Бег — это замечательный способ улучшить своё физическое состояние, но иногда он может сопровождаться неприятными ощущениями, такими как резкая боль в боку. Эта боль, часто описываемая как острая или пронзающая, может значительно осложнить тренировку. Что же вызывает эту боль и как с ней бороться? Давайте разберёмся в деталях.
1. Спазмы диафрагмы
Диафрагма — это куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и играет ключевую роль в процессе дыхания. Когда вы бежите, диафрагма работает активно, помогая лёгким расширяться и сжиматься.
Если диафрагма испытывает недостаток кислорода или переутомляется, это может привести к её спазмам. Кроме того, из-за интенсивного дыхания при беге, особенно в холодную или очень влажную погоду, может усиливаться раздражение нервных окончаний диафрагмы, что также способствует возникновению боли.
2. Повышенное напряжение внутренних органов
Внутренние органы, особенно селезёнка и печень, которые участвуют в фильтрации крови и метаболизме, также могут "протестовать" при беге. Эти органы кровеносные, и во время физической нагрузки они увеличиваются в размерах из-за усиленного кровоснабжения. Это увеличение может вызывать давление на диафрагму и окружающие ткани, что проявляется в виде боли в боку.
3. Неправильное дыхание
Если бегун использует поверхностное, быстрое дыхание, это может привести к тому, что диафрагма не будет полностью расслабляться между вдохами, что увеличивает риск спазмов. Глубокое диафрагмальное дыхание, при котором активно используется живот, может помочь уменьшить вероятность возникновения боли.
4. Неправильное питание и гидратация
Употребление пищи или большого количества жидкости непосредственно перед бегом может увеличивать нагрузку на желудок и кишечник, что также оказывает давление на диафрагму и может способствовать возникновению боли. Кроме того, недостаточная гидратация может привести к уменьшению объёма крови, что усиливает работу сердца и может повышать нагрузку на диафрагму.
Как справиться с болью в боку при беге?
- Учиться дышать диафрагмально, глубоко и регулярно. Используйте технику дыхания «в 2-3 шага вдох, на 2-3 шага выдох», чтобы обеспечить равномерное поступление кислорода.
- Адекватная разминка: Начните с лёгкой разминки, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы тело адаптировалось к нагрузке.
- Контроль питания: Избегайте еды и больших объёмов жидкости за 1-2 часа до бега. Лёгкий перекус, такой как банан или маленький йогурт, может быть идеальным решением.
- Правильная поза при беге: Держите спину прямой и тело слегка наклонённым вперёд, что поможет уменьшить давление на диафрагму.
- Уменьшение интенсивности при появлении боли: Если боль появляется во время бега, попробуйте уменьшить темп или перейти на быструю ходьбу. Также можно мягко массировать область, где чувствуется боль.
- Регулярные тренировки: Постепенное увеличение дистанции и интенсивности тренировок поможет телу адаптироваться к нагрузкам, что со временем снизит риск боли в боку.
Боль в боку при беге — это распространённая проблема, но с правильным подходом и техникой можно минимизировать её воздействие или даже полностью избежать. Важно слушать своё тело и не игнорировать сигналы, которые оно вам посылает.