БЖУ - это аббревиатура, которая расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Это три основных макронутриента, которые наше тело использует в качестве источника энергии и для строительства и восстановления тканей.
Соблюдать БЖУ нужно не только спортсменам, но и людям никак не связанным со спортом, ведь соблюдение БЖУ, ровно так же как и соблюдение режима сна, это главный ключ к вашему здоровью!
Соблюдение сбалансированного БЖУ имеет множество преимуществ для здоровья.
Преимущества соблюдения БЖУ
Контроль веса: Сбалансированный рацион питания, богатый белком и клетчаткой, помогает контролировать чувство голода и снизить потребление калорий.
Повышение метаболизма: Белок имеет более высокую термогенность, чем другие макронутриенты, что означает, что организм тратит больше энергии на его переваривание и использование.
Наращивание мышечной массы: Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его достаточное потребление необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы.
Улучшение работы мозга: Жиры, особенно ненасыщенные жиры, важны для работы мозга и когнитивных функций.
Снижение риска хронических заболеваний: Сбалансированный рацион питания, богатый цельными продуктами и клетчаткой, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Как начать соблюдать БЖУ
Чтобы начать соблюдать БЖУ, необходимо сначала определить свои индивидуальные потребности в калориях и макронутриентах. Это можно сделать с помощью калькуляторов калорийности или консультации с диетологом.
Хороший калькулятор БЖУ - https://kalkulyator-kaloriy.ru/bzhu/
Как правило, рекомендуется потреблять:
Белки: 1,2-1,7 г на кг веса тела
Жиры: 0,8-1,2 г на кг веса тела
Углеводы: 4 г на 1кг веса тела
Как проще соблюдать БЖУ
- Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи наперед, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белков, жиров и углеводов.
- Составьте план питания на недели вперёд, с подробным планом какие блюда вы будете готовить и какое у них будет содержание БЖУ.
- Не зацикливайтесь на каком то одном самом простом блюде, например гречка с куриной грудкой, иначе вам это надоест и вы быстро перестанете соблюдать БЖУ. Используйте разное мясо, крупы, овощи, рыбу.
- Читайте этикетки на продуктах: Внимательно изучайте этикетки на продуктах, чтобы определить их содержание макронутриентов.
- Используйте приложения для отслеживания: Есть множество приложений для отслеживания, которые помогут вам отслеживать потребление БЖУ.
- Включайте цельные продукты: Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельные зерна, являются отличными источниками макронутриентов.
Соблюдать БЖУ для меня сложно, по причине того, что я не очень хочу готовить себе каждый день по несколько раз и постоянно всё куда то записывать. По этому для облегчения процесса я рассчитал примерное БЖУ из всей пищи, которую я потребляю за день(супы, каши и т.д) и в концу дня я примерно понимаю чего мне не хватает. Если мне не хватает белков, я пь. протеиновый коктейль, если жиров, пью жирное молоко и т.д.
Продукты, богатые БЖУ (цифры примерные)
Белки:
- Нежирное мясо (курица, индейка, рыба) - 21г
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох) - -20г
- Яйца - 18г
- Греческий йогурт - 8г
- Творог - 16г
Больше всего я люблю куриную грудку, вареные/жареные яйца, творог. Это самые простые и распространённые продукты, с которыми проще всего готовить различные блюда.
Жиры:
- Авокадо - 15г
- Оливковое масло - 100г
- Орехи и семена - 54г
- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) - 15г
Когда мне нужно добрать количество жиров по БЖУ, я очень частов пью топлёное молоко. Так же я пью топлёное молоко каждый день, когда мне нужно набрать жировую массу.
Углеводы:
- Цельные зерна (коричневый рис, овсянка, киноа) - 62г
- Фрукты - 13-22г
- Овощи - 2-4г
- Бобовые - 3-6г
- Картофель - 17г
Соотношение белков, жиров и углеводов для разных целей.
Набор массы:
- Белки - 25-35%
- Жиры - 10-15%
- Углеводы - 40-60%
Поддержание веса в норме:
- Белки - 25-35%
- Жиры - 25-35%
- Углеводы - 30-50%
Похудение:
- Белки - 40-50%
- Жиры - 30-40%
- Углеводы - 10-20%
Соблюдение сбалансированного БЖУ является ключом к поддержанию здорового веса, повышению метаболизма и снижению риска хронических заболеваний. Путем планирования питания, чтения этикеток на продуктах и использования приложений для отслеживания вы можете легко соблюдать БЖУ и улучшить свое общее самочувствие.
Благодарю за внимание, надеюсь статья была для вас полезна. До новых встреч!