Ура, дождались! Наконец-то пришла весна. Дни становятся заметно длиннее, солнце светит ярче, а душа просит перемен. Природа преображается, так почему бы нам не взять с нее пример? Предлагаем советы, которые помогут снять следы усталости после долгой зимы, зарядиться энергией, подтянуть фигуру к лету и, при этом, сэкономить бюджет!
Как худеть с удовольствием? Ну, конечно, в хорошей компании! Диетологи рассказывают: совместное похудение пары — лучший способ добиться цели. Мужчина и женщина или девушка и парень, пообещавшие друг другу стать стройнее, в большинстве случаев воплощают задуманное, превращая утомительное занятие «сбросить вес» в увлекательную игру с духом соперничества.
Кто быстрее похудеет до желаемых значений, а кто сможет продержаться дольше без срывов в диете? В этой игре не будет единоличного победителя! Оба участника станут стройнее, энергичнее и здоровее. Каков план действий?
Шаг 1: Поставьте совместную цель
«Судя по моему опыту, те, кто приходят худеть парами (муж с женой или парень с девушкой, или просто друзья), достигают, куда больших результатов, чем одиночки — им помогает командная игра», — говорит Елена Тихомирова, терапевт, диетолог многопрофильного медицинского центра СМ-Клиника.
Вместе следим за своими финансами: ведем общий бюджет, обсуждаем планы на будущее, устанавливаем цели и совместно работаем над их достижением.
Так как вы худеете вместе, то и ответственность за результат лежит на вас обоих. Прикиньте сколько лишних килограммов нужно сбросить вам, и с каким количеством готов расстаться партнер. Сложите оба числа! Если вам мешают 10 кг, а супругу 13 кг, ваша общая цель — похудеть на 23 килограмма. Чтобы ее достичь, регулярно взвешивайтесь и записывайте показатели измерений тела.
Шаг 2: Измените подход к еде
«Чтобы женщина не стала рабыней кухни, я предлагаю не изменять сильно своим пищевым привычкам. Да, конечно, не стоит оставлять в рационе фаст-фуд и другие вредные, но такие привлекательные продукты. Нужно максимально упростить любимые блюда, готовить их без дополнительных соусов. Например, если пара очень любит есть по утрам в субботу блины, пусть оставит эту традицию. Но вместо двух яиц в тесто положит одно, а молоко замешает пополам с водой. На сковородку не стоить лить подсолнечное масло, просто проведите по чуть подогретой кусочком сливочного», — рекомендует Елена Тихомирова.
То же самое с ужином. Если не представляете его без жареной картошки с мясом, разгрузите блюдо: картошку запеките в духовке, а мясо отварите с овощами.
И не забудьте добавить в свою меню побольше белка. «Тучные люди едят много жиров и углеводов, а белка в их рационе почти нет. Между тем, белок — это основа красоты, строительный кирпичик для всех клеточек нашего тела, а самое главное — белок не откладывается в жир», — отмечает Елена Тихомирова.
Поэтому, обязательно введите в ежедневное меню мясо, птицу, творог, яйца, рыбу, сыр.
«Главный плюс белков в том, они долго перевариваются и дают ощущение сытости на длительное время. Но не стоит ими злоупотреблять и целиком переходить на белковую диету. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и печенью», — напоминает Ирина Громова, ведущий диетолог международной сети клиник WellAge медицины GRAND CLINIC.
Для экономии семейного бюджета рекомендуем соблюдать следующие правила: составляем меню на неделю, покупаем продукты с учетом сезона и акций в магазинах, стараемся готовить дома, чтобы избежать лишних расходов на обеды вне дома.
Шаг 3: Продумайте пути отступления
Если ваша семья не мыслит жизни без бутербродов по утрам, пиццы по вечерам и роллов на ужин в воскресенье, примите это как факт и не лишайте себя любимых блюд. Придумайте им вкусную альтернативу! Вместо ломтя белого хлеба с колбасой и горчицей ешьте цельнозерновой хлеб (или лаваш) с зеленым салатом и кружочками помидора. Выбирайте «диетические» начинки пиццы — куриную грудку, томаты, оливки, зеленый горошек и кукурузу. Полюбите овощные роллы или попробуйте роллы с лососем и авокадо. И, конечно, соблюдайте меру!
Совет!
В качестве альтернативы пирожным, шоколадкам и леденцам, употребляйте в умеренном количестве орехи и сухофрукты, а также свежие ягоды, фрукты и овощи (например, яблоки, морковь, виноград).
Шаг 4: Введите больше белка
По наблюдениям диетологов, в меню тучных людей много жиров и углеводов и мало белка. А между тем, белок — это строительный материал для организма. Он способствует укреплению мышечной массы, благодаря чему человек худеет быстрее. Помимо прочего, белковая пища отлично насыщает и сводит к минимуму риск переедания. И в отличие от углеводной и жирной еды, не откладывается «про запас».
Обязательно введите в ежедневное меню молочные продукты, диетическое мясо и рыбу, морепродукты и бобовые. Но не стоит ими злоупотреблять: белковые диеты могут вызвать проблемы с печенью и почками.
Шаг 5: Не уравнивайте порции
Закономерно, что мужчине, как сильному полу, требуется больше еды. Поэтому не уравнивайте порции! Там, где женщине достаточно 100 граммов грудинки, партнеру понадобится не менее 200 г. Если женщину насытят 130 граммов овсянки, то мужчине понадобятся около 170 грамм. Порции партнера должны быть немного больше, но это не значит, что он должен есть «за троих». Если вы сомневаетесь, правильно ли определили норму, обратитесь за помощью к диетологу, он поможет составить эффективное меню.
Шаг 6: Разделите обязанности
Погоня за стройностью будет бесполезным занятием, если вы не уделите должного внимания самодисциплине. Вы должны пообещать друг другу, что не будете хитрить и лукавить и не станете отступать от цели. Маленькими шагами будете вместе двигаться в нужном направлении.
Чтобы было проще, разделите обязанности! Например, вы отвечаете за утренний завтрак, потому просыпаетесь на 20 минут раньше, а мужчина за вечерний поход в спортзал, поэтому забирает вас с работы на машине. По субботам вы вместе покупаете продукты на неделю, а по будням поочередно говорите полезную еду. При этом выбирайте самые простые рецепты, именно они зачастую оказываются «правильными» с точки зрения похудения и здорового питания.
Примерное меню на день:
Завтрак: 170-200 г макарон из грубых сортов пшеницы + 50-70 г творога. Можно сдобрить чайной ложкой меда.
Перекус: одно яблоко, банан или стакан клубники.
Обед: 150 г овощного супа, 100-150 г отварной куриной грудки + порция салата из свежих овощей.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: 170-200 г рисовой каши + 100-150 г морепродуктов.
Перед сном: 0,5 л молока (кефира, ряженки) нормальной жирности.
Шаг 7: Вместе занимайтесь спортом
Правильное питание — только часть дела. Объединитесь с любимым и на занятиях спортом. Это не значит, что вы должны делать одно и то же. Если вам нравится плавать, а партнеру заниматься в тренажерном зале, найдите фитнес-центр, где это можно делать одновременно! Тучные люди зачастую стесняются переступать порог спортивного учреждения, полагая, что там занимаются одни «легкоатлеты» модельной внешности. Вместе это сделать не в пример проще! Да и поддержка друг друга многое значит.
Помимо занятий по интересам, найдите физическую нагрузку, которая будет вас объединять и экономить семейный бюджет: пусть это будет вечерняя прогулка или для разнообразия прополка сорняков на даче.
Шаг 8: Попробуйте «читтинг»
Так называют «загрузочный день» — в противовес разгрузочному. К читтингу прибегают обычно худеющие, вес которых остановился. Чтобы стрелка весов сдвинулась с мертвой точки, нужно дать организму больше калорий — то есть «загрузить» его. Для этой цели идеально подойдет любимая еда — пицца или мороженое, кусочек торта или даже жареный цыпленок. Их можно есть один раз в 2 недели — в специально запланированный для этого день. На первых порах можно устраивать читтинг чаще — например, по воскресеньям, так он будет выступать в роли психологической разгрузки, предупреждая возможные срывы. На следующий после читтинга день рекомендуется устроить разгрузку на огурцах, твороге или кефире или можно вернуться к обычному меню.
Шаг 9: Не записывайте себя в отшельники
В стремлении скорее обрести подтянутое тело, рельефные кубики пресса и осиную талию, не ограждайте себя от общения с окружающими. Выбирайтесь в гости, посещайте выставки и театр, ходите в кафе и рестораны!
Но делайте это с умом и экономией финансов: ищите бесплатные или доступные способы отдыха: пикники в парке, прогулки по городу, походы на природу, посещение музеев или выставок с бесплатным входом. Планируйте финансовые расходы на отдых заранее: выбираем бюджетные варианты отпуска, бронируем жилье заранее, ищем скидки и акции на развлечения и экскурсии.
Изображения взяты из открытых источников в Интернете.