За все время существования человечества, мы сильно прокачались в откладывании своих дел.
Отчет по работе? - Еще есть все выходные.
Подготовка к экзамену? - у меня целый месяц.
На личностном уровне прокрастинация может стать причиной застоя и промедления, ведь эта негодяйка крадет наше время и энергию. Ученые подсчитали, что в среднем из-за прокрастинации человек теряет 55 дней ежегодно, и это также сказывается на эмоциональном состоянии. Прокрастинация – это порочный круг вины и разочарования, выбраться из него не просто. Ты говоришь себе: Да завтра за проектыч возьмусь.
Завтра приходит, а тебе проще засесть в сериал или в соц.сети, чем начать.
Так как же раз и навсегда покончить с этой вечной практикой саморазрушения? Ну ты можешь обратиться к мощным стратегиям планирования, всяким приложениям и самым крутым расписаниям в мире, но они не сработают пока ты не ударишь по эмоциональным триггерам, в самое сердце прокрастинации. Если разобраться, то таких триггеров все штук пять соберется, что встречаются нам чаще всего, и как только ты научишься их различать, тогда ты перестанешь откладывать дела и доделаешь отчет по работе.
Первая причина – страх.
В своей основе, прокрастинация это поведение. Поведение, спровоцированное страхом. Причина, по которой мы избегаем задачи кроется в нашем мозге, он пытается защитить нас от предполагаемой угрозы. Ещё из древней истории повелось, что тот, кто создает больше шума, явный кандидат на изгнание из племени, а изгнание, это почти что смертный приговор. Сегодня большинство наших страхов основано на древних инстинктах.
Для новичков никуда не денется страх неудачи, страх осуждения, страхи не оправдания личных и
чужих ожиданий, страх напортачить, дискомфорта, неопределенности.
Может логика нам и подсказывает, что это не явные угрозы нашей безопасности, но это всё ещё
триггеры реакции «бей, беги или замри». Отсюда мы и избегаем задачи.
Ведение журнала прокрастинации – это отличный способ для отслеживания страхов при их проявлении. В следующий раз, когда ты заметишь, что филонишь от работы, поговори с собой и попробуй разобраться в этих ощущениях:
Что на самом деле сейчас происходит? Какие эмоции ты испытываешь? Что такого произойдёт если ты потерпишь неудачу? Пропиши все как следует и попробуй выявить закономерности в своем поведении.
Чтобы лучше понять эти страхи, для начала нужно научиться их преодолевать.
Хочешь верь хочешь нет, но перфекционизм, это один из тех триггеров, который тянет тебя назад.
Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм
Когда речь о идёт о перфекционистах, как правило делят на 2 типа: ты можешь быть либо адаптивным
перфекционистом или дезадаптивным перфекционистом. Если ты из числа тех, кто гордится своей работой
и по причине дотошен до мелких деталей, тогда ты адаптивный перфекционизм.
Исследователи Кевин Штольц и Джефри Эшби определили этот тип как здоровый перфекционизм:
«человек с адаптивным перфекционизмом испытывает удовольствие от достижений, полученных благодаря интенсивной работе, и терпимо относится к несовершенствам».
И обратная ситуация: если ты из тех, кто чувствует необходимость в контроле каждого аспекта своей жизни и окружения, часто до той степени, когда это мешает начинать или заканчивать проекты, тогда ты дезадаптивный перфекционист.
Есть пара приемов, которые помогут справиться с прокрастинацией.
Во-первых, ты должен понимать, что, когда ты грезишь перфекционизмом, ты стремишься к тому, чего попросту не существует. А знаешь, что существует?
Добротная работа. Устанавливай реалистичные дедлайны и возьми на себя обязательство сделать всё возможное к определенной дате. Ты можешь сохранить заботу о деталях, но без контроля твоей жизни с их стороны.
И во-вторых, ты можешь взять на вооружение установку, что любая первая версия твоей работы обречена.
Ведь так всегда и случается. Когда ты чересчур давишь на себя, вплоть до каждого пикселя или предложения в сценарии, всё это будет только держать тебя в ежовых руковицах бездействия. Примени технику кинорежиссера Джадда Апатоу, он зовет её «Тяп Ляп», напиши хоть, что-нибудь, ведь ты всегда можешь
вернуться и переписать все как надо.
Третье: самосаботаж.
Многие из нас двигаются по 2 метода, чтобы побороть самосаботаж жизни с ощущением, что они неучи, недостойные успеха, и обычно это трудно опровергнуть, ведь это зашито в нас на подсознательном уровне. Знаю, сама идея сторониться успеха попахивает идиотизмом, все равно, что заказать пиццу, и сказать курьеру мне уже не надо. Но люди зачастую медлят и лично саботируют свой собственный прогресс, тем самым доказывая самим себе, что были правы с самого начала. Человек с программой саботажа может подолгу
морозить новый проект, пока не просрет все сроки, а про себя подумает: «Видишь я знал, что идея была дерьмовая.»
Существует 2 способа, чтобы выйти из этого порочного круга:
Во-первых, пойми, что в тебе существует ценность и ты имеешь право показать её миру, если тебя мучают сомнения, тебе также поможет установка «Я всё делаю правильно», вспомни все свои успехи на пути, даже про самые скромные и давнейшие. Как бы избито это не звучало, немного любви к себе может сослужить хорошую службу.
И вторая штуковина, тебе наконец, пора бы уже прекратить думать о себе так блин много, сфокусируйся на работе, на людях для которых все это создаешь. Ведь только когда ты думаешь о вкладе в работу игнорируя свои переживания, тогда ты и сможешь навалять этим надоедливым практикам самосаботажа. А затем у нас идёт «перегрузка».
Так вот, обычно это происходит, когда твоя планочка между тем, где ты сейчас, и где хочешь быть слишком высока, а ты настолько нетерпелив, что успеха ждал к себе в гости ещё вчера.
Достижение целей кажется чем-то дюже далеким, работы столько, что даже непонятно за какой шаг попервой стоит взяться. Но решение очень простое, тебе просто нужен план с разумными сроками. Можно начать с разбивки целей громад, на маленькие управляемые задачицы, а затем распределить их на длительной срок.
Постоянство — это ключ на пути к твоим целям, если постоянно вкладывать немного времени ежедневно, ты удивишься как много роста это принесет на дистанции года. Или мне следовало сказать медленного роста.
Как отличить лень от усталости
Многие из нас взваливают на себя слишком много, делать больше, быть больше, и не сбавляя темп нагружают себя еще круче изо дня в день. Если ты ментально выжатый лимон, ты истощен, и просто не можешь заставить себя выполнять задачу, твой разум и тело, будут пытаться тебе об этом сообщить, чтобы ты взял перерыв. Тогда как же понять, усталость это или тебе просто лень? Ориентируйся на своё физическое состояние. Если это больше похоже на ментальный блок, скажем задача настолько скучная, что комп хочется в окно кидануть, я лучше чипсы пойду поем, тогда ты скорее всего прокрастинируешь. Но, если ты чувствуешь физическое истощение, у тебя деревянная башка, глаза слипаются, ты валишься с ног, скорее всего ты и вправду заработался.
И это звоночек, чтобы притормозить, освободи своё расписание на пару выходных, на личные нужды, скажи, что заболел если придется. Дай себе разрешение немного отстраниться от своей работы.
Если тебя угораздило попасть в прокрастинацию, лучшее, что ты можешь сделать прямо сейчас, простить себя. В одном исследовании 2012 года было обнаружено, что люди склонные к прокрастинации показывали более низкий уровень самосострадания и высокий уровень стресса. А в исследовании Карлтонского университета обнаружили, что люди более снисходительные к своим неудачам, были менее подвержены прокрастинации.
Поэтому в следующий раз, когда ты поймаешь себя на прокрастинации, можешь дать себе слабину, ты что не человек в конце концов, мы этим занимаемся не первую тысячу лет.
Когда ты принимаешь и прощаешь себя за прокрастинацию, тем самым ты помогаешь себе выйти из порочного круга вины и стыда и с большей вероятностью сможешь вернуться в строй.
Подпишитесь на канал в Дзене, чтобы каждый день читать статьи о продуктивности и саморазвитии.
Подпишитесь на телеграм, чтобы ничего не пропустить: https://t.me/glagowl