Итак, в данной статье мы затронем очень важную тему в нашей жизни, а именно питание. Сколько и что нужно есть? Какие углеводы называют простыми, а какие сложными? Как составить план питания, который позволит организму получать все необходимые для него питательные вещества? На все эти вопросы я постараюсь ответить
Начнём с того, в чём вообще нуждается наш организм. Ему нужны различные питательные вещества, такие как...
1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Клетчатка
5. Различные витамины
6. Аминокислоты
Все из вышеперечисленных питательных веществ очень важны для полноценного функционирования организма.
- Углеводы.
Углеводы - основной источник энергии нашего организма, который используется в течение всего дня постоянно. Глюкоза, полученная из углеводов, помогает нормальному функционированию всего тела, в том числе мозга. Не просто так советуют на экзамены брать с собой шоколадку, ведь углеводы, содержащиеся в ней, помогут работать мозгу с большей эффективностью.
Углеводы разделяются на простые и сложные
Простые углеводы легко усваиваются организмом. Благодаря них количество сахара в крови быстро повышается, но также быстро понижается. Они содержаться во многих продуктах: сахар, шоколад, мёд, белых хлеб и т.д.
Сложные углеводы усваиваются организмом не так легко, и в нём они распадаются на более простые углеводы, а затем они перерабатываются в глюкозу. Такие углеводы способны дать энергию на долгое время, в отличие от простых. Сложные углеводы содержаться в таких продуктах: макароны, рис, гречка, картошка, фрукты, ягоды и т.д.
В основном во время похудения стараются воздержаться от быстрых углеводов, потому что они как быстро дают энергию и также быстро её забирают, и поэтому нам будет хотеться съесть их всё больше и больше.
В основном организму необходимо примерно 2 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки, но это может варьироваться в зависимости от режима дня. Например профессиональному спортсмену понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше углеводов в день, так как они тратят гораздо больше энергии.
- Жиры
Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
Также жиры необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Особенно хорошо то, что они улучшают эластичность кровеносных сосудов, и благодаря этому питательные вещества гораздо быстрее распределяются по организму.
Жиры имеются в таких продуктах, как молоко, сыр, масло, мясо, сосиски, а так же различные сладкие десерты, по типу конфет или тортов.
В среднем оргинизм нуждается в 0,8 - 1,0 граммов жиров на килограмм веса тела в сутки, но опять же эти значения могут варьироваться. Например при похудении стоит воздержаться от большого количества жирных продуктов.
- Белки
Белки - основной строительный материал для наших мышц. Если человек не будет есть достаточно белка, то мышцам будет не из чего расти.
Также белки очень трудно перерабатываются организмом, и на их переработку затрачивается немало энергии, поэтому часто нашему организму нужна помощь клетчатки в их усвоении, но о ней мы поговорим чуть позже.
Белки имеются в таких продуктах как мясо, молоко, творог, орехи, рыба, горох и т.д. А одним из самых низкокалорийных белков является мясо курицы или индейки, которые часто фигурируют в рационе питания для похудения.
В сутки организму необходимо в районе 1.5 - 2 грамма на килограмм веса тела. Но если ваша цель поднабрать мышечную массу, то белков вам нужно будет побольше, в районе 3-4 граммов.
Также белки имеются в различном спортивном питании, например в протеине, который подойдёт для тех, кто серьёзно занимается спортом. Но с подобными пищевыми добавками нужно быть очень аккуратными и строго относится к дозе потребления в день, ведь пренебрежение рекомендациями производителя может сильно повлиять на здоровье.
- Клетчатка
Клетчатка - отличный помощник нашей пищеварительной системы, ведь она способствует её нормализации.
Также она приводит в норму сахар в крови, поэтому если в вашем рационе присутствует много углеводов, то клетчатка вам не помешает.
Клетчатка очень полезна при диете, так как имеет маленькую калорийность, помогает усваиваться другим полезным веществам. А также она снижает чувство голода, и это поможет вам контролировать съеденные калории.
Клетчатка, как многие знают, содержится в основном в овощах: огурцы, помидоры, морковь, салат, сельдерей, картофель и т.д.
В основном человеку нужно 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий энергии, потребляемой с пищей. То есть если ваш рацион питания состоит из 3500 ккал, то вам следует съесть в районе 45-50 грамм клетчатки за день.
- Различные витамины.
Витамины несут невероятную пользу нашему организму. Существуют множество разных витаминов, содержащихся в разной еде, которые имеют свою роль в поддержании жизнедеятельности организма. Сейчас кратко пробежимся по самым важным из них.
- Витамин А. Он помогает в регенерации наших клеток и борется против попадания инфекций из внешней среды. Также способствует нормализации кожи и имеет противовоспалительный эффект. Многие помнят, что для хорошего зрения нужно есть морковку, и это именно благодаря витамину А.
Он содержится в таких продуктах как морковь, молоко, дыня, печень, тыква, авокадо, персик, перец, картошка, мясо и во многих других
2. Витамины группы B. В эту группу входит целых 8 витаминов, отвечающих за что-то своё. B1 влияет на рост и развитие, повышает физическую и умственную работоспособность. B2 отвечает за состояние кожи и помогает выработке антител при заражении инфекцией. B3 способствует нормализации пищеварения. B5 занимается регулированием функций половых желёз и надпочечников, улучшает структуру волос, ногтей и кожи. B6 повышает физическую и умственную работоспособность. B7 приносит пользу состоянию кожи, нервов, пищеварительного тракта и обмену веществ. B9 стимулирует иммунный ответ и работу иммунных клеток-лейкоцитов. А B12 нормализует сон и давление.
Витамины группы B содержаться в мясе, дрожжах, крупах, грибах, рыбе, овощах и т.д.
3. Витамин C. Он помогает усвоению белка, укрепляет иммунитет, улучшает усвоение железа, Защищает сердечно-сосудистую систему.
Он содержится в таких продуктах, как цитрусовые, капуста, киви, перец, картофель, помидоры и т.д.
4. Витамин D. Он хорош тем, что борется с болезнями, способствует нормализации веса и улучшает выносливость.
Он находится в таких продуктах, как рыба, сыр, мясо, сметана, молоко, сливочное масло и т.д.
Существует ещё множество полезных витаминов, в которых мы нуждаемся, но про всех рассказать у меня не получится.
- Аминокислоты. Это слишком обширная тема, про которую мне хотелось бы рассказать по подробнее в другой статье, ведь существуют очень много разных аминокислот, которые отвечают за что-то своё. В основном они помогают восстанавливать клетки, в том числе мышцы после физических нагрузок, помогают сбросить лишний вес, а также отлично поддерживают иммунитет.
Аминокислоты содержаться в основном в мясе, орехах, овощах и во многом другом.
Часто спортсменам, из-за количества их нагрузок, не хватает аминокислот, которые они получают из пищи. Поэтому они часто прибегают к разным спортивным пищевым добавкам, например BCAA, которые способны заменить много килограмм мяса.
Итак, мы разобрали основные питательные вещества, в которых нуждается наш организм, и это поможет нам составить грамотный и сбалансированный план питания.
- План питания для обычного человека. Для каждого человека подойдёт свой набор продуктов, которые ему следует употреблять, но мы зациклимся на основных аспектах такого плана. План будет выглядит так - 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков.
В основном углеводы должны быть сложные, так как они дают больше энергии на длительный срок, соответственно каждый приём пищи должен иметь в себе цельнозерновые крупы, например рис, гречка или кускус. На завтрак из углеводов можно что-то полегче например омлет, который будет отличным сочетанием и жиров, и белков, и углеводов. Макароны тоже станут отличным добавлением в рацион. Также отличным источником энергии могут послужить различные фрукты и ягоды, которые имеют множество витаминов. Если всё таки хочется чего-то из вкусняшек, то следует следить за тем, чтоб простые углеводы не превышали 10% от всего рациона.
Белки и жиры часто бывают в одних и тех же продуктах, что играет нам на руку. К завтраку можно приписать творог, в котором отличный баланс жиров и белков, а также он имеет низкую калорийность. Обязательно нужно есть мясо, так как это основной источник белка и неплохой источник жиров. В основном мясо стоит есть на ужин, а на обед выделить побольше углеводов. Для тех, кто следит за фигурой, можно выделить мясо курицы и индейки, так как это самые низкокалорийные виды мяса, в которых много белка и аминокислот.
Также на обед и ужин стоить есть побольше овощей, чтобы все полезные вещества легче могли усваиваться, а также они помогут нам не переедать. Самое лучшее - есть овощи запечёнными, так как из-за большого количества сырых овощей может начаться вздутие живота.
- План питания для спортсмена.
Возможно не для кого не секрет, что питание спортсмена и обычного человека сильно отличаются. Для спортсмена будет актуальна система, в которой будут преобладать углеводы и белки: 10% жиров, 40% белков, 50% углеводов.
Спортсмен тратит немало энергии поэтому ему нужно её восполнять с помощью сложных и простых углеводов. Завтрак и ужин должен быть построен исключительно на сложных углеводах и клетчатке, ведь именно во время этих приёмах пищи нас следует набраться энергии. Большое внимание стоит уделить фруктам. Также перед каждой тренировкой рекомендую есть что-то из простых углеводов, по типу небольшой шоколадки, батончика или чего-то подобного, чтобы в мышцы быстро попала глюкоза и тренировки были более эффективными.
Ужин спортсмена должен состоять в основном из белка: мясо, творог, рыба, горох и т.д. Понятное дело ко всему этому заправляем салатик из овощей, ведь без него организму будет сложно всё это переработать. Ужин основан на белке, так как это обычно уже конец дня, после тренировок, когда мышцы нуждаются в строительном материале.
Но следует помнить, что рацион спортсмена не самый сбалансированный и направлен в первую очередь на результат в спорте, но если отнестись к нему серьёзно, то даже он может быть довольно сбалансированным. Главное чётко продумать план питания и стараться его придерживаться, тогда организм скажет вам спасибо.
Спасибо за прочтение данной статьи, напишите то, о чём вам хотелось бы прочитать в следующих статьях, в комментариях. Будьте здоровы!