Фулл боди и трехдневный сплит — два распространенных плана тренировок, которые могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей. У каждой системы есть свои плюсы и минусы, и выбор лучшего для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Фулл боди
Плюсы:
1. Тренировка всех основных групп мышц за одну тренировку.
2. Улучшение общей выносливости.
3. Подходит для новичков и людей с ограниченным временем.
4. Может помочь ускорить восстановление, чередуя группы мышц.
Минусы:
1. Меньший объем тренировки для каждой группы мышц.
2. Может привести к перетренированности, если тренироваться слишком часто.
3. Не подходит для продвинутых спортсменов, стремящихся к максимальному набору мышечной массы.
Трехдневный сплит
Плюсы:
1. Больший объем тренировки для каждой группы мышц.
2. Лучше подходит для продвинутых спортсменов, стремящихся к максимальному набору мышечной массы.
3. Позволяет сосредоточиться на определенных группах мышц в каждой тренировке.
4. Снижает риск перетренированности.
Минусы:
1. Не тренирует все группы мышц за одну тренировку.
2. Может занять больше времени.
3. Может быть сложнее восстановиться.
Какая система тренировок подходит вам?
Новичкам: Фулл боди обычно лучше подходит для новичков, поскольку он проще, требует меньше времени и помогает заложить основу общей физической подготовки.
Продвинутым спортсменам: Трехдневный сплит обычно лучше подходит для продвинутых спортсменов, стремящихся к максимальному набору мышечной массы, поскольку он позволяет им сосредоточиться на отдельных группах мышц и увеличить объем тренировок.
Лично я первый год своих тренировок делал фулл боди, а уже потом, когда набрал хоть какую то мышечную массу и понимание как нужно выполнять упражнения, перешёл к сплиту.
Совмещение планов тренировок
Вы можете совмещать фулл боди и трехдневный сплит, чтобы получить преимущества обоих. Допустим, вы можете тренировать все тело два раза в неделю и выполнять сплит-тренировку три раза в неделю на основные группы мышц. Например, вы можете делать сплит грудь-бицепс, спина-трицепс, а в оставшиеся три дня тренировать предплечья, плечи, пресс, косые мышцы живота и ноги. Плечи и предплечья можно тренировать вообще 2 раза в неделю. Это может помочь вам достичь ваших фитнес-целей более эффективно.
Составление плана тренировки
При составлении плана тренировки учитывайте следующие факторы:
- Ваши цели: Чего вы хотите достичь своими тренировками?
- Ваш уровень физической подготовки: Начинающий вы или продвинутый спортсмен?
- Ваше время: Сколько времени у вас есть на тренировки?
- Ваше оборудование: Какое оборудование у вас есть?
Подбор оптимальных весов
Совет от меня. Лично я так постоянно работаю.
Для определения оптимальных весов для своей тренировки:
- Начните с легкого веса: Вы должны быть в состоянии выполнить 12-15 повторений с хорошей формой.
- Постепенно увеличивайте вес: По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес на 2,5-5 кг за раз.
- Не тренируйтесь до отказа: Остановитесь за 2-3 повторения до отказа.
- Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
Помните, что лучше всего проконсультироваться с квалифицированным тренером по фитнесу, который может помочь вам составить персонализированный план тренировок и подобрать оптимальные веса.