Функция прямой мышцы живота (та, на которой кубики) – сгибать позвоночник, то есть, скруглять спину. Для выполнения подъема корпуса в ситапах необходимо участие других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам (видео). Получается, в этом упражнении пресс работает статично, также, как и в планке.
Как известно, статика не дает никаких плюсов к росту, а только является фактором развития гипертонии у лиц, предрасположенных к этому. Даже наоборот, во многих экспериментах показано, что чем больше амплитуда, тем лучше рост, так, что мышечное напряжение – не единственный важный параметр, также важно на сколько мышца изменяется в длине. Так, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530978/), что скручивания на фитболле не только вовлекают больший % пресса, чем обычные ситапы, но и лучше, чем ситапы с отягощением в тренажере.
Вообще, если мы говорим о кубиках, то это обычная мышца, которая по сути, не отличается от бицепса или ягодиц (просто, перетянута сухожилиями и из-за этого образует кубики). Если Вы ее увеличиваете, то кубики торчат сильнее. В блоге, неоднократно показано, что для ускорения роста мышц нужно использовать разное количество повторов, близко к отказу. Если стиапы с весом не так эффективны, то нужно выбирать другие безопасные для позвоночника упражнения (молитва, подъем ног к турнику, и тп), где можно делать и много повторов и мало с высоким отягощением.
Многие люди любят планку, видимо, за то, что там ты страдаешь. Стоять минуту, две, пятьдесят – круто. Только это не имеет отношения к росту кубиков. Диапазон роста мышц находится в пределах от 3 до 30 повторений, что составляет около 10-60 секунд. Планка в минуту не увеличит ваши кубики, не просушит их, а, всего лишь, сделает мышцы выносливее (следите за давлением после всяких стульчиков и планок, ведь статические упражнения затрудняют кровоток за счёт сдавливания сосудов, что ведёт к гипертонии, а обычные упражнения с сокращением и расслаблением мышц наоборот помогают крови двигаться). И конечно, % жира в области живота будет влиять на видимый результат.