Мы все слышали, что завтрак - самый важный прием пищи за день. Но что делать, когда не голодны? В этой статье рассматриваются причины, по которым у вас может отсутствовать аппетит по утрам, и даются идеи, что съесть, когда у вас нет аппетита.
Завтрак - самый важный прием пищи за день, по крайней мере, так нам говорят. Хотя лично я считаю, что все приемы пищи одинаково важны, употребление завтрака имеет ряд существенных преимуществ. После длительного перерыва на ночь завтрак буквально прерывает голодание. Корреляционные исследования связывают употребление завтрака с более низким риском диабета и сердечных заболеваний (хотя, справедливости ради, это может быть связано с тем фактом, что люди, пропускающие завтрак, чаще курят, употребляют алкоголь и имеют более низкий уровень физической активности). У тех, кто завтракает, как правило, более высокое общее качество рациона, что вполне логично. Это возможность использовать больше питательных веществ, и когда вы не испытываете сильного голода из-за пропуска завтрака, у вас меньше шансов сделать импульсивный выбор пищи позже. Вопреки некоторым устойчивым мифам диетологической культуры, употребление завтрака не связано с увеличением веса. . Кроме того, поскольку наша пищеварительная система и циркадный ритм взаимосвязаны, пропуск завтрака может повлиять на пищеварение и даже повлиять на сон.
Однако самое большое препятствие, с которым я сталкиваюсь при общении с клиентами, - это отсутствие аппетита. Есть много причин, по которым вы можете не испытывать чувство голода по утрам, даже если вашему организму требуется топливо:
- Если вы придерживаетесь привычки пропускать завтрак и наедаться на ночь, утром вы все равно можете чувствовать себя сытым.
- Гормональные изменения могут привести к тому, что вы не будете чувствовать голода. Уровень грелина, гормона голода, как правило, ниже по утрам, а лептина, гормона насыщения, выше. Нарушение сна, прием лекарств и состояние здоровья могут усилить эту естественную тенденцию.
- Тревога, депрессия и стресс могут влиять на аппетит. В частности, я обнаружил, что мои клиенты с тревожностью, как правило, борются с отсутствием аппетита по утрам, особенно если их беспокойство сосредоточено на работе. Мои клиенты с депрессией могут чувствовать голод, но с трудом набираться сил, чтобы поесть, или могут спать после завтрака.
- Если вы просыпаетесь очень рано или работаете посменно, возможно, вы просыпаетесь вне естественной смены гормонов сытости.
- Кофе подавляет аппетит, поэтому, если вы пьете кофе первым делом после пробуждения, это может маскировать признаки голода.
- Тошнота, которая может быть побочным эффектом тревоги, депрессии, стресса, СРК, беременности или определенных лекарств, может повлиять на аппетит.
Большинство моих клиентов признают, что завтрак сильно влияет на их самочувствие. По опыту они знают, что завтрак помогает им чувствовать себя более обоснованно и комфортно в отношении еды. Они также знают, что частью интуитивного питания является прислушивание к сигналам голода. Когда по утрам у них нет аппетита, это может показаться дилеммой. Итак, как нам с этим справиться? Вот несколько идей…
Что делать, когда у вас нет аппетита по утрам
Подождите
В качестве общего эмпирического правила я рекомендую клиентам съесть что-нибудь примерно через час после пробуждения. Однако это рекомендация, а не правило, и, возможно, это не то, что вам нравится. Можно подождать еще немного, просто постарайтесь не затягивать.
Пейте имбирный чай
Если вы боретесь с тошнотой по утрам, вам может помочь имбирный чай. Имбирь широко изучен при этой проблеме, и если вы просыпаетесь с ощущением легкой тошноты, это может стать хорошим началом вашего дня.
Двигайтесь
Небольшое движение может помочь стимулировать аппетит. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка - на самом деле, интенсивная кардиотренировка может подавить аппетит. Я говорю о чем-то простом, например, о прогулке с собакой, 5-10 минутах йоги или просто о том, чтобы послушать песню, которая вас разбудит.
Подождите немного с первой чашкой кофе
Поскольку кофе может подавлять аппетит, попробуйте подождать с первой чашкой до окончания завтрака. Есть даже некоторые свидетельства того, что ожидание кофе в течение часа или двух может усилить его тонизирующий эффект, поэтому, хотя первый час может быть тяжелым, позже вы обнаружите, что это полезно для повышения уровня энергии.
Ищите другие признаки голода
Иногда чувство голода может проявляться в виде физического ощущения в желудке. В других случаях оно может проявляться по-разному, например, в беспокойстве, трудностях с концентрацией внимания, усталости или мыслях о еде. Лично я редко испытываю чувство голода по утрам. Хотя я стараюсь съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения, иногда я теряюсь на работе или бездельничаю, готовясь, и слишком долго воздерживаюсь от еды. Сигналом тревоги служит не желудок, а мое беспокойство! Когда я замечаю, что мой мозг начинает немного нервничать, это признак того, что мне нужно остановиться и поесть как можно скорее.
Что есть, когда у вас нет аппетита по утрам
Вот несколько идей о том, что есть, когда у вас нет аппетита по утрам. Все эти продукты содержат жиры, белки и углеводы, три питательных вещества, которые очень важны для полноценного питания.
Что-нибудь холодное, мягкое, простое и / или углеводистое.
Эти продукты, как правило, усваиваются немного лучше, когда у вас нет аппетита по утрам. Вот некоторые примеры::
- Смузи - Попробуйте включить в свой смузи источник жира, белка и углеводов для сбалансированного завтрака. Например, добавьте ложку арахисового масла, немного йогурта и горсть овсяных хлопьев вместе с замороженными фруктами и молоком.
- Рогалик со сливочным сыром или сырный тост
- Ваши любимые хлопья и цельное или соевое молоко с добавлением тыквенных семечек или измельченного миндаля для увеличения содержания жира.
- Овсяные хлопья
- Йогуртовое парфе с фруктами и мюсли
- Тосты с арахисовым маслом
Попробуйте закуску на завтрак
Концепция закусок на завтрак, которую я придумал для своих клиентов, когда у них нет аппетита по утрам. Подумайте о том, чтобы чередовать утренние перекусы и завтрак, поэтому начинайте свое утро с чего-нибудь более калорийного по количеству. Хотя этого может быть недостаточно для удовлетворения ваших утренних потребностей в энергии, этого может быть достаточно, чтобы позже у вас разыгрался аппетит для более полноценного завтрака. Несколько идей:
- Фрукты и арахисовое масло
- Протеиновый батончик или мюсли
- Йогурт
- Стакан сока или молока
- Сухие хлопья
- Сухофрукты
- Крекеры
- Тосты с маслом
Если вы затрудняетесь с выбором того, что есть, когда у вас нет аппетита, я надеюсь, что этот пост был полезен вам в поиске идей для экспериментов.
Одна вещь, которую я усвоила, работая с клиентами, которые по утрам испытывают недостаток аппетита, заключается в том, что если вы отбросите предвзятые представления о том, что вы “должны” есть на завтрак, это создаст пространство для поиска того, что подходит именно вам.