Попробовали все диеты от Кето-фастинга и до диеты "Последнего огурца" и все еще ждете результатов? Не волнуйтесь, вы не одиноки в этой борьбе с весами! Сегодня мы поговорим о пяти правилах мотивации на похудение, которые помогут вам не только сбросить лишнее, но и улучшить отношения с вашим холодильником
Совмещение искушений
Один из способов борьбы со своим «хочу» называется «объединение соблазнов». Он характеризуется тем, что происходит объединение действий «хочу» и «должен».Психологами был проведен эксперимент, в ходе которого участники были разделены на три группы. Первая группа имела возможность прослушивать интересные аудиокниги только в спортзале, во время тренировки. Промежуточной группе было разрешено носить с собой плеер с аудиокнигами, но их прослушивание поощрялось только в спортзале. Третья группа не имела ограничений по прослушиванию аудиокниг. Через девять недель были подведены итоги. Оказалось, что первая группа посещала тренажерный зал на 51 процент чаще, чем третья. Вторая группа посещали тренажерный зал на 29 процентов чаще, по сравнению с группой без ограничений на прослушивание.
Можно сделать следующие выводы: объединение действий «хочу» (слушать интересную аудиокнигу) и «должен» (ходить в спортзал) стало хорошим стимулом для занятий. Эксперимент оказался настолько удачным, что 61 процент участников решили продолжать прослушивать аудиокниги только в спортзале. Однако подобный эффект имеет свойство ослабевать через несколько месяцев. Поэтому людям приходится переключать действие «хочу» на другое, чтобы поддерживать выбор «должен».
Тем не менее, «объединение соблазнов» открывает множество возможностей. Если мы совмещаем скучную рутинную работу с чем-то, что нам нравится делать, мы увеличиваем вероятность того, что выполним сложную задачу. Например, вы можете начать обновлять элементы гардероба, если похудение идет успешно. Это послужит своеобразной наградой за соблюдение дисциплины. Это «объединение соблазнов» дает вам возможность отдохнуть от постоянной активности «должен», что делает вас сильнее в следующий раз, когда потребуется проявить немного силы воли (см. ниже, «Не переусердствуйте»).
Другим методом улучшения самоконтроля является использование блокировок, позволяющих влиять на ваше поведение. Примером может являться веб-сайт https://www.stickk.com/ , который предоставляет людям возможность создавать своеобразные договора на обязательства. На сайте вы можете заключить договор с самим собой, в котором поставите цель - например, похудеть на 3 килограмма к определенной дате. Вы вносите деньги на счет, а затем выбираете тренера, который будет следить за выполнением цели. Если вы не достигнете цели, вы потеряете эти деньги. Это будет служить вам дополнительным стимулом для решения задач. Поищите другие сайты по запросу "борьба с прокрастинацией", наверняка найдете что-то что подходит именно вам. Например, вы можете взять на себя обязательство перечислить определенную сумму на счет благотворительной организации, если вы не достигнете своей цели к указанной дате. Можно выбрать и более «строгий» вариант. Например, если вы потерпите неудачу, вы должны помочь финансово организации, которой вы не хотите помогать, например, конкурирующей компании. В конце концов заключите договор с подругой или другом, но деньги перечислите сразу же. Использование подобного метода является хорошим способом тренировки самоконтроля.
__________________________________________________________________________________________
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе
Ссылка на канал https://t.me/Schoolbormental
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер “100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут
«Новые» старты
Поразмышляйте о стимулах, которые побуждают других людей начать соблюдать диету и которые вы можете использовать в качестве примера. Это может быть медицинский диагноз или острое недовольство своим внешним видом. Особые даты также могут послужить своеобразными триггерами, например, Новый год . Психологическая основа новых начинаний заключается в том, что все наши прошлые неудачи позади, и все будет по-новому в новом году. «Я изменился», - говорим мы. «Я не смог бросить курить или похудеть, но в новом году у меня обязательно все получится». Мы не отождествляем неудачи с самими собой, а абстрагируемся от них. Вызывает удивление, насколько эффективен этот защитный механизм, когда дело касается изменения образа жизни.
Датой, с которой начнется «новая жизнь» может быть не только начало нового года. Это может быть начало нового месяца или новой недели, день рождения или национальные праздники. И даже пресловутое "похудение с понедельника" возможно в вашем случае сработает. Люди стремятся расстаться со своим прошлым, со своими неудачами, и ставят новые цели начиная с вполне конкретного срока. Таким образом, люди с большей вероятностью будут искать возможность перейти на правильное питание, следуя этим новым временным ориентирам. Откройте календарь и выбирайте любой временной ориентир начала похудения.
Исследования показывают, что феномен «нового» старта можно стимулировать простым «масштабированием». Когда мы говорим, что 1 июня, это не просто первый день месяца, а еще и первый день лета, то мы видим, что большинство людей начинают испытывать некоторое волнение от напоминания им о приближении даты начала «нового» старта». Таким образом, у людей появляется дополнительный стимул для абстрагирования от прошлых неудач. Они начинают чувствовать себя достаточно сильными для того, чтобы попытаться вновь достигнуть определенных целей, несмотря на неудачи в прошлом.
Не переусердствуйте!
Тем не менее, следует соблюдать осторожность. Как и при тренировке мышц, злоупотребление при выработке силы воли вызывает переутомление. При излишнем усердии часть мозга, отвечающая за самоконтроль, начинает испытывать значительные нагрузки. Исследования показали, что у персонала клиник, ухаживающего за больными людьми, к концу дня значительно снижаются скорость выполнения действий, которые они «должны» совершать. Например, медсестры к концу изнурительного дня склонны реже мыть руки. И чем тяжелее выдался рабочий день, тем в большей степени проявляется этот эффект.
В одном из исследований участников попросили пропустить один из их обычных приемов пищи. Затем участников разделили на две группы. Одной группе были предложены шоколадные печенья, а другой – редис. При этом участникам необходимо было воздерживаться от соблазна попробовать пищу, предложенную другой группе. Естественно, печенье стало самой популярной едой у голодных участников.
После этого, участники исследования должны были отгадывать загадки и решать головоломки. Оказалось, что участники группы, которая должна была постоянно проявлять силу воли, избегая печенья и ограничивая себя редисом, проявили меньше настойчивости в выполнении заданий. Они были менее настойчивыми и сдавались быстрее, чем те участники, которым было разрешено есть печенье без ограничений. Как видим, постоянные усилия по самоконтролю утомили их.
К счастью, от этой эмоциональной усталости можно избавиться. Исследование доктора Dianne Tice из Университета штата Флорида показало, что занятие любимым и приятным делом может восстановить силу воли, истощенную чрезмерными усилиями по самоконтролю. В данном исследовании участников попросили как можно дольше заниматься на тренажере. В перерывах одной группе участников показывали грустные фильмы, а другой – комедии.
Участники группы, которые во время отдыха смотрели комедии, могла продолжать выполнять упражнение дольше, чем те участники, которые смотрели грустные фильмы.
В свою очередь доктором Milkman было обнаружено, что медицинские работники продолжают регулярно мыть руки, если они делают более длительные перерывы между сменами.
Ключом к восстановлению является отдых или вид деятельности, который доставляет удовольствие.
Будьте осторожны, если вы уступаете активности, которую вы пытаетесь держать под контролем. Рассмотрим «эффект нарушения воздержания», который показывает, что для многих людей за одной «поблажкой» следуют все новые, которые еще больше оправдывают возможность позволить себе что-либо. Профессор Иллинойского университета A.Muraven отмечает: «Намного легче продолжать «гнуть свою линию», чем возвращаться к самоограничению после «поблажек». Люди, позволяющие себе нарушать самоограничения, быстро начинают «катиться по наклонной». Они говорят, если я нарушил запрет один раз, то ничего не случится, если нарушу и второй». Не правда ли, в отношении похудения это правило много раз подтверждало свою правоту!? Поэтому, если вы споткнетесь однажды, быстрее поднимайтесь и постарайтесь больше не падать. Не позволяйте вашему «хочу» сбить вас с курса.
Неопределенность и стресс
В New York Times были опубликованы данные о том, что во время неопределенности, вызванной экономическим кризисом 2008 и 2009 годов в США, продажи конфет резко возросли, на фоне сокращения продаж потребительских товаров. Некоторым магазинам пришлось распродать все складские запасы сладостей; покупатели говорили, что, несмотря на то, что их доходы сократились из-за кризиса, на конфеты они всегда найдут деньги. Прибыль шоколадных фабрик выросла в десятки раз, хотя другие компании терпели значительные убытки. Продажи конфет в США до этого также резко возрастали во время Великой депрессии. Как только будущее становится неопределенным, у людей возрастает уровень тревожности, что сказывается на силе воли.
Несмотря не некоторую анекдотичность, это действительно так. Исследования показали, что отсутствие определенности лишает нас силы воли и способности справляться со стрессом.
В исследовании, проведенном в 1969 году доктором Drury Sherrod, участники были разделены на две группы: одну заставляли слушать непредсказуемый звуковой шум, в то время как другой была предоставлена возможность выключать источник неприятного звука.
Те участники, у кого не было контроля над назойливыми звуками, в дальнейшем хуже справлялись с решением головоломок. Другой эксперимент доктора Drury Sherrod показал, что участники, вынужденные находится в многолюдной комнате, лучше справляются со стрессом, если знают, что у них есть возможность уйти, по сравнению с теми, кто считает, что такой возможности нет.
Если мы чувствуем неопределенность в своей повседневной жизни, будь то медицинское обследование, предложение о работе или семейные неурядицы, то затянувшаяся неуверенность лишает нас силы воли. В такой период неопределенности будет тяжело придерживаться диеты. Если есть возможность смягчить стресс, прежде чем приступить к серьезной попытке изменить свой образ жизни и похудеть – лучше сделайте это. Успешное управление весом требует умения быстро преодолевать трудности, соблюдать диету или план тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что со временем поведение «должен» становится привычным, и начинает требовать меньше усилий для выполнения. Ученые из Калифорнийского университета провели эксперимент, в ходе которого они платили участникам за выполнение физических упражнений.
Одна группа участников получала оплату восемь раз в месяц, а другая группа - один раз за тот же период. В следующем месяце они никому не заплатили. Группа, которая получала оплату восемь раз в месяц, после эксперимента начали ходить в спортзал чаще, чем раньше, хотя им больше не платили. Это подтверждает предположение о том, что повторяющееся поведение в конечном итоге перерастет в привычку. Вы можете использовать этот психологический прием, чтобы уменьшить переедание и изменить образ жизни, даже в условиях ежедневного стресса.
Постановка реалистичных целей
Не каждому дано быть фотомоделью или культуристом с рельефным прессом. Борьбе с лишним весом будут мешать возраст, гормоны, генетика, и даже бактерии кишечника (но это неточно). Важно то, что вы выводите свой жир на новый, «здоровый» уровень, а не подгоняете себя под чужие стандарты. Вам не нужно втягиваться в «войну» с жиром, которую ведут средства массовой информации, при поддержке гигантских корпораций, которые превратили похудение в бизнес. Эти корпорации стремятся к тому, чтобы люди чувствовали, что они должны быть стройными и совершенными, а затем продают им товары,
БАДы и другие разные приспособления, которые совершенно не помогают им в этом процессе. Установите свои собственные цели и план диеты таким образом, чтобы это имело смысл для вас.
Те, кто действительно стремится похудеть, обычно лично заинтересованы в результате. Исследования показывают, что людям, которые чувствуют, что пытаются похудеть по личным мотивам, по причинам, которые для них важны, сбросить вес будет намного легче. Они добиваются больших успехов, чем люди, которые делают это из-за внешних факторов. Поэтому, если вы худеете из-за того, что ваш супруг заставил вас сидеть на диете, по рекомендации врача, а также для того, чтобы получить поощрение со стороны начальства - у вас будет меньше шансов на успех. Похудение должно быть важным лично для вас». Многочисленные опросы, сидящих на диете людей, показывают что мотивация типа: «Я не хочу умирать» или «Я хочу увидеть, как вырастут мои дети» работает горазду лучше чем "назло подруге". Но бывает и наоборот.
Хорошая новость для людей с избыточным весом. Людям, успешно придерживающимся диеты, становится легче управлять весом со временем. Согласно данным исследований, те, кто способен удержать вес в течение двух лет, благодаря настойчивости, силе воли и хорошим привычкам - способны удерживать его и далее. Вот уж действительно – разум способен победить жир.
Итак, подведем итоги.
1. Правило "совмещение искушений":
Выберите действие, которое вы любите делать и которое вам нравится. Это может быть просмотр любимого телешоу, слушание музыки или подкаста.
Совместите эти две деятельности. Например, позвольте себе смотреть любимое шоу только во время выполнения упражнений или слушать любимый подкаст только когда вы гуляете или бегаете.
2. Новые старты
Окружите себя стимулами, которые поддерживают ваши усилия по похудению. Это могут быть друзья, члены семьи или группы поддержки. Убедитесь также, что ваш дом и рабочее место способствуют здоровому питанию и активному образу жизни.
3. Не переусердствуйте!
Похудение — это не линейный процесс. Будут дни, когда вам будет трудно следовать плану. Важно прощать себе маленькие промахи и возвращаться к установленным правилам, не считая весь процесс проваленным из-за нескольких ошибок.
4. Будьте гибкими и прощайте себе:
Похудение — это не линейный процесс. Будут дни, когда вам будет трудно следовать плану. Важно прощать себе маленькие промахи и возвращаться к установленным правилам, не считая весь процесс проваленным из-за нескольких ошибок.
5. Установите реалистичные цели:
Начните с маленьких, достижимых целей, чтобы не чувствовать себя подавленным. Например, похудение на 0,5-1 кг в неделю — это здоровый и реалистичный старт.
И вот, когда вы будете применять эти пять правил мотивации для похудения, помните главное: всегда оставляйте место для небольшого шоколадного пирога. Потому что никакая мотивация не сработает, если вы совсем забудете о радостях жизни.
************************************************
Читать статью Не могу похудеть - где кроются причины?
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе
Ссылка на канал https://t.me/Schoolbormental
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер “100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут