Как же часто эта тема звучит в моем кабинете!
А все потому что, наверняка, каждый сталкивался с мучительным чувством вины за откладывание важного дела или работы и с ужасом ждал дедлайна. Когда в последние часы или минуты в панике работа выполнена, все силы потрачены на этот рывок, возникают депрессивные переживания. Или наоборот — ничего не сделано и здравствуй стыд и самообвинения.
Давайте разберемся, что на самом деле происходит с прокрастинирующим человеком.
Тут сначала важно обозначить различия между прокрастинацией, отсутствием мотивации и интереса и состояниями вызывающими упадок сил и энергии.
Отсутствие мотивации и интереса по простому "Лень" не имет дедлайна и не приводит к возникновению тяжелых переживаний и последствий. У условного Емели на печи все ОК.
Расстройства настроения вплоть до депрессии, упадок сил и болезни в отличии от прокрастинации распространяются на все сферы деятельности человека.
То есть, тяжело заниматься и приятными делами, смотреть сериалы, играть в компьютерные игры, скроллить социальные сети.
А прокрастинация как раз про дедлайн и время препровождения за любыми другими делами, только бы избежать выполнения учебных или рабочих задач и расплата стыд , вина, депрессивные переживания.
В первую очередь необходимо прояснять, когда именно проявляется прокрастинация, в каких ситуациях и как часто это происходит.
Это позволяет понять, в какой именно конкретной ситуации возникают такие трудности. Чаще всего такая история связана с рабочими или учебными процессами.
Дальше необходимо подробно анализировать внутриличностный конфликт.
Я для начала предлагаю заменять фразу «Я не могу завершить эту работу» на «Я не хочу завершить эту работу». Таким образом, можно выяснить, с чем именно не хочет встречаться человек, с каким чувством.
Основной механизм прокрастинации — остановка деятельности, а именно срабатывание психологической защиты для избегания встречи с каким-то очень неприятным чувством. Это может быть страх, страх критики, страх оценки, страх оказаться не компетентным, страх публичного выступления. А может быть чувства связанные с необходимостью выдерживать, то есть заниматься не любимым делом, встречаться с неприятным критикующим или стыдящим начальником, преподавателем.
Вот тут начинается исследование этих чувств и выявление действительных потребностей человека. Например, текущая работа и коллектив давно не устраивают, а привычка и страх потери денег мешают обновить резюме и начать поиск новой работы. Или еще типичная история, всегда мечтал работать по специальности, но ради денег работаю не по профилю.
У многих сейчас может возникнуть мысль, что это очевидно и не нужны всякие психологические штучки. Но дело в том, что наша психика гениально вытесняет или рационализирует очевидные вещи, для того, что бы снизить боль от этого внутриличностного конфликта. В повседневной жизни человек просто этого не осознает и уж тем более не может связать с проблемой прокрастинации. И пользуется самым простым объяснением «Я ленивый» и поехали в стыд и вину…
Потому важно не останавливаться, а исследовать дальше, например страх. Тут я советую руководствоваться заветами Л.Л. Третьяка «досмотреть кошмар до конца». На этом этапе клиент вместе с психологом фантазирует о том, что будет если страх реализуется.
В большинстве случает такое простое упражнение помогает разгрузить психику, так как проигрывание страха в фантазии включает работу нейронных связей и отделов головного мозга отвечающих за эмоции (ретикулярная формация) так как если бы все это происходило в реальности.
Следующий важный момент, на который стоит обратить внимание, особенно при учебной прокрастинации, на жизненный опыт человека. В психодинамическом подходе очень важно исследовать детский опыт. Поэтому я всегда спрашиваю «когда и при каких обстоятельства и с кем Вы уже испытывали такое чувство?» И практически всегда возникает критикующая или стыдящая родительская фигура, мама, папа, учительница, тренер. И таким образом, получается связать «здесь и сейчас» с «там и тогда».
Причина того, что чувства, например сильный страх или стыд однажды испытанные в детстве начинают, как испорченная пластинка воспроизводится во взрослой жизни, заключаются в том, что в структурах головного мозга отвечающих за эмоции «ломается» внутренний хронометр.
И одна из задач психологической работы в этом случае, «починить» этот хронометр, чтобы через осознавание конфликта прокрастинации выработать другой функциональный способ преодоления своих трудностей.
В большинстве случаев хроническая прокрастинация только верхушка айсберга внутриличностного конфликта и работа над таким запросом по моему опыту занимает минимум 1 год.
Еще одна из причин возникновения прокрастинации привычка быстро получать удовольствие.
В психологии мы называем это копинг стратегией.
Копинг стратегией называют реакцию индивида на уровень дискомфорта и поиск дополнительных ресурсов для устранения проблемы.
Завершив серьезную работу конечно человек испытывает удовольствие от полученного результата и уровень дофамина естественно повышается.
Но когда задача сложная и тревоги много, можно прибегнуть к быстрому дофамину.
Еда (чипсы, пиво, сладости), просмотр легкого видеоконтента, скроллинг лент социальных сетей, сериалы.
Тут может помочь разбивка большой задачи на маленькие, быстро достижимые и поощрение себя за выполнение таких задач.
С уважением, Дурнов Олег Васильевич
Психолог в психодинамическом подходе, семейный психолог, медиатор. Действительный член координационного совета Гильдии психотерапии и тренинга.
Действительный член Российской психотерапевтической ассоциации.
👉 Психологический центр "Семейная Симфония".
🙌 Буду рад видеть Вас в подписчиках своего канала. Приветствуются комментарии, замечания, отклики, делитесь своим опытом!
Благодаря вашим лайкам и комментариям эту статью смогут прочитать больше людей!
При копировании данного текста ссылка на источник и автора обязательна.