С чего начать новичку отжимания и подтягивания в домашних условиях. План тренировок на месяц.

Не все из вас знают что я в домашних условиях занимаюсь физическими тренеровками с собственным весом. Делаю отжимания от пола, подтягиваюсь на турнике, приседания и т.д. Решил с вами поделиться некоторыми советами и личными рекомендациями. 

И начнем с отжиманий: С чего начать отжимания в домашних условиях. Программа тренировок на месяц для новичков. 

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они задействуют грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы, а также укрепляют мышцы кора. Отжимания можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, что делает их доступными для всех.

С чего начать отжимания новичку:

• 1). Начните с наклонных отжиманий. Встаньте перед стеной, опираясь на нее руками на уровне плеч. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Это позволит задействовать меньше веса тела и будет легче.

• 2). Переходите к классическим отжиманиям от пола. Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч. Опускайтесь до касания грудью пола, затем выталкивайтесь обратно в исходное положение.

• 3). Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Начните с 3-5 подходов по 5-10 повторений и постепенно доведите до 3-5 подходов по 15-20 повторений.

• 4). Следите за правильной техникой. Спина должна быть ровной, живот подтянут, взгляд направлен вперед. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

Программа тренировок по отжиманиям на месяц для новичков. 

Неделя 1:

1. - Понедельник: 3 подхода по 5 отжиманий
2. - Среда: 3 подхода по 7 отжиманий 
3. - Пятница: 3 подхода по 10 отжиманий

Неделя 2: 

1. - Понедельник: 3 подхода по 12 отжиманий
2. - Среда: 3 подхода по 15 отжиманий
3. - Пятница: 3 подхода по 18 отжиманий

Неделя 3:

1. - Понедельник: 4 подхода по 15 отжиманий
2. - Среда: 4 подхода по 18 отжиманий
3. - Пятница: 4 подхода по 20 отжиманий

Неделя 4: 

1. - Понедельник: 4 подхода по 20 отжиманий
2. - Среда: 4 подхода по 22 отжимания
3. - Пятница: 4 подхода по 25 отжиманий

Помните, что важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за техникой выполнения. Регулярные тренировки помогут вам быстро достичь результатов!

С чего начать подтягивания на турнике. План тренировок на месяц для новичков.

Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Подтягивания укрепляют хватку, улучшают осанку и повышают общую силу.

С чего начать подтягивания на турнике новичку:

• 1). Начните с вертикальных тяг. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину на уровне груди. Тяните себя вверх, стараясь подбородком коснуться перекладины. Это позволит задействовать меньше веса тела и будет легче.

• 2). Переходите к подтягиваниям с использованием резинки. Повесте резинку на турник, встаньте на нее и выполняйте подтягивания, стараясь оторвать ноги от земли.

• 3). Когда освоите эти варианты, переходите к классическим подтягиваниям. Ухватитесь за перекладину на ширине плеч, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.

• 4). Следите за правильной техникой. Держите спину прямой, живот подтянут, не раскачивайтесь и не сгибайте ноги. Опускайтесь под контролем, не позволяя телу падать вниз.

План тренировок по подтягиваниям на турнике на месяц для новичков:

Неделя 1:

1. - Понедельник: 3 подхода по 3-5 вертикальных тяг
2. - Среда: 3 подхода по 3-5 подтягиваний с резинкой
3. - Пятница: 3 подхода по 3-5 классических подтягиваний

Неделя 2:

1. - Понедельник: 3 подхода по 5-7 вертикальных тяг
2. - Среда: 3 подхода по 5-7 подтягиваний с резинкой 
3. - Пятница: 3 подхода по 5-7 классических подтягиваний

Неделя 3:

1. - Понедельник: 4 подхода по 7-10 вертикальных тяг
2. - Среда: 4 подхода по 7-10 подтягиваний с резинкой 
3. - Пятница: 4 подхода по 7-10 классических подтягиваний

Неделя 4:

1. - Понедельник: 4 подхода по 10-12 классических подтягиваний
2. - Среда: 4 подхода по 12-15 классических подтягиваний
3. - Пятница: 4 подхода по 15-20 классических подтягиваний

Помните, что важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за техникой выполнения. Регулярные тренировки помогут вам быстро достичь желаемых результатов!

Альфа-Банк заплатит всем 500 ₽, кто закажет дебетовую карту и Оплатит покупку одним чеком на сумму от 500 ₽. 

Карту привезут бесплатно — куда удобно. Вот ссылка: 👉 Альфа-Карта с любимым кэшбэком