Бессонница – это довольно распространённая проблема, которая может мучить многих из нас. В этой статье мы будем опираться на опыт врача-сомнолога, кандидата медицинских наук Софии Черкасовой.
Существует несколько типов бессонницы:
- Когда не можешь заснуть более 20 минут
- Когда засыпаешь, но просыпаешься среди ночи и не можешь снова уснуть до утра.
- Когда просыпаешься за 30 минут и более до будильника.
Все эти состояния являются формами бессонницы, но проявляются по-разному.
Бессонница может быть острой (до 3 месяцев) и хронической (более 3 месяцев). Хроническая диагностируется, если нарушения сна происходят минимум три раза в неделю в течение трех месяцев и более.
Многие люди испытывают бессонницу из-за чрезмерного фокусирования на своих проблемах со сном. Это вызывает тревогу и стресс, что ещё больше усугубляет первопричину. Некоторые начинают проводить больше времени в постели, пытаясь компенсировать недостаток сна, что, к сожалению, делает сон еще более поверхностным и прерывистым.
Что делать, если не удаётся заснуть?
Если вы не можете заснуть в течение примерно 15 минут после того, как легли, лучше встать, заняться чем-то не слишком активным и вернуться в постель, когда почувствуете усталость. Избегайте яркого света, так как он может подавлять выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон.
Большая просьба к вам, дорогие читатели - поддержите молодой канал подпиской и репостом в своих соцсетях. Вам не сложно, а нам приятно!
Есть несколько методик, которые могут помочь улучшить качество вашего сна:
- В течение дня обязательно должна присутствовать физическая нагрузка в виде работы или спорта.
- Поддерживайте регулярный график сна, даже в выходные.
- Создайте удобную, спокойную и прохладную среду в спальне.
- Используйте ароматерапию: Эфирные масла, такие как лаванда, ромашка или валериана, могут помочь расслабиться и способствовать лучшему засыпанию. Масла можно использовать в диффузорах или добавлять в ванну перед сном.
- Релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения или медитация. Можно попробовать технику "4-7-8": Этот метод дыхания предполагает вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох на восемь счета. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить засыпание. Молитва кстати тоже для кого-то сродни медитации.
- Простые физические упражнения перед сном, но не слишком интенсивные.
- Использование растительных средств, таких как валериана или пустырник, которые могут способствовать расслаблению.
Когда использовать снотворные?
Снотворные могут быть назначены врачом для краткосрочного облегчения острой бессонницы, например, вызванной стрессом. Однако при хронической бессоннице эти препараты часто не приносят желаемого эффекта, так как не решают корневую причину проблемы. Вместо этого, рекомендуется обратить внимание на когнитивно-поведенческую терапию, которая считается одним из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы.
Одним из методов данной терапии является устранение факторов, которые усложняют засыпание. К примеру - использование кровати только для сна и секса, а не для работы или просмотра телевизора.
Как питание влияет на сон?
То, что вы едите и пьете, может существенно повлиять на качество вашего сна.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина и сахара в вечернее время.
- Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но сон после алкоголя часто бывает прерывистым и некачественным.
- Тяжелая и жирная пища на ночь затрудняет переваривание, что может нарушать сон.
- Употребление продуктов, богатых магнием (например, бананы, авокадо, тыквенные семечки) и триптофаном (например, молочные продукты, орехи, индейка), может помочь улучшить засыпание.
Некоторые травы и натуральные средства могут помочь расслабиться:
- Валериана и пустырник известны своими успокаивающими свойствами.
- Теплое молоко с медом на ночь может помочь некоторым людям за счет содержания триптофана, который участвует в производстве серотонина и мелатонина.
Если вы страдаете от бессонницы, важно подходить к решению проблемы комплексно. Помимо таблеток и трав, важно обратить внимание на образ жизни, диету, уровень стресса и спальное место. При соблюдении рекомендаций и возможном использовании натуральных средств, бессонница может быть значительно облегчена или даже полностью устранена. Не забывайте также консультироваться с врачом, который поможет выбрать лучший способ лечения исходя из ваших индивидуальных потребностей.
Поделитесь своим опытом и методами борьбы с бессонницей в комментариях, и помните, что практически каждая проблема решается с правильным подходом.
Данная статья носит общий характер и представлена в информационных целях. Не рекомендуем изменять свой режим лечения, физических нагрузок, питания и прием лекарств без консультации специалиста и прохождения медицинского осмотра у врача.