❎Здравствуйте! Вот несколько полезных упражнений.
❇️Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом
• Для тренировки можно использовать набивной мяч или медбол.
• Мяч может служить как отягощением, так и нестабильной опорой.
• Комплекс упражнений включает скручивания с мячом, русские скручивания с ударом мяча об пол, передачу мяча и "скалолаз" на мяче.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте оставшуюся часть минуты.
• Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнения в течение 40-45 секунд и отдыхайте оставшиеся 20-15 секунд.
• Упражнения включают в себя скручивания с мячом, русские скручивания с ударом мяча об пол, передачу мяча и "скалолаз" на мяче.ивным мячом
• Для тренировки можно использовать набивной мяч или медбол.
• Мяч может выступать в качестве отягощения или нестабильной опоры.
• Комплекс упражнений включает скручивания с мячом, русские скручивания с ударом мяча об пол, передачу мяча и "скалолаз" на мяче.
• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте остаток от минуты.
• Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнения по 40-45 секунд и отдыхайте оставшиеся 20-15 секунд.
• Упражнения включают скручивания с мячом, русские скручивания с ударом мяча об пол, передачу мяча и "скалолаз" на мяче.
1. Скручивания с мячом.
Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните руки над головой. Поднимите прямые ноги вверх, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Затем поднимите прямые руки с мячом, оторвите от пола лопатки и плечи и коснитесь мячом носков стоп. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Снова поднимите прямые руки с медболом, оторвите лопатки и плечи от пола и коснитесь мячом носков стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Русские скручивания с ударом мяча об пол.
Сядьте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и удерживайте его перед грудью. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Это исходное положение.
Разверните корпус в сторону и бросьте мяч на пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны.
3. Передача мяча.
Лягте на пол, вытяните руки с мячом за головой и поднимите вверх ноги. Переведите руки с мячом вперёд и зажмите снаряд между голенями. Опустите ноги к полу и снова вытяните руки над головой. Повторите упражнение в обратном порядке.
4. «Скалолаз» на мяче.
Встаньте в упор лёжа, положив ладони на мяч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, убедитесь, что поясница не провисает.