С наступлением весны пребывание на свежем воздухе может наконец превратиться в удовольствие. И один из самых простых и доступных способов поддерживать свое здоровье и высокий уровень энергии — это активная ходьба.
Занимайтесь умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю, например, совершайте 30-минутные прогулки пять раз в неделю. Такая активность помогает поддерживать оптимальный вес, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.
Регулярные прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых форм онкологических заболеваний. Небольшая активность, такая как ежедневная 30-минутная прогулка, может оказать значительное влияние на улучшение общего состояния здоровья и поддержания себя в форме.
Важность для сердечно-сосудистой системы. Редакция журнала Circulation провела систематический обзор мета-анализов, чтобы твердо сказать: даже умеренная физическая активность, включая быструю ходьбу, уменьшает риск заболеваний сердца. Регулярные прогулки улучшают работу сердца, укрепляют кровеносные сосуды и помогают контролировать уровень холестерина.
БОРЬБА СО СТРЕССОМ. Советы врачей избегать стрессов и медитировать звучат сегодня почти как издевка, так как выполнить это требование в полной мере почти невозможно: стресс преследует повсюду, а предложение сесть медитировать в этих обстоятельствах может показаться крайне неуместным. Другое дело — пройтись быстрым шагом десять минут и «выгулять» негативные эмоции. Меган Эдвардс и Пол Лопринци из Университета Миссисипи провели исследование, чтобы изучить эффект активной 10-минутной прогулки или медитации на настроение. В результате удалось установить, что как прогулка, так и медитация положительно влияют на настроение. Другие исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Это, в свою очередь, приводит к снижению чувства тревожности и повышению уровня эндорфинов, тем самых «гормонов счастья».
ПОМОЩЬ ПРИ ТРЕВОГЕ. Симоне Грассини, доцент кафедры психологии факультета психосоциальных наук Бергенского университета (Норвегия), провел систематический обзор и мета-анализ исследований, опубликованных за последнее десятилетие, по влиянию прогулок на природе на депрессию и тревожность. Результаты показали, что прогулки действительно улучшают психическое здоровье. Грассини отмечает, что его исследование подчеркивает важность прогулок на природе как дешевого и доступного метода повышения психического благополучия. В общем, если у вас под рукой есть парк, лес или другой доступ к природе — вы знаете, что делать.
С ЧЕГО НАЧАТЬ:
1. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
2. Выбирайте разнообразную местность для ходьбы, включая наклоны, лестницы, холмы.
3. На беговой дорожке используйте наклон для увеличения нагрузки.
4. Сосредоточьтесь на достижении целевого пульса, а не на скорости ходьбы. Рассчитайте максимальный пульс, вычитая из 220 ваш возраст. Стремитесь к тренировке в пределах 65-75% от максимального пульса. Например, для 30-летнего человека максимальный пульс равен 190 ударам в минуту. Целевой пульс для достижения эффекта от тренировки составит 65-75% от этого значения, то есть примерно 124-143 удара в минуту. Для 40-летнего: целевой диапазон для пешей тренировки — примерно 117-135 уд./мин. Старайтесь поддерживать этот уровень пульса во время ходьбы, но не стремитесь к нему с первых дней активности, если вы давно не занимались спортом или имеете особенности здоровья.
5. Используйте «умные» часы или другой гаджет для отслеживания пульса.
6. При отсутствии гаджета используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Для этого оцените уровень усилий во время ходьбы по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютный покой, а 10 — максимальное усилие. Стремитесь к уровню усилий 4-6, что соответствует умеренной нагрузке, при которой вы чувствуете на себе активную нагрузку, но еще можете поддерживать разговор.
ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ
Найти время в расписании для прогулок может казаться нереальным, но с правильным настроем это возможно. Начните с простого:
• замените короткие поездки на работу или по магазинам пешими прогулками,
• выделите время для прогулок во время обеденного перерыва,
• включите прогулку в свою ежедневную утреннюю или вечернюю рутину.
Если формат работы позволяет, проводите переговоры на ходу. Подумайте над тем, чтобы заменить часть встреч в кафе и барах на формат walk and talk. Изучите ближайшие островки природы и представьте, какая активность там могла бы вам понравиться, например прогулка с подкастом, пикник с друзьями, легкая тренировка.
СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД И ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ АКТИВНОСТИ
Множество приложений и устройств могут помочь отслеживать вашу активность, стимулируя сделать прогулки полезной привычкой. Использование шагомеров и фитнес-браслетов может мотивировать достигать ежедневных целей и наглядно демонстрировать ваш прогресс. Пусть все вокруг идет не так, но вы вышли на свою прогулку для своего ментального и физического здоровья, вы молодец!