Тема: Худеем к лету. Обязательно прочитайте!
Угол: Зачем нужна растяжка до и после тренировки. Советы тренера.
“Можно ли избежать травм при занятиях спортивными упражнениями без наблюдения тренера?"
Можно.
Вот советы нашего тренера.
Перед и после любой тренировки необходимо сделать упражнения по растяжке, которые снижают напряжение в мышцах.
Растяжка бывает статической и динамической.
Динамическая (повторяющаяся) растяжка проводится перед тренировкой для разогрева мышц, повышает гибкость и снижает вероятность получения травм.
Статическая растяжка (удерживание движения) проводится после тренировки и дает возможность расслабиться и привести в норму частоту сердечных сокращений.
Стараемся делать растяжку на Все тело равномерно.
Динамическая растяжка. 5-10 минут:
1.Голову поворачиваем к одному плечу, потом к другому, не до конца. Плавно, без напряжения, растягивая мышцы шеи. Назад голову не наклоняем(опасно). 5 раз в каждую сторону. Потом наклон вперед и касаемся груди. Немного задерживаемся.
2.Стоя. Круговое движение руками одновременно.-10раз. Мягко,плавно.
3. Стоя. Круговое движения руками, держимся за плечи. Назад до соединения лопаток на спине и назад.- 10раз.
4. Наклоны туловища - вперед,вправо, влево. Почувствовать натяжение боковых мышц и расслабляемся. -5 раз в каждую сторону.
5.Стоя. Держимся за стул. Махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону.-10 раз. Мягко, Плавно.
6.Неглубокие приседания. Чувствуем натяжение задних мышц и расслабляемся. 5-10 раз.
Статическая растяжка. Растягиваем мышцы, которые работали.
- Глубокий вдох с поднятием рук через стороны вверх. Наклоняемся вперед, руками похлопываем по задней стороне ног от ягодиц до пяток вниз, потом медленно поднимаемся,похлопывая по передней части ног от носков до бедер. То же самое делаем с руками. Аккуратно похлопываем по передней и задней части рук.
- Делаем руками плавные движения вперед, как при плавании брассом.5-10 раз
- Дыхательные движения. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох- живот надувается, выдох-втягиваем.10 раз
- Сидя на стуле 10 раз втягиваем мышцы ягодиц. Затем замираем с подтянутыми мышцами ягодиц на счет до 10.
- Поза “ бамбук”. Стоим. Закрываем глаза.Чувствуем движение ветра и пытаемся в такт ветру слегка покачиваться. Расслабляемся.
Это краткий комплекс на утро. Обязательно после окончания зарядки - Душ. с последующим обливанием ног холодной водой.
Упражнений и комплексов очень много. Я предлагаю вам простые упражнения. Если вы сможете заниматься йогой, цигун- это было бы прекрасно.
Для более серьезных растяжек.
картинки из интернета