В любой фитнес школе России-матушки Вам расскажут, что форму мышц нельзя изменить, какая форма у Вас есть от рождения, такая и будет, возможно только эту мышцу увеличить или уменьшить, а форму не изменить. Якобы, все задано генетикой. Однако, все больше современных исследований это опровергают.
⠀
1. В первом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/) было 2 группы разгибаний ног: частичная амплитуда, и полная. В полуразгибаниях было набрано меньше мышц ног, но больше приросло именно посередине, больше, чем в полной амплитуде (в полной приросло везде, больше около колена, и около тазовых костей, но все же меньше посередине бедра). То есть, если хотите, чтобы росли мышцы быстрее посередине, а не к местам креплений мышц (не вверху/внизу ягодичных), то делайте не полную амплитуду. Например, приседы-пружинки/жим ногами, хоть, я его и не люблю. Или полу-жопо-махи (да, я неоднократно заявлял, что полная амплитуда всегда лучше, но на самом деле, это касается общего роста мышц, так расти общая масса будет быстрее, однако, если у Вас ягодицы вверху и внизу уже большие, а посередине там все не так выпукло, то нужно выбирать упражнения в короткой амплитуде, такие, где пик нагрузки будет именно в среднем положении растяжения мышц. На следующем эксперименте я это поясню.
2. Тут (https://www.researchgate.net/publication/271399734_Are_All_Hip_Extension_Exercises_Created_Equal) сравнивались горизонтальная гиперэкстензия, обычная (45 градусов), и упражнение доброе утро.
3. На диаграмме в карусели видно: средняя часть ягодицы напрягается лучше всего в гиперэкстензии 45, верх ягодиц больше нагрузки получает в горизонтальной гиперэкстензии, а низ в наклонах со штангой на плечах. Еще стоит упомянуть, что низ ягодиц будет хорошо расти при глубоких приседаниях, румынской тяги и болгарском приседе.
4. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/) — эксперимент по тому же переднему бедру, на приседаниях. Короткий присед дал больше мяса кверху бедра, и меньше к колену. Присед в большей амплитуде дал роста больше по всей длине. А в данном эксперименте (https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/the-effects-of-foot-angle-and-leg-position-on-the-activation-leve) видно, что в разгибаниях голени сидя меньше вовлекаются мышцы около колена, если ногу не выпрямлять. То есть, если делать короткую амплитуду в разгибаниях ног, ближе к прямому положению ноги (колено и бедро - прямая линия, а внизу до угла 90 градусов в колене), то прирастет ближе к колену, чем к верху ноги спереди.
5.Короче, если Ваши ягодицы кажутся длинными, снизу и вверху много, а посередине мало, то нужно делать акцент на упражнения, где пик нагрузки посредине амплитуды, и использовать следует короткую амплитуду, а не полную. Тут подойдут упр из видео сначала.
6.Если Ваши ягодицы отстают сверху, то Вам подойдут упр, из последнего видео, этап 2 (нужно досмотреть).
7.Если нужно подкачать просушить низ ягодиц, то акцент должен быть на упр из последней части видео..