Как часто менять упражнения в тренировочной программе? Нужно ли делать много упражнений на мышцу или выбрать 2-3 самых эффективных и этим ограничиться?
Чтобы ответить на эти вопросы, Бредом Шонфилдом с командой был проведен мета-анализ существующих исследований на эту тему. Оказалось, что тут не все так просто. Различные упражнения могут влиять по-разному на региональную гипертрофию. Какие-то упражнения будут растить больше дистальные участки мышц, какие-то - проксимальные. Особенно заметно это проявляется в случае перистых мышц. Поэтому в вашу программу должны быть включены несколько упражнений, по-разному влияющие на региональную гипертрофию.
Приведу свой пример, как я люблю составлять планы для ягодичных мышц. Во-первых, это два вида упражнений: в одном максимальное усилие приходится на сокращенную мышцу (например, мостик во всех вариациях), в другом - на максимально растянутую мышцу (зашагивания, наклоны и т.д.). Во-вторых, еще два вида упражнений по другому принципу: ягодичная+квадрицепс (зашагивания, выпады), ягодичная+бицепс (все варианты наклонов). Ну и про среднюю ягодичную еще не забываем. В результате ягодичные получают разноплановые стимулы роста, а квадры работают только в 1/3 упражнений и не растут (обычно девочкам нужна попа, но не нужны квадры).
Что касается смены упражнений в долгосрочной перспективе, то тут может быть обратный эффект. Во-первых, по началу организм учится делать новое упражнение (даже если вы опытный спортсмен, все равно требуется время на адаптацию ЦНС каждый раз). Во-вторых, микротравматизация мышечных волокон, которая обычно присутствует при смене упражнений, вызовет большее чувство усталости и потребует большее время для восстановления (вы же не думаете, что микротравматизация запускает рост? Если думаете, то поздравляю - вы застряли в 70-80х годах прошлого века. Подробно писал здесь). А бонусов от смены упражнений практически нет, если у вас до этого программа была грамотно составлена, с учетом того, что я написал в первой части.
Резюмирую: в программе должно присутствовать 2-3 разных упражнения на ваши целевые мышцы. Подчеркиваю - принципиально разные! Тяга верхнего блока и подтягивания - это не разные упражнения. Это должны быть разные по углам, амплитудам, видам сокращений упражнения. Если ваша программа составлена с учетом этого, то менять ее есть смысл разве что только для психологического комфорта, когда что-то надоело.
Делитесь в комментариях, как часто меняете тренировочную программу?