Когда вы физически истощены, но ваш мозг не отключается, это может быть связано с тем, что у вас нарушен так называемый циркадный ритм. Можно ли настроить свои внутренние часы и быстрее заснуть? Да. Просто необходимо обеспечить правильную гигиену сна.
Что такое гигиена сна? Это набор здоровых привычек и практик, которые помогут вам достичь состояния здорового и восстанавливающего сна. Хорошая гигиена сна имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия вашего организма.
Можно сказать, что гигиена сна выполняет такую же функцию, как и деятельность, связанная с тренировками, направленная на максимизацию эффекта от тренировок, например, правильный выбор блюд, макронутриентов или времени приема пищи. Недостаточно просто есть и тренироваться, чтобы тренировочный успех стал фактом.
Точно так же недостаточно просто заснуть и надеяться, что ты проснешься отдохнувшим, полным сил и готовым покорять мир. Ваше утро начинается накануне, и чем раньше вы начнете правильно им управлять, тем лучше для вас и вашего сна. Представляем свод правил, которые помогут вам превратить обычный сон в функциональный.
Регулярное время сна
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время каждый день, даже по выходным. Это помогает регулировать внутренние биологические часы, которые просто любят рутину, но плохо функционируют в условиях постоянных изменений.
Выключи свет (особенно синий свет)
Вы, наверное, уже читали об этом, но не помешает повторить. Если у вас проблемы с засыпанием, выключите телевизор, компьютер и смартфон за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет секрецию естественного вещества, вызывающего сон, — мелатонина.
Ты не можешь отключить свой мозг
Лежать и смотреть в темноту целый час не поможет. Вы не можете заставить свой мозг отключиться. Если сон не приходит, встаньте и сделайте что-нибудь. Что угодно, только не включайте электронные устройства. Почитайте книгу, погуляйте по квартире или даже приберитесь. Это не сон, но, по крайней мере, вы отвлечетесь от повседневных проблем и почувствуете, что что-то сделали. Тем самым, ваш мозг успокоится, что поможет в дальнейшем уснуть.
Продолжительность сна
Восемь часов сна в сутки – многих приучили, что нужно столько спать. Но это не обязательно так. Фаза глубокого сна длится около 90 минут, поэтому полезно провести во сне несколько данных циклов. Специалисты по сну рекомендуют спать около 35 таких 90-минутных циклов в неделю. Это составляет примерно 7,5 часов в день. Если за одну ночь вам удалось поспать только 4 цикла (около 6 часов), постарайтесь следующей ночью поспать 6 циклов (около 9 часов), чтобы восполнить потерю и иметь больше сил.
Положение для сна
Даже если вы без проблем заснете, не факт, что вы проснетесь отдохнувшим. Позиция также важна. Если ваш мозг не уверен, что вы в безопасности, он не позволит вам войти в фазу глубокого сна, потому что тогда вы будете совершенно беззащитны. Поэтому засыпайте либо в позе эмбриона, либо на левом боку (если вы правша), чтобы доминирующая рука была наготове, если пантера попытается напасть на вас во сне. Или сосед по кровати)).
Выключите будильник и не переставляйте значение!
Соблазнительные дополнительные 30 минут сна принесут больше вреда, чем пользы. Вместо этого используйте биологию. Немедленно встаньте, откройте шторы, чтобы выйти на свет, выпейте что-нибудь, чтобы пополнить уровень жидкости, и съешьте что-нибудь, чтобы дать мозгу заряд энергии. Углеводы будут работать быстрее всего. Набор «свет+вода+еда» даст вам больше энергии, чем лишняя четверть часа легкого сна.