План тренировок для того, чтобы стать качком

План для недельных тренировок выглядит так:

1-й день (Основа - верх тела):

1. Упражнения на грудную клетку: отжимания (3 подхода по 10 повторений)

2. Упражнения на спину: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)

3. Упражнения на бицепсы: подъемы гантелей (3 подхода по 10 повторений)

4. Упражнения на плечи: поднятие гантелей над головой (3 подхода по 10 повторений)

2-й день (Отдых)

3-й день (Основа - нижняя часть тела и пресс):

1. Упражнения на ноги: приседания (3 подхода по 15 повторений)

2. Упражнения на бедра: выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)

3. Упражнения на икры: подъем на носки стоя (3 подхода по 20 повторений)

4. Упражнения на пресс: подъем ног лежа (3 подхода по максимальному количеству раз)

4-й день (Отдых)

5-й день (верх тела):

1. Упражнения на грудное мышцы: отжимания (3 подхода по 10 повторений)

2. Упражнения на спину: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)

3. Упражнения на трицепсы: отжимания на брусьях (3 подхода по максимальному количеству раз)

6-й день (Отдых)

7-й день (Комбинированная тренировка):

1. Упражнения на нижнюю часть тела: прыжки на скакалке (3 подхода по 1 минуте)

2. Упражнения на верхнюю часть тела: подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз)

3. Упражнения на пресс: планка (3 подхода по максимальному времени удержания)

Особое внимание следует уделить безопасности выполнения всех упражнений, а также достаточному количеству отдыха между тренировками. Отдых важен для восстановления и роста мышц.