Всем привет!
Кому-то нравится изобилие праздничного стола и хочется все попробовать. У других изобилие вызывает страх и ужас! Поговорим про крайности. Откуда берется лишний вес и как себе помочь в праздники, чтобы лишние 2000 -5000 калорий не откладывались в бока.
Различают три основных типа нарушения пищевого поведения:
экстернальное пищевое поведение, эмоциогенное пищевое поведение, ограничительное пищевое поведение.
Экстернальное пищевое поведение - это повышенная реакция не на чувство голода, не на внутренние стимулы к приему пищи (уровень глюкозы и свободных жирных кислот в крови, наполненность желудка), а на внешние стимулы: накрытый стол, красивая еда, вокруг люди едят, на рекламу, доступность еды.
Человек хочет есть всегда, когда видит еду. Проблема таких людей -неполноценное чувство насыщения. Часто они начинают чувствовать насыщение только при сильной переполненности желудка. Им очень сложно справляться, потому что еда кругом, она очень доступна. Даже если идти за ней не хочется, есть доставка еды.
Эмоциогенное пищевое поведение – «заедание» эмоций.
Эмоциогенное пищевое поведение встречается у 60% больных ожирением. Сюда относятся - реакция на стресс, эмоциональное переедание, пищевые зависимости.
Стимулом к еде становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. Тревожность, раздражительность, страхи, плохое настроение, чувство одиночества может стать причиной постоянного жевания. Закрепляется неправильный стереотип: когда мне плохо, я должна есть.
Человек ест, реагируя на эмоции, заедая их, потом испытывает злость, страх, зависть к тем кто не ест, раздражение, огорчение, презрение и гамму других чувств, с которыми не умеет справляться. Круг замыкается!
Существуют две формы эмоциогенного пищевого поведения: компульсивное переедание и переедание с нарушением суточного приема пищи (синдром ночной еды).
Компульсивное пищевое поведение (внезапное желание поесть):
✔️Проявляется приступами переедания
✔️ Потеря самоконтроля за приемом пищи (иногда человек не помнит что ел)
✔️ Прием пищи прерывается иногда только после тяжести/боли/переполненности/тошноты
✔️ Во время приступа человек ест очевидно больше обычного и быстрее обычного
✔️ Переедание происходит часто в одиночестве из-за стыда перед окружающими, а затем возникает чувство вины и стыда из-за переедания.
Синдром ночной еды характеризуется:
✔️ Сниженным аппетитом утром
✔️ Повышенным аппетитом вечером, а потом и ночными походами к холодильнику
✔️ Нарушением сна из-за чувства переполненности желудка
✔️ После еды работоспособность человека значительно снижается, хочется полежать, появляется сонливость.
Ограничительное пищевое поведение.
Ограничительное пищевое поведение является следствием жесткого снижения калорийности, которое проявляется в:
✔️ избыточном пищевом самоограничении, удалении без основания многих групп продуктов
✔️бессистемных, слишком строгих диетах
✔️ одномоментном исключении из рациона большого количества еды
РПП как многие заболевания развивается постепенно. Важно знать и не пропустить симптомы. Существуют тесты и опросники для людей, склонных к перееданию и лишнему весу.
Баллы в результате тестирования необязательно означают, что у вас расстройство пищевого поведения. Однако, высокие баллы показывают, что точно есть обеспокоенность своим весом и питанием. Вам было бы неплохо обратиться за консультацией к врачу. Не занимайтесь самолечением!!!
Еда - важная составляющая нашей жизни. Здесь как в любой сфере важны чувство меры, баланс, золотая середина. Любые перекосы в ту или иную сторону ведут к проблемам со здоровьем и ими нужно заниматься.
В праздники особенно не хочется писать на сложные темы, быть душнилой про осознанность. Но мы часто переедаем в праздники, а учитывая их количество, это становится реальной проблемой. После изобилия сложно остановиться, особенно если есть метаболические нарушения или проблемы с микробиомом кишечника. Получив свою порцию излишеств, патогены плодятся, начинают сопротивляться и требовать, когда нам хочется уменьшить количество еды.
Все типы переедания возможны за праздничным столом: много вкусной еды в сочетании с алкоголем 👉алкоголь помогает снять напряжение и запустить старые, распиханные по углам эмоциональные переживания. Еда до сих пор считается самым проверенным способом поддержать себя в сложных жизненных ситуациях. Круг замыкается! Думаю многие с этим сталкивались. Еще не ушли килограммы после новогодних, тут через 23 февраля и 8 марта, уже прилипают майские.
Нутрициология помогает рассматривать подход к питанию комплексно. Любой нутрициолог начнет собирать симптоматику переедания не только с того, что вы едите, но и с эмоционального фона, уровня стресса в данный период жизни, с того, как вы спите, с вашего настроения, активности и времени на себя. Мы все знаем где энергия, там и результат!
Я как раз за систему и комплексный подход. Поэтому получила диплом психолога. Психология мне помогает создавать более глубокую систему подхода к человеку через тело, эмоции, разум.
Через тело 👉 к психосоматике, настроению, эмоциям, дальше 👉 к душе, мыслям, чувствам и обратно от чувств и эмоций к телу!
Наверняка вы замечаете, что в разных ваших состояниях аппетит разный. Присмотритесь! Как подобрать план питания, чтобы быть здоровой и красивой, чтобы вес не рос, и например, в праздники не чувствовать себя неуютно. Что делать, чтобы еда не пугала, не повышала уровень стресса, не доводила до паники. Сначала кажется сложно! Помогает именно система: работа с телом, эмоциями, мыслями.
Мы все очень разные, у нас свои особенности пищевого поведения, зависят они от разных причин: от семейных традиций из детства, истории отношений с едой по жизни, до психоэмоционального состояния в моменте.
Немного поговорим сегодня про еду "глазами". Пришел в магазин, увидел, хочу, купил, надо есть. Замкнутый круг. Много готовим, объедаемся в праздники, потом после праздника неделями доедаем. Доедаем, когда и не хочется.
Случаи:
готовим много, пробуем все подряд, потом едим за столом
доедаем за детьми, даже не замечаем что и сколько
после обильного праздничного стола все равно хочется конфетки, тортик, что-то погрызть
много копченого, соленого, сладкого, жирного, головой вроде понимаем, а рука сама тянется
поиск "чего-то еще" в холодильнике через короткое время после еды
и конечно, как вишенка на торте, вечерний поход на кухню, пожевать во время просмотра телевизора
✔️ Что делать?
Признать, что из вышеописанного вы у себя замечаете. Если отметили много пунктов, то значит вы едите не по голоду, не по плану, а на автомате или для получения эмоций. Даже не обращаете внимания сколько калорий перебрали. На одной копченой колбаске их можно легко набрать лишнюю 1000, а то и 2000.
На консультации я спрашиваю, что для вас еда? Не наделяете ли вы ее ненужными волшебными силами. Типа дарит, утешает, снимает, поддерживает и другие помогающие глаголы. Ничего подобного еда не делает! Изобилие и несдержанность в еде ведут к проблемам. Вопрос времени.
Болячки накопятся, лишний вес будет расти, активность, желание двигаться будут падать. В результате вера в волшебство еды приведет сначала к снижению самооценки. В любой одежде, кроме балахона, вам уже сложно дышать. А потом и к болезням: поджелудочная страдает, сахар и холестерин растут, а там и до диабета недалеко. Органы детокса - печень, почки, кожа, иммунитет дают о себе знать.
Если вы задумаетесь об этом, то поймете, что волшебство еды в здоровье! Организму не нужно "вкусного", ему достаточно полезного. Не покупайте много еды! Просто не покупайте! Не нужно будет мучиться: выбросить или доедать?
Простые шаги для контроля переедания:
1. Положите всё, что вам хочется съесть на тарелку, не кусочничайте. Маленькие кусочки на бегу приводят к большому весу и большим проблемам.
2. Ходите в магазин со списком полезных продуктов. Не смотрите на акции, соблазнительные предложения 3 по цене 1. Потом дороже обойдется лечить.
3. Не покупайте запасы сладостей и разных вкусняшек для мамы, детей, мужа. Это самообман. Хотите действительно вкусненького? Приготовьте это сами.
4. Убирайте соблазнительную еду подальше с глаз, особенно, если вы любите есть глазами. Полки, шкафы, непрозрачная посуда в помощь.
5. Пейте теплую воду за 20 -30 минут до еды. Начинайте еду с салата, зелени, а не с высококалорийной еды. Меньше шансов заглотить много калорий и не почувствовать насыщение. Десерт, если без него не обойтись, ешьте через 30-40 минут после еды. Возможно вам уже не захочется.
6. Если вы отдыхаете там, где всё включено, то начинайте не с лаваша, выпечки, лепешек, чесночного хлеба. От этого ваш аппетит взлетит до небес. Не зря же в ресторане лепешки приносят сразу, а все остальное минут через 15.
Начинайте с салата и низкокалорийной еды.
7. Не увлекайтесь большим количеством соусов, соли, покупных смешанных специй, особенно с усилителями вкуса.
8. Ешьте белок. Стабильное чувство сытости гарантировано. Важно хорошо, долго, тщательно жевать. Мозг получит информацию о долгой трапезе, желудку проще переваривать. Не допускайте чувства камнем упало.
Делайте интервалы между едой хотя бы в 3-4 часа. Дайте организму справиться.
Не поддавайтесь иллюзиям, что еда дарит положительные эмоции или утешает. Даже, если вы и получаете удовольствие, то длится оно буквально секунды и рука уже тянется за следующим куском. А проблемы потом нужно разгребать годами и не раз рыдать, стоя на весах. Пора начинать брать все на контроль.
О других типах пищевого поведения поговорим в следующих статьях. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Если у вас есть проблемы с пищевым поведением, рада буду помочь в составлении плана питания и подбора первых шагов к осознанности в еде.
Хороших праздников! Любите и берегите себя, а не еду!
Все материалы носят исключительно информационный характер и не являются призывом к действию. Любые решения по поводу рациона питания лучше согласовывать с лечащим врачом, особенно, если у вас уже есть какой-то диагноз.
Больше информации о питании, первых шагах к снижению веса, о мотивации к переменам в образе жизни в моем Телеграм канале
Не пропустите новые публикации. Подписывайтесь!