У большинства посетителей тренажёрного зала наблюдается хилая спина, а всё потому что многие не знают какие упражнения им следует выполнять, и что самое главное, как их следует выполнять. В свою очередь, хорошо развитые мышцы спины могут вам облегчить выполнение спортивных и бытовых задач. Так же, если вы хотите стать обладателем эталонной V-образной спины, то вы должны тренировать спину на регулярной основе.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Мышцы спины делятся на различные мышечные группы, и все эти мышечные группы необходимо прорабатывать, и прорабатывать пропорционально.
Что касается строения, то мышцы спины делятся на:
— Широчайшие мышцы спины—поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Функции широчайших мышц спины заключаются в приведении плеча к туловищу, вращении его внутрь, движении руки сверху вниз и наоборот, а также помощи в выдохе.
— Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца отвечает за движение лопатки, поднимает и опускает её.
— Ромбовидная мышца — плоская парная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей.
— Мышца, поднимающая лопатку — небольшая мышца, которая расположена в задней области шеи. Она принимает участие в подъёме лопатки и её приближении к позвоночному столбу.
Все эти вышеперечисленные группы мышц важно прорабатывать, если вы хотите создать мощную и объёмную спину. Но как же включить все эти мышцы в работу? Тут на помощь вам могут прийти следующие упражнения.
Тяга вертикального блока
Отличное изолированное упражнение, где вы работаете в тренажёре со стальными блоками. Упражнение чем-то напоминает подтягивания, но вот только в этом упражнении вы работаете с весом стальных блоков. Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Так можно выполнять это упражнение прямым хватом, обратным, широким, узким и даже параллельным.
Техника:
1. Займите исходное положение сидя на скамье тренажёра. Возьмитесь за рукоять тренажёра таким образом, чтобы ладони были направлены к вам. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и упираться в специальные подставки. Спину держите ровно, грудь расправьте.
2. На выдохе начинайте тянуть рукоять вниз до касания её верхней части груди. Локти при этом должны двигаться вдоль тела. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Руки полностью выпрямлять не нужно.
Тяга штанги в наклоне
Это отличное базовое упражнение, которые практикуют многие культуристы. Делая это упражнение вы можете прорабатывать как ромбовидные мышцы, так и широчайшие мышц, всё зависит от хвата. Важно при выполнении этого упражнения держать спину прямой, а голова должна находиться в неподвижном состоянии.
Техника:
1. Встаньте перед штангой, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
2. Не отклоняясь назад, напрягая мышцы поясницы и ног, поднимите штангу. Выпрямитесь, отведите плечи назад и сведите лопатки.
3. Вдохните и, сохраняя спину жёсткой, наклонитесь вперёд от тазобедренного сустава. Торс должен быть практически параллелен полу, но если вам тяжело держать такую позицию, можете остановиться раньше и выполнять упражнение в комфортном диапазоне движения.
4. В нижней точке напрягите ягодицы и сожмите лопатки ещё сильнее. Держите спину прямой и не округляйте её.
5. Поднимите штангу вверх, выдыхая и возвращаясь в исходное положение.
Горизонтальная тяга
Тренировку необходимо разбавлять изолированными упражнениями. И тут отлично подходит такое упражнение как горизонтальная тяга блока. При выполнении этого упражнения вы прорабатываете широчайшие, ромбовидные, а также трапециевидные мышцы. Помимо мышц спины в работу так же включаются и бицепсы.
Техника:
1. Займите исходное положение сидя на скамье тренажёра. Возьмитесь за рукоять тренажёра таким образом, чтобы ладони были направлены к вам. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и упираться в специальные подставки. Спину держите ровно, грудь расправьте.
2. На выдохе начинайте тянуть рукоять к себе до касания её верхней части груди. Локти при этом должны двигаться вдоль тела. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Руки полностью выпрямлять не нужно.
Становая тяга
При выполнении становой тяги работают многие мышцы, в том числе и мышцы спины. Основная нагрузка в этом упражнении падает на ноги и мышцы спины. Для наглядности, при выполнении становой тяги в работе участвуют в районе 75% мышц.
Техника:
1. Начните, стоя перед штангой на уровне голеней.
2. Опустите тело, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.
3. Сгибайте колени и хватайте штангу руками на ширине плеч.
4. Поднимите штангу силой ног и спины, вытянув корпус вверх.
5. Вернитесь к исходному положению, спуская штангу по тому же пути.
Подтягивания
И напоследок приведу самое топовое упражнение для мышцы спины. Да, подтягивания являются самым лучшим упражнением для спины. Более того, это упражнение доступно и не нужно мучиться с покупкой спортивных снарядов. Что касается мышц, то при выполнении подтягиваний прорабатываются все мышцы спины. Важно лишь чередовать хваты.
Техника:
1. Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом немного шире плеч.
2. Немного согните ноги в коленях, если это необходимо для снятия нагрузки с подколенных сухожилий.
3. Напрягите мышцы спины и плечевого пояса, затем подтяните своё тело вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
5. Повторите необходимое количество раз.
А вы согласны, что эти упражнения самые лучшие для спины?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
