Холодная терапия широко известна своим предполагаемым воздействием на здоровье. Вот что говорит наука о пользе пребывания в холодной воде.
Вы, вероятно, слышали о терапии холодной водой от многочисленных подкастеров и знаменитостей, которые превозносят преимущества холодного погружения или принятия холодного душа первым делом с утра. Терапия холодной водой рекламируется социальных сетях, утверждая, что она излечивает депрессию, сжигает жир и помогает жить дольше. Если вы похожи на большинство людей, мысль о погружении в мороз не привлекательна.
В этой статье исследуются научные данные и оценивается, стоит ли польза для здоровья от пребывания в холодной воде.
Терапия холодной водой использовалась во многих культурах на протяжении всей истории. Древние греки и римляне использовали холодную воду при лихорадке и для расслабления. Многие страны Северной Европы регулярно используют ледяные ванны в качестве метода релаксации. Возможно, именно поэтому Финляндию шестой год подряд называют самой счастливой страной в мире.
Виды лечения холодной водой
Существует два основных типа терапии холодной водой. Холодное погружение — это когда участники погружаются по шею, иногда включая руки, в холодную воду. В то время как другие достигают терапии холодной водой, принимая холодный душ.
Ледяные ванны завоевали популярность как простой способ получить доступ к холодной воде. Если вы живете в месте с прохладными озерами и ручьями, то погружение в холод может пройти без затрат. Любители холода могут рассматривать ледяной душ как ложную форму терапии холодом. Тем не менее, как холодное купание, так и холодный душ имеют различную пользу для здоровья. К концу этой статьи вы сможете решить, стоят ли они дрожи.
Польза для здоровья
У каждого человека есть базовая внутренняя температура, которая колеблется на протяжении 24-часового циркадного цикла. Главный датчик температуры в вашем теле называется преоптическим гипоталамусом . Рецепторы кожи и нейроны всего тела взаимодействуют с преоптическим гипоталамусом для осуществления терморегуляции.
Хотя наш первый инстинкт при перегреве — приложить холод к спине, шее и голове, это может привести к противоположному желаемому эффекту. На некоторых участках тела есть тип кожи, называемый голой кожей, который уникален тем, что быстро охлаждает тело. На ладонях, ступнях и щеках кожа голая. Охлаждение ног и рук поможет вам быстрее замерзнуть.
Холодный душ изучен не так хорошо, как холодное погружение. Идеальный способ получить пользу для здоровья от терапии холодной водой — окунуться в холодную ванну или природный ресурс при температуре 50–59 градусов по Фаренгейту (10-15 по Цельсию). Вы все равно можете получить пользу от принятия холодной воды или душа при более высоких температурах, но она не будет такой радикальной. Важно начинать постепенно. Вам должно быть неудобно и сложно, но не до такой степени, чтобы это могло представлять угрозу для здоровья. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к холодному погружению.
Со временем ваше тело адаптируется, и для достижения аналогичного эффекта потребуются более низкие температуры или более длительное время. Чтобы бросить вызов себе, вам может понадобиться температура ниже 50 градусов по Фаренгейту, однако это очень индивидуально. Независимо от того, выберете ли вы окунуться в холодную воду или принять холодный душ, множество научных данных подтверждают, что холодовая терапия имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Улучшает психическое здоровье и работоспособность
Каждый раз, когда вы подвергаетесь воздействию холодной воды, происходит приток гормонов . А именно, повысится уровень гормонов адреналина и норадреналина. Что интересно в терапии холодной водой, так это то, что при этом также выделяется дофамин. Дофамин является основным драйвером чувства мотивации; это также заставляет нас чувствовать себя вознагражденными и вдохновляет нас на достижение целей.
Это исследование показало, что уровень дофамина увеличился на 250% после погружения в холодную воду с температурой 57,2 градуса по Фаренгейту (14 по Цельсию). Дофамин не будет оставаться таким повышенным навсегда; со временем он пойдет на убыль, но улучшение настроения, которое ощущают любители холода, отчасти связано с этим гормоном.
Эти гормоны также могут повысить умственную концентрацию и работоспособность. Практикуя терапию холодной водой, вы, по сути, тренируете себя преодолевать стресс. Контролируя себя, оставаясь на холоде, вы повышаете психологическую устойчивость . Это, в свою очередь, тренирует префронтальную кору — часть мозга, ответственную за принятие решений и контроль импульсов. По мере того, как вы становитесь сильнее в умственной устойчивости, вы можете чувствовать меньше стресса и беспокойства, когда возникают обычные жизненные стрессы.
Повышает метаболизм
Когда ваше тело становится холодным, ему приходится прилагать больше усилий, чтобы согреться. Это вызывает усиление метаболизма. Исследователи обнаружили, что после падения на 57,2 градуса по Фаренгейту обмен веществ увеличился на 350%. Опять же, со временем оно будет уменьшаться, но во время этого увеличения расходуется больше калорий. Температура воды имеет значение, когда дело доходит до ускорения метаболизма. Погружение в холод при температуре 68 градусов по Фаренгейту (20 по Цельсию) увеличило метаболизм на 93%.
Наибольшее влияние на обмен веществ оказывает преобразование белых жировых клеток в бурые жировые клетки . Белые жировые клетки не очень метаболически активны. Клетки бурого жира содержат митохондрии и используются для повышения температуры тела. Чем больше вы используете холодовую терапию, тем больше ваши белые жировые клетки адаптируются в бурые жировые клетки. В свою очередь, это приведет к постепенному увеличению метаболизма в долгосрочной перспективе.
Важно не нагреваться после терапии холодной водой, а позволить своему телу сделать это естественным путем. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от дрожи.
Более быстрое восстановление мышц
Если вы спортсмен, возможно, вы использовали холодовую терапию, чтобы восстановиться после игры. Обзор научной литературы показал , что терапия холодной водой эффективна для восстановления после высокоинтенсивных упражнений. Участники почувствовали меньше боли и смогли снова выступать быстрее, чем те, кто не использовал терапию холодной водой. Вероятно, это связано с тем, что она может уменьшить воспаление.
Есть неоднозначные результаты относительно того, полезна ли терапия холодной водой для восстановления после всех видов упражнений . Восстановление после упражнений низкой интенсивности может не принести пользы от терапии холодной водой.
Последние мысли
Несмотря на дискомфорт, терапия холодной водой является эффективным способом улучшить настроение, обмен веществ и восстановиться после высокоинтенсивных упражнений. Температура воды должна зависеть от того, что вы можете терпеть, но вы все равно должны бросить вызов себе. Для достижения ледяной температуры может потребоваться время. Холодный душ — отличное начало, когда вы впервые пробуете терапию холодной водой.