Спортсменам во время тренировок или во время соревнований иногда приходится состязаться не только с соперником, но и с самим собой и собственным телом. А точнее, с пищеварительной системой. Посмотрите, как действовать, чтобы предотвратить проблему и, желательно, разобраться с ней до того, как она возникнет.
Это нормально, это обычное дело, но даже в мире профессионального спорта об этом редко говорят открыто. Это характеризуют как: желудочно-кишечные расстройства или недуги. Иногда используется словосочетание «дискомфорт». Между тем, проблемы с желудком в спорте – проблема, с которой справиться относительно легко. Просто сначала нужно назвать вещи своими именами. Так что же чаще всего происходит со спортсменами?
Перечислим:
- Боли в животе;
- Изжога;
- Кишечные спазмы;
- Рвота;
- Диарея;
- Запор.
По оценкам, до половины спортсменов, тренирующих выносливость, испытывают такие симптомы. Почти у всех людей, занимающихся профессиональным спортом, вероятно, был один-единственный симптом. Некоторым из них, вероятно, пришлось вообще отказаться от соревнований, поскольку проблема настигла их еще до первого свистка или гонга.
Вы понимаете, о чем я? Однако вы думаете, что эта проблема вас не касается, потому что вы тренируете только силу? Конечно, вы можете быть в безопасности, используя традиционные силовые тренировки с длительным отдыхом между подходами, но интенсивные тренировки (например, ксосфит) могут вас неприятно удивить.
Что вызывает проблемы с желудком при занятиях спортом?
Спортсмены более подвержены проблемам с желудком из-за того, что во время интенсивных тренировок организму приходится усердно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом и энергией с одной стороны, а затем удалять из них метаболиты с другой. Это связано с тем, что во время тренировки кровь поступает к мышцам в большем количестве, что вызывает ее нехватку в других местах. В таких условиях может возникнуть временная ишемия кишечника, которую организм считает менее важной в случае увеличения физической нагрузки.
Эти короткие моменты могут привести к воспалениям и нарушениям микробиома, что приведет к повышению проницаемости кишечного барьера и возникновению недугов или усилению уже имеющихся. Другая гипотеза, которую сейчас исследуют, заключается в том, что провоспалительные цитокины могут влиять на проблемы с желудком. Они выделяются во время тренировки, когда мышцы испытывают микроповреждения. Однако эта гипотеза пока не получила научного подтверждения.
Почему у спортсменов возникают проблемы с желудком?
Длительные, непрерывные и интенсивные усилия – это еще не все. Давайте рассмотрим дополнительные факторы риска.
- Стресс – как психический (например, участие в соревнованиях), так и физический (нагрузка организма тренировками).
- Неправильная диета – диета с высокой степенью переработки, обеспечивающая много калорий и мало питательной ценности, и клетчатки.
- Злоупотребление препаратами – особенно нестероидными противовоспалительными, ингибиторами протонной помпы и антибиотиками.
- Алкоголь – особенно в сочетании с лекарствами.
Неблагоприятные изменения в кишечнике также могут стать причиной инфекций, которым особенно подвержены спортсмены, поскольку интенсивные тренировки снижают иммунитет.
Подумайте, какие факторы риска, упомянутые выше, имеют место в вашем случае, и примите соответствующие меры.
Подумайте, уделяете ли вы достаточно внимания восстановлению.
Измените свой рацион. Не обязательно немедленно отказываться от молочных продуктов и глютена, которые часто ошибочно обвиняют в том, что они вызывают проблемы с желудком. Однако увеличьте долю овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в своем рационе.
Принимайте лекарства только тогда, когда их рекомендует врач.
Ограничьте, а лучше вообще откажитесь от алкоголя.
Но это не все. Проблемы с верхними отделами пищеварительной системы (изжога, отрыжка, рвота, боли в животе) могут быть вызваны обезвоживанием. Поэтому во время тренировки следует пить необходимое количество жидкости. Также, незадолго до тренировки не употребляйте обильную жирную пищу, переваривание которой займет много времени. Большая доза клетчатки за один прием тоже не поможет — ограничьте количество клетчатки в приеме пищи перед тренировкой (и перед соревнованиями, конечно).
Также обратите внимание на то, как вы реагируете на углеводы FODMAP (вызывающие брожение), которые у значительной части населения плохо усваиваются. Они не перевариваются и ферментируются в кишечнике, вызывая неприятные симптомы не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Большое потребление углеводов в концентрированной форме (например, гелей и энергетических напитков), которое часто используется во время длительных тренировок, также может быть проблематичным. Они могут вызвать тошноту и метеоризм. Так что же делать? Постепенно привыкайте к ним. Точно так же, готовясь к старту, поэкспериментируйте со своим рационом, пока не подготовите свое идеальное меню на всю неделю перед соревнованиями и в день соревнований.
Добавки, которые могут вызвать проблемы с желудком при занятиях спортом
Гидрокарбонат натрия – пищевая сода, используемая в видах спорта, требующих выносливости, может вызывать чувство изнурительной отрыжки, рвоты и диареи. Если вы реагируете таким образом, прекратите прием или разделяйте дозы, чтобы ваша пищеварительная система адаптировалась.
Кофеин – иногда после кофе нужно быстро сходить в туалет? Точно также примите во внимание этот эффект, когда принимаете кофеин перед тренировкой в виде добавки.
Энергетические напитки и гели – все, что содержит большое количество сахара, может вызвать проблемы с желудком во время тренировки.
Лактоза – иногда используется в качестве наполнителя в капсулах с добавками. Внимательно проверьте этикетки.
Магний – будьте осторожны, так как его высокое потребление может привести к диарее.
