Человек - как океан, кажется, уже всё известно, а заглянешь глубже - целый космос! И вроде про режим дня и питания уже миллион книг и статей написано, но всё равно, сколько людей - столько и мнений! Я же изложу свой собственный опыт, то что помогло и помогает лично мне, поехали!
Как я уже писала в своей статье про завтрак, раньше я никогда не ела по утрам. Не хотела. Литр кофе, с вафелькой или шоколадкой и вперёд! А главным приёмом пищи, и вообще событием дня, был ужин. Случался он в разное время, потому что в будни его нужно было приготовить после работы, а что-то готовится быстрее, что-то - медленнее. В выходные же вообще непредсказуемая картина: то в гости, то отдыхаем, то гуляем, а то едем куда-нибудь... Часто бывало так, что садишься есть, а аппетита нет, или до ужина ещё долго, а есть охота, аж руки трясутся и начинаешь перекусывать непонятно чем.
Я разумный человек, конечно понимала, что это неправильно, так питаться неполезно для организма, но что я могла поделать? Утром хочется спать, я же "сова". И ночью лягу как захочу, это мои биоритмы, не ломать же мне их, в угоду обществу?! А то что ночью часто бегаю к холодильнику - это понятно, я же не сплю, а организм просит энергии, преимущественно в виде бутербродов)))
Так продолжалось много лет, кто давно со мной знаком, знает, к чему это привело - примерно +40 кг, которые я периодически успешно и не очень сбрасывала и набирала обратно. А кто не знаком, почитайте во вкладке "моя история", там пять статей про мои похудения разных лет.
Когда же я всерьёз, осознанно начала худеть два года назад, я сперва питалась так же, как и привыкла за много лет, но теперь уже абсолютно точно и правильно считала и записывала калорийность. И на первых порах всë шло гладко: питание в рамках своей нормы калорий работает всегда, килограммы уходили, а я особо-то себя не напрягала. Но бесконечно такое продолжаться не может и я подобралась к той точке, которую ждала и боялась: та калорийность на которой мне было комфортно, уже мне не подходила, нужно снижать планку.
Пересчитывать свою личную норму калорий в сутки нужно периодически, чем быстрее уходит вес, тем чаще. Ведь меньшее тело тратит меньше калорий! А худеем мы только при отрицательном энергобалансе и та норма, при которой ещё пару месяцев назад успешно худелось, становится уровнем поддержки и вес, соответственно, замирает.
Вот и я оказалась достаточно быстро в этой точке. Раньше бы махнула рукой, и так уже похудела, можно радоваться, наслаждаться едой и жизнью. Но здоровье уже не позволяло эти качели веса, да и жалко терять результаты.
И вот тогда я всерьёз задумалась. Мне нравилось чувство сытости, но так как планку по калориям стало нужно снижать, нужно что-то менять. Я стала анализировать, думать, что не так, что можно изменить? И вот что я обнаружила:
Питаясь по привычному, я практически постоянно что-то жевала. Кофе с печеньем, потом через час творожок и чай, потом через полчаса чай с конфеткой, потом салат, потом опять чай с чем-то и так до самой ночи... А чтобы продолжать снижать вес, нужно что-то урезать. И решила я уменьшить всякие перекусы, так как чаще всего это "пустые калории", не несущие полезных микроэлементов.
Чтобы не голодать из-за отсутствия перекусов, я решила попробовать плотнее и сытнее есть на завтрак и обед. И это сработало! Даже лучше, чем я ожидала. А дело вот в чём: раньше я 1500 ккал разбивала на несколько приёмов пищи и перекусы, где-то 100 ккал, где-то 300 ккал, еле-еле укладывалась, всё время вроде как и ела, но постоянно была не то чтобы голодная, но не наевшаяся. Соответственно, мысли о еде постоянно вертелись в голове, я думала, что бы такого съесть, чтобы не перебрать в калориях. Постоянно! А это прямой путь к РПП (расстройству пищевого поведения). А теперь стало всё иначе. Увеличив калорийность основных приёмов пищи, я стала наедаться. Это такое давно забытое ощущение... Просто я к этому времени уже практически привыкла мало есть и обычный завтрак казался мне просто огромным! Полноценно позавтракав, мне не хочется есть до обеда. То же и в обед.
Ужин я оставила лёгким в плане калорий, но поняв принцип, что нужно наедаться, а не кусочничать - сделала его объёмным, за счёт свежих или тушёных овощей в сочетании с белковыми продуктами. И в плане калорий, получается, я съедаю меньше, а сытости - больше.
В идеальном мире этого было бы, наверное, достаточно. Но у меня есть такой фактор, как работа, и если раньше многочисленные перекусы совпадали с такими же многочисленными чаепитиями, теперь мне понадобилось структурировать свой день.
Итак, завтракаю я дома, в 8 часов, сытно и полноценно. На работе могу попить чай или кофе, но уже без всяких там перекусов. В час дня - обед. Его я чаще всего ношу с собой из дома, там для объёма и удовлетворения от приятного чувства насыщения всегда присутствует или суп (лёгкий овощной суп-пюре), или салат, так же овощной, плюс второе. Получается тоже сытно и этого мне хватает до ужина. А вот с ужином на первых порах возник вопрос.
Врачи-диетологи расходятся в рекомендациях: одни советуют питаться часто, дробно, маленькими порциями. Я это уже проходила, постоянно жую и постоянно хочу есть. кому-то, возможно, это подходит, но точно не всем.
Другие же напротив, советуют делать приличные интервалы между приёмами пищи, не менее четырёх-пяти часов. За это время и еда уже практически полностью усвоится, и уровень инсулина опустится и проголодаться успеешь.
Мне этот взгляд откликается, так я и ем как человек, а не как птичка, и калорий в день суммарно меньше потребляется.
Но вопрос с ужином. В час я обедаю и, если прибавить пять часов, получается шесть часов вечера. В это время у меня заканчивается рабочий день, а до дома ещё час ехать. Плюс приготовить что-то нужно. Сперва я решила полдник себе устраивать на работе, в районе пяти вечера, эдакий файв-о-клок))
И в принципе это срабатывает, но ужин всё равно получался достаточно поздно, за два-три часа до сна. После такого позднего ужина силы есть только доползти до дивана, ни о какой активности, прогулках и тд речи идти не может!
Поэтому я приняла волевое решение - ужинать на работе. Далось оно мне ой как нелегко! Ведь исторически в моей семье именно вечером мы все собирались за столом, ужинали, общались... Правда, к этому моменту, мы уже привыкли полноценно завтракать и утром достаточно много времени проводили вместе, но лишиться семейного ужина... И всё же я решила попробовать. Оказалось, что все страхи и сомнения только в моей голове!
Ужин, конечно, приходится готовить накануне, но с другой стороны это и облегчает планирование дневной калорийности. Ужин уже не сюрприз в плане калорий, а измеримая величина, а это очень удобно. Дополнительно выяснилось, что дочери тоже удобнее ужинать пораньше, не дожидаться нас с работы голодной. Я пока ужинает муж, я пью с ним чай и развлекаю беседой))).
Условный "полдник", который раньше был у меня между обедом и ужином, я перенесла на вечер. Ужинаю я в шесть, а спать ложусь около одиннадцати, совсем без еды такое количество времени продержаться было бы не очень-то комфортно. Поэтому такой вечерний лёгкий перекус как нельзя кстати.
А теперь самое главное - режим. Пять будних дней у меня расписаны по часам, в плане еды. Всё чётко, понятно, а главное - прогнозируемо. Очень легко планировать приёмы пищи, я не срываюсь и результаты радуют.
Но выходные... В выходные так легко нарушить и расписание, и калорийность, и вообще - уйти в отрыв! И начинать всё заново с понедельника...
Выходные и праздники - отдельная большая тема (которую я планировала успеть раскрыть к майским, но не вышло, что же, выйдет позже, подписывайтесь, следите за публикациями).
Устав от раскачиваний туда-сюда я приняла ещё одно волевое решение: хотя бы примерно, но придерживаться режима питания (именно часов приёма пищи) и в выходные. Это значит, что если завтрак случился позже, всё равно примерно в районе часа я буду обедать, а в шесть ужинать. Естественно, это не "железобетонные" установки, жизнь есть жизнь. И если я понимаю, что сегодня, допустим, гости и будет достаточно поздний ужин, я могу и сдвинуть приёмы пищи, главное стараюсь выдерживать интервал в 4-5 часов, не кусочничать.
И знаете, это снова сработало!
Говорят, чтобы выработалась привычка, нужен 21 день. Не знаю, какие-то привычки у меня так и не выработались, хотя я и слежу, и стремлюсь, но в разряд автоматических действий они не перешли. А вот привычка питаться по режиму сформировалась практически моментально!
Таким образом, по сравнению с хаотичными приёмами пищи, питание по режиму дало мне следующие преимущества:
- возможность просчитать и спланировать калорийность каждого приёма пищи, ведь я готовлю всё заранее, чаще всего накануне. И теперь не надо суетливо откладывать из тарелки то, что не помещается в калорийность, или есть и ругать себя.
- отсутствие спонтанных перекусов дало ощутимую экономию в калориях, при том, что чувства сытости на протяжении всего дня - больше. Наедаюсь и худею - просто мечта!))) Здесь ещё, конечно, состав имеет значение, переедать тоже нельзя, речь именно о распределении калорий не на 5-6 приёмов, а на 3-4.
- к каждому приёму пищи я уже начинаю испытывать лёгкое чувство голода, есть аппетит, я с удовольствием съедаю достаточно приличный объём порций. Такого, что утром есть не хочется, уже нет))
- но и не мучаюсь от голода, так как слишком больших перерывов нет! Не знаю, как кому, а мне очень тяжело, если начинаю голодать и в этом порыве я теряю контроль, а сейчас такого нет.
Вот такая получилась статья, надеюсь, было полезно! И подписывайтесь, впереди много интересного!