План для недельных тренировок выглядит так:
1-й день (Основа - верх тела):
1. Упражнения на грудную клетку: отжимания (3 подхода по 10 повторений)
2. Упражнения на спину: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)
3. Упражнения на бицепсы: подъемы гантелей (3 подхода по 10 повторений)
4. Упражнения на плечи: поднятие гантелей над головой (3 подхода по 10 повторений)
2-й день (Отдых)
3-й день (Основа - нижняя часть тела и пресс):
1. Упражнения на ноги: приседания (3 подхода по 15 повторений)
2. Упражнения на бедра: выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
3. Упражнения на икры: подъем на носки стоя (3 подхода по 20 повторений)
4. Упражнения на пресс: подъем ног лежа (3 подхода по максимальному количеству раз)
4-й день (Отдых)
5-й день (верх тела):
1. Упражнения на грудное мышцы: отжимания (3 подхода по 10 повторений)
2. Упражнения на спину: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)
3. Упражнения на трицепсы: отжимания на брусьях (3 подхода по максимальному количеству раз)
6-й день (Отдых)
7-й день (Комбинированная тренировка):
1. Упражнения на нижнюю часть тела: прыжки на скакалке (3 подхода по 1 минуте)
2. Упражнения на верхнюю часть тела: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)
3. Упражнения на пресс: планка (3 подхода по максимальному времени удержания)
Особое внимание следует уделить безопасности выполнения всех упражнений, а также достаточному количеству отдыха между тренировками. Отдых важен для восстановления и роста мышц.
