Основа правильного питания - это подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и микроэлементов. Такие блюда всегда сбалансированы и лучше всего влияют на твое здоровье и самочувствие. Особенно, когда речь идет о ПП завтраке, задача которого - наполнить тебя силами на весь день. Рассказываем 20 простых и вкусных рецептов!
- И первым мы посоветуем простой рецепт овсянки с йогуртом и фруктами.
Рекомендуем использовать густой греческий йогурт с низким процентом жирности. Безлактозный тоже подойдет!
Тебе понадобится:
2 ст.л. овсяных хлопьев,
3 ст.л. кипятка,
1 ч.л. семян льна,.
1 яблоко,
0,5 ч.л. корицы,
200 г йогурта.
Залей овсянку и льняные семена кипятком и оставь до набухания.
Нарежь яблоки и слегка протуши с парой ложек воды под крышкой до мягкости.
Добавь специи. Перемешай все вместе и добавь йогурт.
- Каша из киноа на завтрак
Подборка любых полезных и диетических рецептов - будет неполной без киноа! Остальные фрукты по желанию)
Тебе понадобится: 150 г киноа, 200 мл растительного молока, 50 г кураги, мед.
Приготовление: Промой киноа, залей горячей водой и оставь на 10 минут.
Отдельно замочи и потом нарежь курагу.
Влей в киноа 250 мл чистой воды, доведи до кипения и вари 15 минут на слабом огне под крышкой. Добавь растительное молоко, курагу и мед. Прогрей кашу еще
2-3 минуты.
- Творожно-банановая запеканка
Хороший ПП рецепт без сахара и даже без муки.
Тебе понадобится: 250 г творога, 1-2 банана, 1 яйцо, 3 ст.л. меда, 2 щепотки ванилина, 1 ч.л. растительного масла.
Приготовление: Блендером взбей творог, яйцо, мед и ванилин. Смажь форму для запекания маслом и выложи нарезанные кружочками бананы. Залей их творожной смесью и готовь запеканку в духовке 25-30 минут при 180 градусах.
- Морковное суфле
Для этого рецепта советуем использовать несладкие специи - соль, перец, мускатный орех, кориандр.
Тебе понадобится: 300 г моркови, 2 яйца, 100 мл молока, специи.
Приготовление: Взбей яйца с молоком и специями, и добавь тертую морковь.
Выложи массу в форму и выпекай суфле в духовке при 160 градусах около часа.
- Белковые сырники
Это отличный рецепт ПП сырников без муки и других ингредиентов. Немного отличаются от классических, но очень полезно!
Тебе понадобится: 400 г творога, 4 яичных белка, заменитель сахара.
Приготовление: Тщательно смешай все ингредиенты и выкладывай сырники на антипригарную сковородку ложкой. Без муки они будут тонкие, так что аккуратно их переворачивай. Можно использовать для жарки кокосовое масло.
- Тыквенный омлет
Если ты очень любишь тыкву, но у тебя нет времени на подготовку ингредиентов для запеканки - попробуй этот экспресс-рецепт.
Тебе понадобится: 200 г тыквы, 1 яйцо,.
50 мл молока, специи.
Приготовление: Натри тыкву на крупной терке и смешай с молоком, яйцом и специями. Выложи все в форму и выпекай около часа в духовке при 160 градусах.
- Блин из овсянки
Или овсяноблин, как его уже привыкли называть в разговорной речи. Подавай его с любой соленой или сладкой начинкой!
Тебе понадобится: 3 ст.л. овсяных хлопьев, 60 мл молока, 1 яйцо, специи.
Приготовление: Измельчи овсянку в кофемолке и смешай с молоком и яйцо до однородности. Добавь специи, взбей массу блендером и обжарь один крупный блин на сковороде или в вафельнице.
- Японский омлет
Это что-то среднее между привычным нам омлетом и роллами. Его можно готовить с любой начинкой по вкусу.
Тебе понадобится: 30 г сыра, 3 яйца, 1 пучок зелени, специи, 60 г замороженных овощей.
Приготовление: Измельчи зелень и овощи, и смешай это все со специями и взбитыми яйцами. Вылей треть массы на сковороду, присыпь тертым сыром и подожди, пока омлет слегка поджарится.
Аккуратно лопаткой сверни его рулетом и отодвинь на край сковороды. Вылей еще треть массы рядом, снова присыпь сыром, обжарь, сверни и повтори то же самое с третьим слоем.
- Омлет с овсянкой и курицей
Один из самых сытных белковых завтраков в этой подборке. Готовь его, когда предстоит долгий тяжелый день!
Тебе понадобится: 50 г вареной или запеченной курицы, 0,5 помидора, 2 яйца,.
2 ст.л. овсяных хлопьев, 25 г сыра, специи.
Приготовление: Мелко нарежь курицу и помидор, натри сыр на терке и смешай все вместе. Взбей яйца со специями, добавь овсяные хлопья и перемешай.
Смешай обе массы вместе и вылей на сковородку. Жарь под крышкой на маленьком огне по 4-5 минут на сторону.
- Яблочные оладьи
Еще один оригинальный ПП завтрак на рисовой муке и фруктах. Молочные продукты тут совершенно не нужны!
Тебе понадобится: 1 яблоко, 1 яйцо, 4 ст.л. рисовой муки, 1 ч.л. растительного масла, специи.
Приготовление: Натри яблоко на крупной терке и смешай с остальными ингредиентами. Выкладывай небольшие оладьи ложкой и жарь под крышкой на маленьком огне с двух сторон.
- Кабачковая фриттата
Изумительный завтрак для всех любителей яичных омлетов и их вариаций. Вместо кабачков можно брать любые овощи.
Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 яйца,. специи, зелень.
Приготовление: Мелко нарежь или крупно натри кабачок. Взбей яйца со специями, добавь рубленую зелень и все перемешай. Обжарь фриттату на сковороде под крышкой на маленьком огне по 5 минут на каждую сторону.
- Гречка с апельсином
Гречка с молоком - уже классика. Гречка с грибами и морковью - отличный гарнир на ужин. А вот гречка с апельсином станет очень оригинальным ПП завтраком!
Тебе понадобится: 1 лук, 1 ст.л. кокосового масла, 250 г тыквы, 1 стакан гречки, 1 апельсин, специи.
Приготовление: Нарежь лук полукольцами и обжарь на масле до золотистости. Добавь мелко нарезанную тыкву и жарь еще пару минут. Добавь промытую гречку, приправь, влей 2
стакана воды и вари все вместе 10-15 минут. Перед подачей добавь нарезанные дольки апельсина.
- Яйца-пашот с овощами
Расскажем, как сварить те самые яйца-пашот в домашних условиях. Подавай их с хлебцами, лососем, овощами, крупами - с чем угодно!
Тебе понадобится: 1 штука яйцо, 1 авокадо, 1 огурец, 1 помидор, 1 горсть салатного микса, специи, кунжутное масло.
Приготовление: Доведи воду до слабого кипения и перемешай по кругу, чтобы сформировать воронку в центре. Разбей яйцо в миску и аккуратно вылей его в эту воронку. Вари пашот примерно 3 минуты, не доводя до кипения. Нарежь овощи, приправь, сбрызни кунжутным маслом и подавай завтрак.
- Сырники на гречневой муке
Пшеничная мука - очень удобный, но не самый полезный продукт. Мы не призываем отказываться от нее полностью, но хотим предложить несколько ПП альтернатив.
Тебе понадобится: 300 г творог, 2 яйца, 1 яблоко, 3-4 ст.л. гречневой муки, специи.
Приготовление: Разомни творог вилкой с яйцами и специями. Добавь тертое яблоко, перемешай, а потом добавь гречневую муку и перемещай снова.
Сформируй сырники, выложи на пергамент и запекай в духовке при 180 градусах по 15 минут на каждую сторону.
- Ленивая овсянка
Если утром тебе не хочется даже варить овсянку, то этот ПП завтрак можно приготовить с вечера!
Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 60 мл кефира, 60 мл молока, 1 банан, фрукты, орехи, мед.
Приготовление: Смешай хлопья с кефиром и молоком. Добавь банан, другие фрукты, орехи и мед, и закрой все на ночь в пол-литровой банке. Оставь ленивую овсянку до утра в холодильнике.
- ПП завтрак с гранолой
Прекрасный рецепт ПП завтрака с гранолой без сахара, заменителей или меда. Вкусно и максимально полезно!
Тебе понадобится: 160 г овсяных хлопьев, 100 г семечек, семян и орехов по вкусу, 2 яблока, специи.
Приготовление: Разрежь яблоки пополам и запеки до мягкости при 180 градусах.
Измельчи их блендером и смешай со всеми сухими ингредиентами. Выложи массу на пергамент тонким слоем и запекай 50 минут при 170 градусах, помешивая каждые минут 10.
- Батат с яйцом и авокадо
Вместо батата бери любые хлебцы по вкусу, но с ним получается сытнее и разнообразнее. Также подойдут другие овощи, вроде огурца или болгарского перца.
Тебе понадобится: 1 батат, 0,5 авокадо, 2 яйца, специи.
Приготовление: Отвари батат до готовности в соленой воде около получаса. Отдельно отвари яйца и нарежь все тонкими ломтиками. Разомни авокадо в пюре со специями и выложи на кусочки батата. Сверху выложи яйца.
- Рисовая каша на воде и молоке
В конце приготовления можно добавить кусочек сливочного масла, ягоды или фрукты.
Тебе понадобится: 1 стакан круглого риса, 2 стакана молока, 2 стакана воды,. сахар или сахарозаменитель.
Приготовление: Доведи воду до кипения, засыпь промытый рис и вари 5-7 минут, помешивая. Когда вода впитается, влей горячее молоко. Добавь сахар или соль по вкусу. Вари кашу еще около 10 минут, а затем дай ей настояться под крышкой 10-15 минут.
- Манная каша на кокосовом молоке
Самая простая манка на завтрак вполне может превратиться в необычное блюдо.
Тебе понадобится: 60 г манки, 120 мл кокосового молока, 240 мл воды, 2-3 ст.л. кокосовой стружки, сахар или заменитель.
Приготовление: Аккуратно смешай все ингредиенты и доведи до кипения на среднем огне, помешивая. Продолжай помешивать и вари кашу несколько минут до густоты. Дай ей немного настояться под крышкой.
И последнее это конечно же самое простое, быстрый диетический омлет. Омлет - это не только простой и быстрый завтрак, но и отличный выбор для обеда или ужина. Благодаря своему белковому составу и возможности варьировать ингредиенты, омлет может стать полезным и вкусным блюдом в рационе любого, кто придерживается правильного питания и хочет снизить количество потребляемых калорий. Кроме того, это отличный способ включить в свой рацион овощи и другие полезные ингредиенты, такие как мясо, рыба, сыр, грибы. Пишем сюда два вкусных рецепта, которые используем сами, на своей кухне.
- Белковый омлет с кабачком
Если хочется более сытного завтрака, блюдо можно дополнить запеченной курицей, индейкой, ветчиной, морепродуктами. Вместо двух яичных белков можете взять еще одно целое яйцо.
КБЖУ на 100 г: 92/7/6/3.
Ингредиенты:
- Яйцо - 1 шт.
- Яичные белки - 2 шт.
- Кабачок - 90 г.
- Зеленый лук - 15 г.
- Масло растительное - 1 ч. л.
- Соль, смесь перцев.
Приготовление:
Измельчаем белую часть зеленого лука, пассеруем на капельке масла 10-15 секунд.
Поверх лука выкладываем кабачок, нарезанный тонкими ломтиками. Подпекаем его с двух сторон до легкой золотистости, огонь минимальный. Слегка подсаливаем, заливаем все омлетной смесью. Сковороду закрываем крышкой, готовим 2-3 минуты.
Скручиваем в рулет или складываем пополам, но это по желанию.
- Омлет с творогом и зеленью
Вкусный вариант белкового завтрака, перекуса или даже ужина. Обладает нежным сливочным вкусом и ярким ароматом.
КБЖУ на 100 г: 134/12/8/2.
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Творог 5 % - 35 г.
- Сыр полутвердый - 25 г.
- Укроп - 1 пучок.
- Соль, смесь перцев.
Приготовление:
Яйца взбиваем со щепоткой соли и молотым перцем. Добавляем перетертый творог и измельченный укроп. Сковороду разогреваем, сбрызгиваем маслом, выливаем подготовленную смесь, посыпаем тертым сыром. Накрываем крышкой, готовим на умеренном огне. Готовый омлет складываем пополам, подаем с овощами.
Не бойтесь экспериментировать и менять ингредиенты, фантазируйте на кухни, но только со здоровыми продуктами. А так же, желательно выпить стакан воды перед завтраком. Так как, стакан воды утром натощак помогает "проснуться" пищеварительной системе, запустить работу желудка, кишечника, почек и других органов.
Организм начинает функционировать, ускоряется метаболизм, выводятся токсины. Вода участвует в регуляции температуры тела, транспорте питательных веществ. Она необходима для нормального кровообращения, нормальной циркуляции лимфы, улучшает подвижность суставов, влияет на цвет и состояние кожи и так далее. Подписывайтесь, дальше интереснее. Всем приятного аппетита.