вы не обращаете на эмоции внимания.
- Будут дни, когда вы будете переедать, это нормально. Но это не значит, что вы не сможете предотвратить такое в будущем.
- Существует множество стратегий, позволяющих избежать рецидива.
- Лучший способ – понять, почему вы переели, и проработать внутренние причины как можно скорее.
__________________________________________________________________________________________
Читать статью Почему люди заедают стресс?
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
Ссылка на канал https://t.me/bormentalonline
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер
“100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут