В мире, где преобладает сидячая работа, последствия малоподвижного образа жизни для здоровья становятся все более очевидными и вызывают беспокойство. В статье рассматриваются научные данные, указывающие на риски, связанные с длительным пребыванием в сидячем положении, и представлены практические меры по противодействию этим неблагоприятным последствиям.
Каковы риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни?
Осложнения для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни, стали серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Недавние опросы показывают, что офисные работники проводят за своими рабочими столами в среднем от четырех до девяти часов в день. Это эквивалентно двум месяцам в году.
Длительное сидение связано с меньшими затратами энергии, чем стояние или ходьба. Это приводит к накоплению избыточного жира в организме, особенно в области живота. Помимо того, что этот избыток жира вызывает ожирение, он может увеличить риск гипертонии (высокого кровяного давления), диабета 2 типа и высокого уровня холестерина в крови.
Растущее число недавних исследований показывает, что сидение более 8 часов в день без какой-либо физической активности повышает с риск смертности, аналогичным риску, вызванному ожирением и курением. Также было доказано, что риски для здоровья, связанные с длительным сидением, можно снизить, выполняя от 60 до 75 минут упражнений в день умеренной интенсивности.
Преждевременная смерть является наиболее пагубным последствием длительного сидения или малоподвижного образа жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно во всем мире из-за малоподвижного образа жизни происходит около 3,2 миллиона преждевременных смертей. Работники, которые проводят долгие часы сидя на рабочем месте, имеют в 1,4 раза более высокий риск преждевременной смерти через 12 лет по сравнению с теми, кто проводит на работе меньше времени.
Длительное сидение может привести к скоплению крови в голенях и ступнях, вызывая отек и боль в этих областях. В худшем случае это вызывает образование тромбов в глубоких венах ног (тромбоз глубоких вен), что потенциально опасно, так как тромб может попасть в легкие и вызвать тромбоэмболию легочной артерии.
Длительное сидение в неправильной позе может привести к значительной нагрузке на спинной мозг, плечи и бедра, что приводит к болям в пояснице и осложнениям со стороны позвоночника. Постоянное нарушение осанки способствует мышечной усталости, напряжению сгибателей бедра, снижению гибкости позвоночника, ослаблению ягодично-ягодичной мышцы, а также к ослаблению костей (остеопорозу).
Длительное сидение считается независимым фактором, способствующим развитию злокачественных новообразований. Данные свидетельствуют о том, что сидение более 8 часов в день может увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, эндометрия, яичников, легких и поджелудочной железы.
Как устранить риски для здоровья, связанные с длительным сидением?
Большое количество данных, свидетельствующих о негативных последствиях длительного сидения для здоровья, также указывает на тот факт, что даже неторопливые движения в перерывах между длительным сидением могут привести к улучшению здоровья.
По мнению экспертов, ходьба каждые 30 минут или час может быть полезна для предотвращения проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Частые движения в течение дня более эффективны в борьбе с негативными последствиями длительного сидения, чем выполнение аэробных упражнений средней интенсивности в течение 120-150 минут в неделю.
Время, затрачиваемое на сидение на рабочем месте, можно сократить, используя письменный стол "сидя-стоя" или беговую дорожку. Устройства для подсчета шагов или приложения-напоминания для смартфонов полезны для контроля сидячего образа жизни и отслеживания ежедневной активности. Помимо активного образа жизни, важно также уделять внимание срокам и качеству принимаемой пищи. Своевременное соблюдение здорового и сбалансированного рациона питания очень эффективно предотвращает увеличение веса и ожирение.
Полезная тренировка без нагрузки
Негативные последствия длительного сидения для здоровья можно уменьшить, просто сделав 30-секундный перерыв и встряхнув всем телом.
Пожатие плечами - еще одно полезное упражнение для расслабления мышц плеч, шеи и предплечий. Пожатие плечами выполняется путем глубокого вдоха и поднятия плеч к ушам, напрягаясь как можно сильнее. После удержания позы в течение пяти секунд плечи на выдохе опускаются обратно. Это упражнение следует повторить десять раз.
Растяжка шеи очень полезна для расслабления затекшей шеи и уменьшения боли. Для выполнения бокового наклона голову наклоняют к правому плечу и удерживают в таком положении в течение 5-10 секунд, затем возвращают в исходное положение. Для оптимального растягивания ухо должно почти касаться плеча. Ту же процедуру следует повторить и для левой стороны.
Приседания на стуле - это хорошие упражнения для всего тела, которые укрепляют ягодичные мышцы, ноги и позвоночник, что облегчает повседневную деятельность. Упражнение выполняется сидя на краешке стула, затем нужно встать и снова сесть, вытянув руки перед собой. Следует повторить 15 раз.
Наклоны на стуле полезны для укрепления мышц предплечий и плеч. Упражнение выполняется, держась обеими руками за передний край стула. Ступни расположены на некотором расстоянии от стула, ноги выпрямлены, а пятки находятся на полу. Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем поднимайтесь обратно в исходное положение. Следует повторить 10 раз.
Растяжка грудной клетки полезна для уменьшения симптомов, связанных со стеснением в груди. Это снижает риск травмирования грудных мышц. Упражнение выполняется путем сцепления пальцев за спиной, выпрямления рук и выпячивания грудной клетки, когда вы сидите или стоите прямо. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
Четверная растяжка полезна для повышения гибкости тела и уменьшения болей в спине и коленях. Упражнение выполняется путем сгибания ноги в колене назад, когда вы стоите, и захвата лодыжки одной рукой, максимально приближая стопу и удерживая ее в таком положении в течение 30 секунд.
Отжимания сидя полезны для укрепления и стабилизации основных мышц. Сидя на краешке стула и держась за него с обеих сторон, ноги отрываются от пола и выпрямляются, после чего ноги подтягиваются к туловищу в положении для сгибания, затем снова выпрямляются. Эти действия следует повторить 10-15 раз.
Источник: "News Medical Life Sciences"
Больше интересного вы можете найти на нашем сайте: ro-med.ru
Группа ВКонтакте: ROMED
____________________________________________________________________________________
#сидячийобразжизни #малоподвижныйобраз #малоподвижнаяжизнь #малоподвижныйобразжизни #малоподвижныйчеловек #похудениедлямалоподвижных #сидячаяработа #сидячаяжизнь #занятияфизическимиупражнениями #какиефизическиеупражнения