Правильное питание является ключом к успеху для спортсменов, влияя на их производительность, восстановление и результаты как до, так и после тренировок. Важно не только количество потребляемой пищи, но и её качество, а также время и способ её употребления.
Представьте ваш организм как машину, которая нуждается в правильном топливе и масле для эффективной работы. Подобно тому, как неправильно залить бензин вместо масла или наоборот, употребить слишком много или слишком мало пищи, или делать это не вовремя, может привести к неэффективной работе организма или даже его поломке.
Также как машина, ваше тело требует качественного питания, соответствующего вашему образу жизни, чтобы функционировать на максимальном уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание необходимо спортсменам до и после тренировок и почему.
Можно ли есть перед тренировкой? Ответ зависит от типа физической активности. В целом, не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как чувство полноты в желудке может помешать эффективному занятию.
Если ваша тренировка не очень интенсивная, например, утренняя зарядка, йога или растяжка, можно заниматься на пустой желудок или съесть легкий завтрак. Если тренировка планируется на вечер, необязательно насильно утолять голод: следуйте своим ощущениям.
Однако для интенсивных тренировок силового или кардио характера оптимально съесть пищу за 1,5–2 часа до тренировки. Важно употребить пищу, богатую энергией и питательными веществами, чтобы справиться с физической нагрузкой.
Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц, однако избыток белков может быть вреден для организма, особенно для почек. Углеводы являются основным источником энергии и помогают увеличить выносливость во время тренировок, но их быстрое потребление может вызвать резкие изменения уровня сахара в крови. Жиры предоставляют долгосрочную энергию и помогают поддерживать уровень энергии на протяжении тренировки.
Тренировки на пустой желудок могут привести к снижению уровня глюкозы и гликогена, что проявляется в форме усталости и слабости, а также в снижении выносливости. Кроме того, при таких тренировках могут снижаться уровни гормонов, ответственных за расщепление жировых запасов и рост мышц.
Для интенсивных тренировок рекомендуется употребить небольшой перекус, например, фрукты и йогурт, за 30 минут до начала тренировки, если полноценный приём пищи за 1,5–2 часа до неё не осуществим.
После тренировки: нужно ли есть?
Во время физических нагрузок наш организм тратит много энергии и питательных веществ, поэтому важно восстановить силы и обеспечить мышцы нужными веществами для роста после тренировки. Это возможно только через прием пищи.
Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому важно употреблять пищу, богатую белками, после них. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы - восстановить энергию и запасы гликогена в мышцах.
Кроме того, в дни тренировок особенно важно пить достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю воды и электролитов.
Идеальное время для приема пищи - 30-60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой. Это могут быть яйца, рыба, белковые коктейли, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Употребляйте их в достаточном количестве, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Многие тренеры и диетологи ссылались на теорию белково-углеводного "окна" - периода после тренировки, когда организм максимально эффективно перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества. Поэтому в это время можно и нужно есть всё, что угодно.
Согласно этой теории, лучшее время для приема пищи - через 20-30 минут после окончания тренировки. Однако многочисленные исследования не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть эту практику.
Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, через 20 минут или через час - все варианты подходят. Не замедляйте прием пищи долго после тренировки, особенно если вы не успели поесть перед ней.
Единственное, что важно помнить: если вы не будете есть два и более часов после тренировки, это может навредить организму больше, чем помочь.
Как построить правильное питание для тренировок и повседневной жизни
Когда дело касается питания, многие полагаются на устаревшие убеждения, которые не всегда подтверждаются и могут быть вредными для здоровья. Например, многие считают, что для похудения нужно исключить из рациона целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить, или что существует "идеальный" рацион или система питания, подходящая для всех.
Человеческий организм - сложная система, нацеленная на выживание, и его реакции могут быть непредсказуемыми. Например, процент жира в организме может увеличиваться даже при "правильном" питании и тренировках.
Недостаток сна может привести к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению жира в организме.
Длительное сидение на работе и недостаточная физическая активность могут замедлить метаболизм, что приведет к снижению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Слишком низкое потребление калорий может также замедлить метаболизм и способствовать сохранению жира в организме.
Недостаточное потребление воды также может замедлить метаболизм и нарушить работу выделительной системы, увеличивая объем жировых клеток и вызывая переедание из-за путаницы между жаждой и голодом.
Вода также является важным источником электролитов, необходимых во время тренировок. Пейте по ощущениям, не допуская переизбытка.
Относительно "жиросжигающих" продуктов перед тренировкой или после тренировки, такие как имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корица, красный перец - это скорее миф, чем реальность. Эти продукты, хоть и могут иметь полезные свойства, не могут "сжигать" жир или запускать обратный метаболизм.
Точно так же, контроль углеводного приема полезен, только если процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если же жир высок, важнее всего следить за качеством потребляемых продуктов и их пищевой ценностью, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.
Принципы правильного питания
Подход к питанию должен опираться на индивидуальные потребности организма, а не на жёсткие правила о времени приёма пищи. Различные факторы, такие как физическая активность, состояние здоровья и метаболизм, влияют на потребность в различных питательных веществах.
Важно быть внимательным к сигналам своего организма и понимать их. Однако не всегда легко интерпретировать эти сигналы, поэтому обращение к квалифицированным специалистам в области питания, в том числе и спортивного, помогает разобраться, как правильно питаться, учитывая свои индивидуальные потребности.
Эти специалисты помогут выбрать правильные продукты, учитывая потребности и особенности вашего организма, вместо того чтобы следовать строгим правилам или модным тенденциям.
Принципы питания до и после тренировки:
Обеспечьте организм достаточным количеством макро- и микронутриентов для поддержания здоровья и эффективных тренировок.
При небольшой физической активности можно тренироваться натощак или сделать легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Однако перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть полноценный приём пищи за 2 часа до начала занятия. Если нет возможности поесть за 2 часа, лёгкий перекус за полчаса перед тренировкой — вариант.
После тренировки рекомендуется приём пищи сразу. Не откладывайте еду на 2 часа и более, лучше поесть или перекусить в течение 30—60 минут после тренировки.
Важно пить достаточное количество воды в соответствии с вашими потребностями, чтобы избежать обезвоживания.
Существует идея "лучше есть до или после тренировки?", но важно понимать, что оба приёма пищи важны для организма.
В целом, ключевые цели тренировок — поддержание здоровья, получение удовольствия и комфортное самочувствие. Поэтому построение правильной системы питания и тренировок индивидуально и требует времени. Организм не любит спешку и меняется медленно и адаптивно.
Если возникают проблемы с питанием, здоровьем или желание достичь конкретных результатов, важно консультироваться с квалифицированными специалистами и внимательно взвешивать риски.