Как начать тренироваться дома и добиться реальных результатов? Всё, что вам нужно, — это решимость и немного свободного пространства. Помню, как во времена моего школьного обучения, у меня не было возможности посещать спортзал, поэтому мои первые шаги в мире фитнеса начались прямо дома, с использованием лишь веса собственного тела. Позже, когда в связи с пандемией COVID-19 школы были закрыты и мы все оказались изолированы в собственных домах, тренировки дома стали моим спасением и стали толчком к созданию лучшей версией себя. Сегодня я хочу поделиться с вами базовыми упражнениями, которые помогут укрепить ваше здоровье и форму, не выходя из дома.
Не ищите идеальное место или идеальные условия – начните с того, что у вас есть сейчас. Будь то утренняя пробежка по парку рядом с домом, комплекс упражнений дома или тренировка в спортзале после работы – каждое усилие имеет значение. Сделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни, и вы увидите, как много он может изменить.
1. Тренировка ног / приседания
Приседания — это король упражнений! Они работают со многими группами мышц, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, и медленно садитесь, как будто хотите сесть на стул, затем возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остаётся прямой, а колени не выходят за линию пальцев ног. Исходя из своих личных тренировок дома, со временем я стал приседать с рюкзаком, в который накидывал бутылки, наполненные водой. Примерный план для тренировок ног дома:
- Приседания (3 подхода по 10-15 повторений): держите спину прямо и опускайтесь, как будто собираетесь сесть на стул.
- Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу): шагните одной ногой вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
- Подъемы на икры стоя (3 подхода по 15-20 повторений): встаньте прямо, поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду и медленно опускайтесь.
- Планка (3 подхода по 20-30 секунд): держите тело прямо и напряжено, опираясь на локти и носки ног.
Не забывайте про разминку и заминку, так как они помогают подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм, а после тренировки способствуют более быстрому восстановлению после упражнений. Также в данных упражнениях можете использовать отягощения.
2. Тренировка груди / отжимания
Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела и кор. Лягте лицом вниз, руки на уровне плеч, тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь обратно. Если слишком сложно, начните с отжиманий на коленях. Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют разнообразить тренировку и прогрессировать в физической подготовке. Например, отжимания с узкой постановкой рук фокусируются на трицепсах, в то время как отжимания с поднятыми ногами увеличивают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Со временем, добавляя новые техники и усложнения, вы можете значительно улучшить свою силу и выносливость. Мне же больше всего заходили отжимания узким хватом (или как их ещё называют алмазные). Попробуйте следующую тренировку на грудь без оборудования:
- Стандартные отжимания (3 подхода по 10-15 повторений): убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Отжимания с узким хватом (3 подхода по 8-12 повторений): руки расположите немного уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
- Отжимания с широким хватом (3 подхода по 10-15 повторений): руки ставьте шире плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнюю часть грудных мышц.
- Подъем ног в упоре лицом вниз (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу): это упражнение укрепляет кор и помогает поддерживать баланс.
Попробуйте подойти творчески к тренировке и имитировать брусья, взяв два стула одинаковой высоты с устойчивыми ножками. Расставьте их на расстоянии, достаточном для удобства упражнений (обычно ширина ваших плеч или немного шире). Убедитесь, что стулья стабильны и находятся на ровной поверхности, чтобы избежать их опрокидывания.
3. Тренировка спины без оборудования
Для эффективной тренировки спины рекомендуется использовать турник, так как он позволяет выполнять широкий спектр упражнений, улучшая силу и мускульную массу. Турник позволяет включить в программу такие базовые упражнения, как подтягивания и подъемы корпуса, которые целенаправленно задействуют важные группы мышц спины. Однако, если вам недоступен турник, не стоит отчаиваться. Множество эффективных упражнений для спины можно выполнить и без специализированного оборудования. Использование собственного веса:
- Супермен (2-3 подхода по 10-15 повторений): лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, создавая изгиб в спине как у супергероя. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь.
- Подтягивания на полу (2-3 подхода по 10-15 повторений): используйте стол или прочную горизонтальную перекладину на низкой высоте. Лягте под перекладину, держась за неё руками. Подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.
- Планка (2-3 подхода по 10-15 повторений): примите положение для отжиманий, опираясь на предплечья. Держите тело прямым от головы до пят, напрягая пресс и спину.
- Упражнение "Птичка-самолетик" (2-3 подхода по 10-15 повторений): встаньте на четвереньки. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу, держа их на одной линии с телом.
- Мостик (2-3 подхода по 10-15 повторений): лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Поднимите таз, напрягая ягодицы и спину.
Убедитесь, что вы контролируете движения, особенно в фазе негативного сопротивления, при выполнении 2-го упражнения (подтягивания на полу), пару раз я чуть не перевернул стол при выполнении упражнения😁.
4. Тренировка пресса
Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании здоровья и функциональности всего тела. Термин "кор" (core) происходит от английского слова "ядро" и означает центральную часть тела, включающую группу мышц, ответственных за стабилизацию и движение позвоночника, таза и грудной клетки. На YouTube вы можете найти множество видео с тренировками на пресс. Однако я предложу вам и свой вариант:
- Скручивания (3 подхода по 15-20 повторений): лягте на спину, согните колени, стопы плотно на полу. Руки за головой, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Планка (3 подхода по 30-60 секунд): примите упор лёжа на предплечьях, тело прямое, поддерживайте напряжение в коре.
- Подъемы ног лёжа (3 подхода по 10-15 повторений): лёжа на спине поднимайте прямые ноги до угла в 90 градусов, затем медленно опускайте их.
- Русские скручивания (3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону): сидя на полу, наклонитесь назад под углом 45 градусов, поднимите ноги согнутыми в коленях. Перекладывайте руки из стороны в сторону, касаясь пола.
- Велосипед (3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону): лягте на спину, руки за головой, колени согнуты и подняты к груди. Поднимите плечи от пола и касайтесь локтем противоположного колена, чередуя стороны.
Дышите правильно. Дыхание играет ключевую роль в упражнениях для пресса. Выдыхайте, когда совершаете усилие (например, когда поднимаете тело во время скручиваний), и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Это помогает управлять внутрибрюшным давлением и поддерживает стабилизацию позвоночника.
5. Немного о фуллбоди тренировке
Фуллбоди тренировка — это комплекс упражнений, направленный на активацию всех основных мышечных групп тела в рамках одного тренировочного занятия. Особенно полезна такая тренировка для начинающих, поскольку она позволяет равномерно развивать силу и выносливость, не перегружая отдельные группы мышц.
Основные принципы фуллбоди тренировки:
- Разнообразие упражнений: включение упражнений на все группы мышц обеспечивает сбалансированное развитие.
- Постепенное наращивание нагрузки: для предотвращения травм и адаптации организма к тренировкам важно постепенно увеличивать интенсивность упражнений.
- Регулярность занятий: занимаясь два раза в неделю, можно добиться хороших результатов, если тренировки составлены правильно и проходят с достаточной интенсивностью.
- Правильный отдых: между тренировками важно оставлять достаточно времени для восстановления.
Тренировочный план на 2 раза в неделю:
День 1: Ноги, грудь, спина
- Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
- Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений)
- Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
- Отжимания с узким хватом (3 подхода по 8-12 повторений)
- Подтягивания на полу (3 подхода по 10-15 повторений)
День 2: Спина, пресс, ноги
- Супермен (3 подхода по 10-15 повторений)
- Скручивания (3 подхода по 15-20 повторений)
- Подъемы на икры стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
- Планка (3 подхода по 30-60 секунд)
- Подъемы ног лёжа (3 подхода по 10-15 повторений)
Вариацию дней выберите на свое удобство например: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота и тд.
6. Немного о сплит тренировке
Сплит-тренировка — это методика, при которой тренировочные дни разделяются по группам мышц или типам упражнений, что позволяет более интенсивно и детально работать над каждой частью тела. Этот подход идеален тем, что он позволяет дать достаточно времени на восстановление между тренировками одних и тех же мышц, уменьшая риск перетренированности и повышая эффективность тренировок.
Преимущества сплит-тренировок:
- Более интенсивная работа над каждой группой мышц: способствует их лучшему росту.
- Гибкость в планировании: позволяет уделять внимание слабым зонам тела.
- Уменьшение усталости: за счет разделения нагрузки между днями.
- Прогрессивное увеличение нагрузки: по мере улучшения физической подготовки.
Тренировочный план на 2 раза в неделю с использованием сплит-системы:
День 1: Нижняя часть тела и кор
- Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
- Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
- Подъемы на икры стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
- Планка (3 подхода по 20-30 секунд)
День 2: Верхняя часть тела
- Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений)
- Отжимания с узким хватом (3 подхода по 8-12 повторений)
- Отжимания с широким хватом (3 подхода по 10-15 повторений)
- Подъем ног в упоре лицом вниз (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)
Этот план подойдет для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе и хочет эффективно использовать свое время, обеспечивая целенаправленную нагрузку на разные группы мышц. Со временем, когда уровень подготовки повысится, можно будет увеличивать количество подходов, повторений, а также включать новые упражнения и вариации уже знакомых движений.
7. Как оставаться мотивированным
Задайте себе чёткую цель. Хотите похудеть, набрать массу или просто улучшить общее самочувствие? Ваши цели помогут вам не сбиться с пути. Запишите свои тренировки и отмечайте прогресс. Поделитесь своими успехами с друзьями или в социальных сетях. Общество поддержит вас и поможет сохранить мотивацию.