Друзья мои, я вас приветствую, меня зовут Дима. Мне 35 лет, вес 94 кг, я начинающий бегун. Какой-то опыт за плечами имею, но качественной беговой подготовки и физической формы нет.
Вступление
Фантастический актив в прошлой статье о том как я бегал в марте не оставил мне вариантов, не делиться с вами своим развитием в беге. Спасибо Вам огромное, дорогие друзья, коллеги, бегуны. Вы лучшие и ваши комментарии очень полезны!
В этой статье я расскажу о том, как я преодолел Московский Полумарафон 2024 (слово "пробежал" не подходит, потому что часть дистанции шел пешком) 29 апреля, с какими трудностями столкнулся, как проходила подготовка, что помешало пробежать дистанцию так, как запланировал.
И, конечно же, я сделаю выводы, которые будут полезны каждому, такому же как и я, начинающему бегуну, да что уж там, и любителям и профикам почитать мой расскажут будет, надеюсь, интересно, а может вы просто поржёте в голос, что называется :)
Беговая подготовка
В беговом сезоне 2024 тренироваться я начал 1 марта. О том, как прошли тренировки в марте я рассказывал в этой статье. Если вкратце: набегал объем в 138 километров за 12 тренировок, в составе пара фартлеков, остальное - объемы от 10 до 20км в темпе 6'20" - 6'50", вес плавал в диапазоне 95-99кг (начало месяца 98-99, конец месяца 95-96).
Апрель начался вроде бы даже лучше чем март. Первая неделя вышла продолжением мартовских тренировок, беговые объемы росли. Со второй недели прибавил интервальные тренировки, местами с ускорениями и ОФП отдельно на ноги, отдельно на спину и пресс.
Но всё сломалось утром 18 апреля. Температура, сопли, схватил какой-то вирусняк, так и не совершил больше ни одной тренировки до забега, состояние не позволило. Плюс погода в Питере не располагала к тому, чтобы с небольшими соплями выходить на тренировку под дождём, в сильный ветер или снег. Предпочёл поберечься. Получается 11 дней амёбности. Следующей пробежкой будет сам забег в Полумарафон 29 апреля с 20-ти минутной разминкой перед стартом.
Вес, к слову, стал снижаться дальше. Почему? Где-то я начал считать калории, где-то беговые нагрузки дали результат. Как итог - 93-94кг ко дню забега, а это минус около 5 кило за два месяца. Не впечатляющий, но всё-таки результат.
Планы и цели на забег
Московский Полумарафон 2024 - мой 3-ий полумарафон.
Прошлые результаты были такими:
- 07.08.2022 (Северная Столица) - 2:09:13. Ср.темп 6:07 мин/км (вес около 93кг)
- 04.06.2023 (ЗабегРФ) - 1:55:19. Ср.темп 5:27 мин/км (вес был 92,5кг)
Собирал свои мысли до забега, анализировал то, как тренировался в марте-апреле, как идёт прогресс с весом, как пробегал забеги раньше и надумал так:
- хотелось бы выбежать из 2х часов, попробую зацепиться за пэйсеров 1:59
- по личнику, быстрее 1:55 - будет фантастика, но это недостижимо, болел почти 2 недели, и вес явно есть лишний
- буду бежать в удовольствие - первый забег сезона, впервые бегу в Москве, посмотрю по сторонам
Посмотрел цифры и пришел к такому плану на забег:
День перед забегом. 28 апреля
(сон с 00:00, то есть 4 с половиной часа)
4:30 подъём
4:50 завтрак
5:40 еду с женой на ж/д вокзал
6:40 сапсан Спб-Москва
10:50 прибыли в Москву
12:00 заселились у друзей
13:00 поехал на выставку за номером
14:00 получил номер, пошел гулять по выставке, нашел свою фамилию в списке участников на огромной стене
15:30 нагулялся, пошел пешком от Лужников в сторону центра
18:00 встретился с женой в центре, зашли в пару мест
19:30 ужин, углеводная загрузка - паста карбонара
21:00 дома, подготовка к забегу, смотрю наличие всех вещей
22:30 сон
Что было правильно - углеводная загрузка. Перед забегом рекомендуется поесть чего-то макаронного или булочного, то есть медленные углеводы которые будут давать энергию во время бега.
Что было неправильно - 28 тысяч шагов в неудобной обуви в день перед забегом. Учитывая что до этого 11 дней не бегал вообще а ходил по 10-12 тысяч в день, такое явно было ошибкой.
Московский полумарафон. Забег
Напомню для тех кто еще не читал - статья о том, во сколько мне обошлось участие в забеге находится тут - Клик. Может вам будет интересно.
Итак, к забегу. 29 апреля.
6:45 Проснулся. Легкий завтрак до 7 часов утра. Старт в 9:00, рекомендуется не принимать пищу за 2 часа до забега.
7:40 Выезжаю на место старта, добираться 45 минут - часть пешком, часть на метро. На выходе из метро уже куча людей, таких же как бы, бегунов. Начинающих, любителей, профи, все тут. Все идут на старт.
8:30 Отстоял очередь в туалет (да, имейте это ввиду, на больших стартах очередь в туалеты начинается за 40 минут до старта и сохраняется вплоть до начала забега. Начал разминку. Принял гель, который зачем-то купил на выставке днём ранее и от которого разумеется не будет толку. Пробежался 5 минут, сделал СБУ (специальные беговые упражнения), сделал 5 ускорений, потянулся. Ну типа размялся.
8:50 Иду к своему кластеру. Включаю музычку в наушниках. Трек-лист собирал накануне в поезде. Музыка в ушах меня не сбивает, бежится кайфовее. Задаёт настроение. Захожу в кластер, на входе встречаю блоггера Васю, канал "ВПИСКА". Позже узнал что это его первая "полвинка", преодолеет он её лучше меня.
9:00 Старт забега. Сначала убегает "Элита". Потом кластеры А, B, C, D... Мой кластер Е.
9:16 Старт моего кластера, запустил часы. ПОГНАЛИ!
(дальше расписываю своё состояние по километрам)
1км не надо гнаться за толпой. Все ринулись вперед, надо переждать и бежать в своём темпе. Пульс на второй минуте уже коснулся 165. Плохо. Наверное от старта такой импульс, дальше всё будет ок. Темп 5:45. Вроде даже по плану.
2км пульс поехал за 170. Темп 5:35. Разгоняюсь. А зачем? Не надо. Скидываем темп ниже.
3км пульс покинул чат и уехал в Гваделупу. Стабильные 173+ bpm. Я еще не знал что до финиша пульс фактически и не упадёт. Жара. Темп разогнался до 5:15. Это последний корректно отслеженный отрезок по часам. Дальше из-за глушилок сигнала всё будет некорректным.
4-5км догнал пэйсеров на 1:59:00. Бегу с ними в пачке.
6км обогнал пэйсеров, ухожу от них вперед.
7-8км по прежнему обгоняю людей. Оборачиваюсь назад - пэйсеров не вижу, значит оторвался и бегу по темпы в район 1:55-1:57. Нормал. Но пульс то не падает, жара неимоверная (по погоде +19 и ветерок, но я этого не ощущаю, кажется что все +35).
9-10км ухудшается самочувствие. Ноги наполнились ватой. Не могу понять с каким темпом бежать, но могу выстроить темп для себя. Быстрее не бежится, медленнее не получается. Бегу со скоростью потока. Отметка 10км - 55:10. Получается бегу в среднем по 5:30. Быстро. Я так не выдержу. Надо скидывать.
11-12км пытаюсь скинуть темп. Пульс не падает. Идёт в диапазоне 170-175 и никак меньше. Бежать совсем тяжело.
13км пункт питания, пью воду, впервые перешел на шаг. Иду минуту-полторы. Пульс на падает. Побежал снова, тяжело. Пэйсеры на 1:59 обгоняют меня.
14-15км ноги еле переставляю. Пытаюсь получать удовольствие от забега, смотрю по сторонам, смотрю на людей, на поддерживающих, все такие классные. Москва красивое! Хватает секунд на 30-40, потом снова ухожу в трассу и страдания. До финиша будет еще 3-4 таких эпизода с попыткой поймать прекрасный настрой. Ничего не выйдет.
16-19км останавливаюсь на каждом пункте питания, пью по 2-3 стаканчика воды. Темп явно ушел за 6:30 и наверное стремится к 7ми минутам за км. Перехожу на шаг каждый км. Пульс немного скидывается до 165, начинаю бежать и снова 173+. Мысли дойти забег пешком были уже раза 3. Но не иду, бегу.
20-21км последний раз прошел пешком за полтора до финиша. Остаток дистанции бежал, кое-как. К финишу людей по обочинам становится всё больше. Спасибо им большое! ФИНИШИРУЮ. На ускорения в конце разумеется сил никаких нет.
11:20 ФИНИШ. Еле дополз, ускоряться уже не мог. Просто забегал в створ. Слышу как идёт награждение победителей и призёров. 3-й Дмитрий Неделин, 2-й Искандер Ядгаров, 1-й с рекордом соревнований Ринас Ахмадеев. Молодцы парни, что уж тут. 1:02:46. Вроде такой результат лидера. Браво. Им. Но не мне.
Средний темп получился 5:54 мин/км. Ну хоть из 6-ти минут и то радует.
На выходе из коридора дают медаль, водичку. Спасибо за участие. Пожалуйста :)
Приколы с геолокацией
Не секрет для многих что геолокация в Москве "покинула чат". Для тех кто "в танке" поясню - в целях государственной безопасности в центре Москвы (а возможно и некоторые районы на краю города) тотально заглушен GPS сигнал. Не буду углубляться в терминологию, не по теме это сейчас в этой статье, но суть в том что в моменте телефон может показать вам что вы в одном месте, а через 10 секунд в другом на расстоянии 2км. И так сигнал прыгает с места на место циклично, без остановки. В том числе по этой причине "таксисты" и сотрудники служб доставки по городу испытывают сложности с корректным построением маршрутов.
Я заведомо это, конечно же, знал, но по привычке и безо всякой задней мысли врубил тренировку на часах с приложении Coros и параллельно в Strava.
Что называется - "результат убил":
Результаты получились не то что классными - они выше всех мировых рекордов, поржём же вместе :)
Знайте это, для своих будущих пробежек или соревнований.
После забега
Сразу после выхода из коридора встретила жена. Спросила что не получилось. Рассказал. Расстроен. Нахер этот бег. Идём на выход в сторону метро. Остановился у какого-то дерева растянуться. Через "немогу" но это обязательно нужно сделать. Проклинаю бег еще раз.
Ближе к 12 часам. Спускаемся в метро, едем к своей станции выходим. Идти к дому 15 минут Еле ползу. В прямом смысле, тело покидает чат. Тотальная слабость, ног нет. Вдыхать тяжело, "сейчас сдохну". К этому моменту выпил 0,5л воды. Последний раз я бегаю эти ваши "полумарафоны".
Ближе к 13 часам. Переоделся. До душа доберусь уже после сна. Сижу на кровати, туплю в одну точку. Сил нет, выпил фанты 0,5л. Вырубило в сон. Как будто после высокой температуры или болезни.
16:00 Поспал 3 часа. Душ. Чёт поел, немного пиццы и макароны с сыром. Пью фанту. Вроде стало лучше после сна и еды.
17:00 Пошли прогуляться. Иду медленно. Но терпимо. Самочувствие как будто после сильной болезни с высокой температурой. На забеге явно перегрелся из-за солнца и пульса 170+ в течении 2-х часов. Кофе пить не могу. Только холодные напитки, от них кайфово.
20:00 Доползаем домой. Чет выпил, чет перекусил. Жидкости впитал после забега наверное литра 3.
21:30 Сон. Лучшее восстановление.
8:00 30 апреля Проснулся сам, потому что выспался. Отличное самочувствие. Ничего почти не болит. Класс. Смотрю даты следующих забегов. Белые ночи - слотов нет. В Казань на казанский марафон через 2 недели наверное не хочется. Буду тренить и готовиться к чему-то на август сентябрь. Там есть Северная столица (10км и 21,1км есть в наличии) в Питере и Московский марафон (там будет дистанция 10км, для меня подойдёт, к марафону пока точно не готов). В течении дня пойму, что спускаясь и поднимаясь по лестницам ноги чувствуются, но это приятная мышечная боль.
Почему не получилось
Причина 1 - болезнь и отсутствие тренировок за 11 дней до забега. Как по мне - основная причина плохого старта.
Причина 2 - длительная прогулка по Москве в день перед стартом. Ноги стали ватными на 8км, вероятно, именно поэтому.
Выводы
1. Если перед стартом болеешь - не жди хорошего результата. Сниматься с участия или нет - твой выбор. Но если "сдохнешь" через 2 км - это нормально и будь к этому готов.
2. Не нужно проходить "пол Москвы" за день перед забегом и перед сном видеть на часах 28 тысяч шагов. Дай отдохнуть ногам. Лучше сделай кроссик в 5 км трусцой для тонуса в первой половине дня перед забегом.
(тут скрин 28 тысяч шагов)
3. Не стоит ждать хороший результат в начале сезона после 20ти тренировок в течении двух месяцев перед стартом. Буду тренировать больше и больше. Очевидно, беговой подготовки - мало. Интервальных и скоростных работ - мало. ОФП - мало. Проблему вижу - буду исправлять.
4. Не нужны мне гели пока нет должного уровня подготовки. Хоть 10 гелей прими перед стартом. Не обманешь ты свой организм и не прыгнешь выше головы. Я это понимал, но в нужный момент забыл, как наивный чукотский мальчик, захотелось вкусняшки.
5. Слишком акцентирую своё внимание на пульсе. Перестаю слышать и слушать свои ощущения во время бега. Наверное надо это как-то фильтровать.
Заключение
Не претендую на авторитетное мнение в конечной инстанции. Делюсь своим опытом, переживаниями, эмоциями.
Буду благодарен за обратную связь, конструктивную критику, поддержку и всегда открыт к диалогу.
Если вы не бегаете - желаю начать, прямо сегодня, сейчас!
Если вы бегаете - желаю развиваться, улучшать результаты и получать удовольствие от бега!
--------------------------------------------------------------
Давайте мы на этом закончим!
Спасибо за внимание!
До свидания!
--------------------------------------------------------------
Канал на YouTube - https://www.youtube.com/@dominguezrun
Канал на RuTube - https://rutube.ru/channel/13766394/
Канал в Telegram – https://t.me/dominguezrun
Профиль во ВКонтакте - https://vk.com/dominguezrun
Профиль в Instagram* - https://www.instagram.com/kennydominges/
Профиль в Strava - https://www.strava.com/athletes/119155448
Сотрудничество/коллаборации/общение - https://t.me/KennyDominges
--------------------------------------------------------------
*Компания Meta Platforms Inc на территории РФ признана экстремистской. Instagram и Facebook, которые упоминаются в данном материале, являются продуктом компании Meta Platforms Inc.