В интернете можно встретить большое разнообразие упражнений, которые, по заявлениям авторов публикаций, могут помочь решить проблему храпа и остановок дыхания во сне. Между тем, к сожалению, далеко не все из этих упражнений одинаково эффективны.
Могут ли упражнения помочь от храпа?
Короткий ответ – «могут». Упражнения могут снизить громкость храпа и суммарное время храпа за ночь (более подробно об этом можете прочитать в другой моей статье). Эффект достигается за счёт увеличения тонуса мышц глотки и языка, что способствует поддержанию свободного дыхательного просвета во время сна. Конечно, далеко не во всех случаях при помощи упражнений получится полностью избавиться от громкого ночного дыхания, но в комбинации с другими методами получится хороший результат. У моих пациентов обычно возникает закономерный вопрос: какие упражнения нужно делать и как часто, чтобы уменьшить храп и/или частоту остановок дыхания во сне? Отвечаю.
Ученые против храпа
Существует множество исследований, в которых доказана эффективность определенных упражнений, которые задействуют мышцы мягкого неба и языка. Я отобрал для своих пациентов 9 несложных и понятных упражнений, вот они:
Мягкое небо
1. Прерывистое произнесение гласных вслух «О, А, И, Э, У» по 3 раза в течение 3 минут
2. Длительное произнесение гласных «О, А, И, Э, У» по 3 раза в течение 3 минут
3. «Продвинутый» уровень: поднимать (напрягать) мягкое небо и язычок без произнесения гласных вслух по 3 раза в течение 3 минут (первое время поднятие язычка и мягкого неба можно контролировать перед зеркалом).
Язык
4. Расположите кончик языка на нёбе за передними зубами и проскользните кончиком языка по нёбу максимально назад (10 повторов по 5 раз либо 3 минуты)
5. Давить всем языком на нёбо (10 повторов по 5 раз либо 3 минуты)
6. Надувать шарик с длинным вдохом через нос и сильным выдохом (5 раз подряд)
7. «Щелкать» языком в течение 15 секунд – 10 повторов.
8. Вытягивать язык максимально вперед и пытаться касаться кончика носа в течение 10 секунд – 10 повторов.
9. «Продвинутый» уровень: глотать с языком, прижатым к нёбу, сомкнутыми зубами, без напряжения окружающих мышц (щёк). В течение дня.
По ссылке вы найдете иллюстрации к некоторым другим упражнениям.
В каком режиме делать гимнастику для мышц глотки?
Для достижения эффекта упражнения желательно делать ежедневно в общей сложности 15 минут в день. Лучше делать упражнения в вечернее время. Не обязательно делать все упражнения, вы можете выбрать несколько, которые вам больше нравятся, и делать только их. Однако старайтесь, чтобы был задействован и язык и мягкое нёбо.
Когда ждать эффект от упражнений?
В исследованиях требовалось 2-3 месяца регулярных занятий для улучшения показателей храпа и обструктивного апноэ ночного сна.
Почему может быть такое, что вы делаете упражнения, а эффекта нет?
1. Прошло мало времени (менее 2-3 мес.).
2. Вы занимаетесь менее 10-15 минут в день.
3. У вас есть другие факторы, помимо ослабленного мышечного тонуса, которые существенно влияют на храп.
Более подробно об эффективности упражнений вы можете прочитать в другой моей статье.
А если мне не нравится делать упражнения, но я хочу укреплять мышцы глотки?
В таком случае, добро пожаловать в мир музыки и вокала! В некоторых исследованиях было показано, что регулярные занятия вокалом и игра на духовых инструментах также способствуют улучшению тонуса мышц глотки. Время занятий также 15 минут ежедневно. Надеюсь, соседи не пострадают.
Резюме
Вооружившись описанными несложными упражнениями вполне реально уменьшить громкость храпа и даже снизить частоту остановок дыхания во сне, особенно при регулярном выполнении.
Важно помнить, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ и других опасных для здоровья состояний. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом (доктором-оториноларингологом) при появлении храпа.
Узнавайте больше про храп и связанные темы на этом канале. Например, про такие популярные хирургические операции при храпе как увулотомия и септопластика.
В комментариях не стесняйтесь задавать вопросы, постараюсь ответить!
Искренне ваш, доктор ЛОР-хирург, к.м.н. Александр Евгеньевич Кишиневский