Набор мышечной массы требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности этому процессу. Однако с правильными тренировочными программами и адекватным потреблением белка большинство людей могут достичь успеха.
Когда речь заходит о улучшении фигуры, наращивание мышц часто становится приоритетом. Увеличение мышечной массы повышает рельефность мышц, улучшает состав тела и добавляет объем в нужных местах.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о наращивании мышц, включая методы тренировок, питание и протоколы восстановления.
Основы наращивания мышечной массы
- Анатомически скелетные мышцы представляют собой серию параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение позволяет происходить всем внешним движениям человека.
- Ваше тело постоянно обновляет и перерабатывает аминокислоты, или строительные блоки белка, в ваших мышцах.
- Если тело удаляет больше белка, чем добавляет, мышечная масса снижается. Если нетто-синтез белка равен нулю, размер мышц не меняется. Наконец, если тело откладывает больше белка, чем удаляет, мышцы растут.
- Ключ к наращиванию мышц заключается в увеличении скорости отложения белка при минимизации скорости его распада.
Этот процесс увеличения мышечной массы называется гипертрофией мышц и является основной целью силовых тренировок.
Процесс наращивания мышц зависит от нескольких факторов, включая гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а также наличие аминокислот и других питательных веществ.
Для построения новой мышечной ткани ваши основные инструменты для увеличения скорости синтеза белка в организме — это силовые тренировки и достаточное количество белка и питательных веществ.
Правильное количество силовых тренировок вызывает гормональный ответ организма, направленный на наращивание мышц, но для этого необходимо достаточное количество белка и энергии, чтобы процесс привел к приросту мышц, а не их потере.
Хотя исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации прироста мышц, силовые тренировки с использованием умеренных или больших нагрузок в сочетании с относительно высоким потреблением белка остаются проверенным и верным методом увеличения мышечной массы.
Как питаться, чтобы набрать мышцы
Ваш рацион является второй частью уравнения наращивания мышц. Все тренировки в мире не принесут результатов, если вы не обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами для роста новой мышечной ткани.
Большинство атлетов, бодибилдеров и энтузиастов серьезного наращивания мышц придерживаются некоторой разновидности цикла "набора массы" и "сушки".
Периоды набора массы относятся к фазам тренировок, во время которых вы потребляете больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддерживать рост мышц. В то время как "сушка" относится к периоду ограничения калорий для снижения жировой массы тела, при этом достаточно питаясь и тренируясь, чтобы избежать потери мышц.
Для набора мышц вам нужно обеспечить свое тело соответствующим количеством калорий и питательных веществ, особенно белка. Это поддержит создание новых мышечных белков из пищевого белка, который вы потребляете, что будет стимулироваться вашей работой в тренажерном зале.
Основная цель питания для набора мышц во время фазы набора массы — обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не столько калорий, чтобы вы набирали больше жира, чем мышц.
Хотя небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы, существует золотая середина, когда ваше тело строит мышцы, но не запасает большие количества жира, обычно это происходит, когда вы потребляете на 300–500 калорий больше.
Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышц, и сверх этого лимита избыточные калории будут сохраняться как жир. Если ваша цель — иметь рельефные мышцы, вам следует избегать слишком большого набора жировой массы.
Сколько времени нужно, чтобы набрать мышцы?
Хотя набор мышечной массы на удивление прост по сравнению с многими другими жизненными целями, это не означает, что это легко — и уж тем более это не происходит быстро.
Серьезный набор мышц занимает месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышц различаются у разных людей, даже если они следуют одной и той же программе.
В целом, при хорошем питании и последовательных тренировках исследования показывают, что хорошим ориентиром для максимально возможного роста мышц является 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.
Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. С лишь несколькими годами последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9–18 кг) мышц, что будет заметным изменением фигуры для практически любого, начинающего программу сопротивления.
Если эффекта нужно достичь быстрее, вам пригодятся сармы.
САРМ - это селективный модулятор андрогенных рецепторов. Он избирательно воздействует на рецепторы гормонов в ядре клетки, останавливая или активируя их исходя из своего назначения.
Благодаря своим селективным свойствам андрогенный гормон САРМ способен благотворно воздействовать на одни клетки и не оказывать отрицательного эффекта на другие. Он активирует анаболические процессы в организме, стимулируя гипертрофию мышц и восстановление костной и соединительной тканей без побочного влияния.
Преимущества САРМов
- Пероральный способ приема;
- Отсутствие гормональных сбоев в организме во время и после употребления;
- Абсолютная легальность;
- Прирост сухой мышечной массы в сравнительно короткие сроки;
- Ускорение восстановления после травм и тренировок;
- Улучшение состояния суставов и связок;
- Увеличение силы и выносливости;
- Безвредность для печени;
- Отсутствие вреда организму, характерного анаболическим стероидам.
Итог
- Набор мышечной массы требует приверженности как силовым тренировкам, так и соблюдению соответствующей диеты.
- Программы тренировок для наращивания мышц должны в основном опираться на комплексные и изолированные движения с весами, но корректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить последовательный, долгосрочный прирост как в размере мышц, так и в силе.
- Правильное питание включает достаточное потребление белка, жиров и калорий, превышающее вашу суточную энергетическую потребность настолько, чтобы строить мышцы, но не настолько радикально, чтобы вызвать избыточный набор жира.
- Большие приросты мышечной массы требуют месяцев и лет последовательных тренировок, но возможны для большинства людей.
- В общем, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц, вам нужно усердно тренироваться, правильно питаться и сохранять последовательность.
Купить качественное спортивное питание и получить консультацию можно в нашем магазине, а также пишите нам в:
Спортивное питание, Протеиновые порошки, Аминокислоты для роста мышц, Гейнеры для набора массы, Питание для фитнеса, Питание для бодибилдинга, Диетические добавки, Питание для похудения, Поддержка восстановления после тренировок, Улучшение спортивных результатов, BEST PIT, Спортивные белки, Энергетические батончики, Спортивные витамины и минералы, Индивидуальное спортивное питание, Спортивное питание в Москве, в Чечне, в Дагестане, в Грозном, в Махачкале, в Ингушетии, в Осетии, в Краснодаре, в Ставрополе, Здоровый образ жизни, Фитнес диета, Советы по тренировкам, Спортивные добавки онлайн. Iron Mass, Iron Test, Ecdisten, Testosterone, Test, тестостерон, тест, либидо, Ligandrol, лигандрол, Ibutamoren, ибутаморен, Radarinе, радарин, Fitorine, Mastorine, Фиторин, Масторин, Fast Mass, Fast Test, фаст масс, фаст тест
