Медитация – это не заклинание и не молитва. Это не обязательно должно быть связано с духовностью или религией (хотя может быть!). Это отличный инструмент, с помощью которого можно обрести здоровье и прожить долгую и счастливую жизнь без стрессов и бессонных ночей.
Давайте сосредоточимся на религиозном аспекте медитации. Когда вы медитируете, погружаетесь ли вы в непознанное? Ответ прост: нет. Медитация — это не религиозный инструмент, хотя во многих культурах она связана с религиозными и духовными практиками.
У нее также есть лицо, лишенное духовности, которую мы, люди современные называем осознанностью. Этот тип медитации ни в коем случае нельзя рассматривать как религиозную практику. Это инструмент из широкого спектра терапевтических техник. Однако надо признать, что эффекты от медитации можно отчасти характеризовать магическим происхождением, ведь работа с собственным дыханием и мыслями способна творить чудеса.
Медитация в этом контексте направлена на снижение стресса, облегчение симптомов психических расстройств и улучшение общего психического здоровья. Это процесс сознательного принятия и наблюдения за мыслями, эмоциями, телесными ощущениями во взаимодействии окружающей средой, без прямого взаимодействия.
Звучит красиво, правда? Конечно! Если вы готовы сию же минуту начать, придержите коней! Ниже мы описали некоторые из наиболее впечатляющих изменений, которые происходят в организме человека в результате систематической медитации.
Более здоровое сердце
Если вы не можете представить, что повторяете мантру, начните с контроля своего дыхания. Медленное осознанное дыхание снижает уровень кортизола и высвобождает дополнительную порцию оксида азота, который расширяет артерии, что снижает артериальное давление и облегчает работу сердца. Вдохните через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание в легких на 4 секунды, выдохните еще на четыре секунды и подождите еще 4 секунды, прежде чем вдохнуть. Повторите 10 раз.
Меньше стресса, больше уверенности в себе
Медитация — эффективный инструмент для снижения уровня стресса. Сосредотачиваясь на своем дыхании и практикуя осознанность, люди, которые регулярно медитируют, могут снизить активность мозга в областях, связанных с реакцией на стресс. Кроме того, регулярная медитация помогает повысить самосознание. Благодаря практике медитации вы сможете лучше понять свои потребности, ценности и жизненные цели, а оттуда всего лишь шаг к большей уверенности в себе и удовлетворенности жизнью.
Медитация для лучшего сна
Теперь, когда вы оседлали стресс, ваш успокоенный мозг с большей вероятностью отключится вечером. Бета-волны исчезнут, как и активность ваших лобных долей, и вам будет легче заснуть. Исследования, опубликованные в журнале «JAMA Internal Medicine», показали, что ежедневная 20-минутная доза медитации снижает количество ночных пробуждений, поэтому утром вы встаете с постели по-настоящему отдохнувшим и свежим, а не как зомби. Если вы выпьете ромашковый чай после вечерней медитации, вы уснете раньше, чем успеете натянуть одеяло до подбородка. Летом – идеально.
Медитация повышает IQ
Регулярная медитация не только снижает утомляемость мозга, но и защищает от утраты когнитивных функций. Как сообщает журнал «Frontiers in Human Neuroscience», люди, которые регулярно медитируют, имеют более сложную кору головного мозга, что приводит к более быстрой обработке информации. Эффекты не только отдаленные (снижение риска болезни Альцгеймера) — благодаря этим изменениям вы будете более эффективны на работе и не только.
Здоровые привычки – медитация помогает их развить
Медитация довольно универсальна. С одной стороны, она способствует созданию новых связей в мозге, а с другой — помогает размыть личные устоявшиеся стереотипы. Это полезно, например, при похудении. Техника децентрации позволяет научиться разрывать устоявшиеся ассоциации. Через некоторое время вы можете перестать реагировать на вид гамбургера с немедленным выбросом гормона голода. Не проще ли похудеть таким образом?
Продление жизни благодаря медитации
Все еще не убеждены? Экспериментальные исследования показали, что уже через три недели регулярной трансцендентальной медитации увеличивается экспрессия генов, участвующих в выработке теломеразы, удлиняющей хромосомы. Теломераза — это фермент, ответственный за удлинение теломер на хромосомах. А более длинные теломеры означают более медленное старение и большую устойчивость к различным заболеваниям. Вы будете здоровее и моложе дольше, чем ваши коллеги, которые до сих пор насмехаются над медитацией. Пусть они сейчас смеются – в итоге ты будешь смеяться последним!
Как начать медитировать? Пошаговая техника медитации
Вот краткая инструкция по одной из самых простых техник медитации – концентрации внимания на своем дыхании. Для начала вам не потребуется никакой длительной подготовки. Все, что вам нужно, это минутка покоя и место на полу.
- Найдите тихое и спокойное пространство. Выберите тихое место, где вы не будете подвергаться отвлекающим звукам и другим раздражителям.
- Садитесь удобно. На стул или на подушку, лежащую на полу, в удобном положении (это не обязательно должна быть поза лотоса, что сложно для новичков). Если хотите, вы также можете лечь на спину.
- Закройте глаза. Сделайте это, чтобы свести к минимуму зрительные раздражители.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание, как живительный воздух входит, а затем покидает ваше тело. Сначала полезно сосредоточиться на определенном месте тела, например, на легких или носе, чтобы было легче понять процесс.
- Прочувствуйте, как воздух входит и выходит. Думайте о дыхании.
- Вернитесь к своему дыханию. Если вы начнете думать о других вещах, не расстраивайтесь. Это нормально. Просто вернитесь к концентрации на дыхании, как только заметите, что отвлекаетесь.
- Продолжайте несколько минут. Начните с короткой практики, примерно 5 минут, а затем постепенно увеличивайте время медитации, когда почувствуете себя более комфортно.
- Закончите спокойно. Закончив медитацию, откройте глаза и посидите некоторое время неподвижно. Цените этот момент и обратите внимание, как сильно отдыхал ваш мозг, пока вы использовали простейшую технику дыхания.