Дикая холодноводная рыба как идеальный источник белка, полезных жиров и других ценных веществ: 18 видов и место в конструкторе Системы

Всем привет!

Я обещала сегодня вкусную и красивую тему.

Этой весной хочется говорить о позитивном.

О лососевых, например, – и не только.

Вся рыба наша и вся по-своему хороша - за небольшими исключениями.

Я советую выбирать экземпляры, которые жили в холодных морских водах и не успели разрастись до крупных размеров.

Запеченный лосось по-гречески от Елены Некрасовой @urbanistka_vl

Выращенные в условиях аквакультуры лососевые (семга и форель, например) тоже по-своему неплохи, в них много качественного белка и антиоксидантов, но важно быть полностью уверенным в производителе и не питать больших надежд на высокую концентрацию ПНЖК омега-3 – для этого рыба должна питаться именно морским «подножным кормом».

Разумеется, мы не будем игнорировать ни белую, не тем более ценнейшую «серую» рыбу.

Все они прекрасны – и обо всех можно поговорить в комментариях, хоть героем дня и остается лосось.

Профиль питательных веществ этого семейства можно назвать одной из самых богатых природных нутриентных матриц.

Нерка, кета, горбуша и другие их родственники могут с успехом заменить все дорогостоящие баночки.

Точно такой же сокровищницей являются качественные субпродукты.

А еще лососевые – это очень вкусно и эстетично, согласитесь.

Доступные у нас виды:

1. Семга.
2. Горбуша.
3. Нерка.
4. Форель.
5. Голец.
6. Кижуч.
7. Чавыча.
8. Кета.
9. Нельма.
10. Белорыбица.
11. Сиг.
12. Хариус.
13. Сима.
14. Омуль.
15. Таймень.
16. Муксун.
17. Ряпушка.
18. Чир.

Есть и более экзотические региональные экземпляры, о которых, я уверена, расскажут люди, которые их пробовали.

Обращу ваше внимание на то, что чем светлее цвет тканей рыбы, тем меньше они содержат естественного антиоксиданта астаксантина, что вовсе не делает белорыбицу менее полезной, чем, скажем, яркие нерка или кижуч.

Друзья, давайте есть дикую рыбу хотя бы через день! Это одна из лучших привычек разумного человека.

Со временем малосоленая или запеченная рыба уверенно займет в вашей личной пищевой парадигме место идеального десерта.

100 граммов лосося – это:

1. Около 150 ккал. Всего лишь!
2. Около 7 граммов полезнейшего жира.
3. 20 граммов эталонного белка.
4. 47 мг натрия.
5. Более 100 % суточной нормы витамина В12.
6. 72 % суточной нормы селена.
7. 54 % суточной нормы ниацина.
8. Треть суточной нормы меди.
9. Треть суточной нормы пантотеновой кислоты.
10. Треть суточной нормы рибофлавина.
11. 17 % суточной нормы фосфора.
12. 6 % суточной нормы цинка.
13. 5 % суточной нормы железа.
14. 4 % суточной нормы магния.

Словом, есть чем поживиться!

Кто там на волосы жаловался? Вот и рецепт восстановления.

Дополнительно стоит сказать, что дикая рыба является отличным чистым источником кальция и витамина А.

Преимущества для здоровья:

1. Много витамина Д в отличной биодоступной форме.

В сочетании с витамином К и кальцием он именно из лосося усваивается идеально!

Скумбрия, сайра, сардина, мойва и сельдь, кстати, в этом плане ему не уступают.

2. Поддержка минеральной плотности костей.

Исследования говорят о том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососевых, могут защитить организм от развития остеопороза.

Это особенно важно в сложные «переходные» периоды – например, в пременопаузу.

Для женщин красная рыба – вообще настоящее спасение.

3. Противовоспалительный эффект.

А следовательно, защита сосудов, суставов, репродуктивной системы и кишечника, которые наиболее часто страдают от хронического воспаления.

4. Улучшение работы мозга и защита его клеток от деградации.

Еще жирные кислоты омега-3 обладают свойством естественных антидепрессантов - повышают настроение и придают сил и бодрости.

5. Поддержка здоровья сердца и сосудов.

Я советую при гиперхолестеринемии, лишнем весе, метаболическом синдроме и повышенном кардиометаболическом риске заменить большую часть насыщенных жиров жирами из рыбы и нерафинированных растительных масел.

6. Защита зрения.

За это спасибо великолепной форме витамина А, которую мы именно из рыбы получаем в идеальной концентрации. Плюс защита от окислительного стресса.

7. Улучшение состояния кожи.

Если ваша цель – сияющая и эластичная молодая кожа, выбирайте рыбу поярче и покраснее. Чем больше астаксантина, тем заметнее эффект.

Я считаю, что идеальным выбором будет чередование серой, красной и белой рыбы – так, чтобы она встречалась в меню ежедневно.

Проблем, кроме аллергии и традиционных последствий перебора, никаких нет.

• Скумбрию и мойву как самые жирные варианты лучше употреблять в первой половине дня.
• Для лосося ограничений нет, но слабосоленые деликатесы все же не подходят для вечернего приема пищи.
• Белая рыба как раз напротив является идеальной основой легкого ужина.

Не зажаривайте рыбу в масле – это нездоровое решение.

Оптимально запекать или готовить на пару – максимально щадяще.

Сколько раз в вашем недельном меню встречается дикая рыба? Какую предпочитаете?

Очень хочется ярких композиций!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.05.2024 г.

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать канал:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.