Вакуум — это как ВСАА в мире упражнений. Все от него чего-то ждут, чего он не может дать.
Мы с вами стремимся к красивой фигуре и разумным тренировкам, отчего поставим такой вопрос: рационально ли использование упражнения вакуум живота в своей тренировочной программе?
Введение.
Вакуумирование брюшной полости создается за счет сокращения поперечной мышцы живота. Это глубокая мышца и, обычно, про нее мало кто думает в зале, потому что она никак не влияет на эстетику тела. Классические прямые или косые скручивания на пресс воздействуют на прямую и косые мышцы живота, но слабо воздействуют на поперечную.(В этом исследовании вакуум живота не приводил к достаточной активации прямой мышцы живота, расхождение которой образует диастаз, так что можно предположить, что упражнение юзлесс против этого.)
Тем не менее поперечная мышца живота не такая уж и халтурщица во время силовой тренировки.
Как понять, нужно ли вам выполнять вакуум?
Простых базовых упражнений, требующих удержания нейтральной спины в вертикальном положении корпуса под нагрузкой (приседы, становые), или поддержание давления в брюшной полости (жимы лежа) и особенно унилатеральные упражнения со стабилизацией корпуса (болгарские приседы, выпады, становая на одной ноге), будут в достаточной мере развивать и поддерживать поперечную мышцу живота.
Однако, в научной литературе слабая поперечная мышца коррелирует с болями в нижней части спины, а упражнение вакуум используется как способ тренировки мышцы.
Во многих исследованиях [1] вакуум живота помогал снижать остроту боли в пояснице. Важно отметить, что все испытуемые вели сидячий образ жизни и не занимались силовыми тренировками. Возможно, что полноценная тренировка сработала бы лучше или так же, но с бóльшим общеоздоравливающим эффектом.
Вакуум живота может помочь при болях в пояснице, если причиной боли является слабый тонус поперечной, что должно сопровождаться дополнительной диагностикой, а не оставаться самовольным решением.
Еще слабая поперечная мышца может приводить к легкому вываливанию живота. Только люди переоценивают частоту этого явления. Обычно, все, что есть на животе, скорее всего жир и для его избавления необходима сбалансированная диета и силовые тренировки (и Общеразвивающая программа😉). Так же живот может выпячиваться из-за гиперлордоза поясничного отдела, против чего вакуум тоже бессилен. (Кстати, гиперлордоз поясницы должен диагностироваться и обязательно через МРТ сканирование, а не визуально).
В случае, когда % жира низкий, у вас нет диагностированного гиперлордоза, а живот все равно вываливается, тогда вероятность того, что это слабая поперечная уже выше и в таком случае вакуум может помочь.
Если у вас нет боли в пояснице, а живот торчит объективно из-за жировых отложений, тогда просто занимайтесь силовыми и снижайте % подкожного жира.
Особенность выполнения.
Многие делают вакуум неправильно, задерживая дыхание и втягивая живот. Но вакуум делается через напрягание поперечной мышцы. Если вы делаете все правильно, тогда при втянутом животе вы должны без проблем дышать и говорить.
Итого: Что вакуум дает?
Напрягает поперечную мышцу живота. Тем, у кого эта мышца потеряла тонус, поможет убрать выпирающий живот.
Может помочь с болями в пояснице, если причиной боли является слабый тонус мышц от постоянного сидения.
Что он НЕ дает?
Он не поможет убрать жир с живота и не ускорит локальное похудение. Он не поможет убрать выпирающий живот, если причиной выпирания служит избыток жира или поясничный гиперлордоз. Он плохо тренирует прямую мышцу живота следовательно бессилен против диастаза.
На мой взгляд, упражнение узкоприменимо и имеет смысл после целенаправленной диагностики и четкого понимания в его необходимости, но это не универсальное средство.