Для максимально быстрого роста ягодиц нужно использовать все их функции в упражнениях. Это: отведение ноги вбок стоя/сидя, это разгибания бедра (выпады, приседы или румынские тяги с махами назад наклонившись), или это более специфические развороты стопы наружу/внутрь. Также, для быстрых результатов нужно делать не только 8 повторов, или 20, а лучше использовать от 3 до 30 повторений, вперемешку, но близко к отказу. Еще, не раз я говорил, что пик нагрузки должен быть и в растянутом положении ягодиц (зашагивания, тяга из ямы, глубокий присед), и в сокращенном (мостики, горизонтальные гиперэкстензии, скорпионы). А чему, всё-таки, нужно отдавать предпочтение?
⠀
Скотт Делп из Стэнфорда сегодня считается одним из ведущих биомехаников современности, и он показал, что максимальную силу ягодица может развить в положении, когда туловище и бедро образуют прямую линию. То есть, когда Вы приседаете глубоко в пол со штангой, и находитесь в нижних точках, когда ягодица растянута, там сила ее меньше до 2.5 раз, чем в ягодичном мостике, когда Вы подняли штангу наверх (по этой причине штангу с пола сорвать очень тяжело, а вверху Вы всегда можете взять реально большой вес (для Вас), то есть, срывать штангу самостоятельно не оптимально с пола). По этой причине в мостике 100 кг на 12 раз – не слишком продвинутый результат, это упражнение похоже на жим ногами своими весами (но не смыслом), и 90% моих подопечных имеют мостик сотку уже под конец первой индивидуалки.
⠀
Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими)…
Напомню, что для роста мышц мы должны как следует понапрягать мышцу, подвигать ею большой вес, и тогда от этого механического напряжения запустится каскад реакций (синтез белка) в мышцах, от чего они будут расти (не рвать мышцы надо, а работать ими). А, если ягодица имеет максимум своей силы только в положении бедра разогнутом, то такие упражнения не стоит избегать. Среди них: ягодичный мостик, ягодичный мостик на 1 ноге, горизонтальная гиперэкстензия, скорпион, обратная гиперэкстензия.
Как мы видим, упражнений, когда максимум нагрузки приходится на положение, когда туловище и ноги - прямая линия не много. Но, их объединяет одно - их делать надо с учетом того, что вверху будет максимальная нагрузка (напомню, в этом положении ягодица сильнее в разы, чем в растянутом). То есть, делать горизонтальную гиперэкстензию с 10 кг для ягодиц не новичку будет странно, как и другие подобные упражнения. Обязательное условие тут — реальная близость к отказу с сохранением техники и разминки.
Конечно, я не призываю Вас переключаться только на эти упражнения, т. к. они мощно активируют ягодицы, их вовлекают и прожимают, но каждое упражнение воздействует только на определенные регионы ягодиц. Обязательно делать и упражнения активационные, и растягивающие, чтобы мышцы работали и росли по всей длине во всех регионах. Причем, чем больше растяжка ягодицы под нагрузкой в каком-то упражнении, тем выше ее вовлечение. В данном эксперименте (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35162922/) сравнили румынскую тягу, тягу на прямых ногах, и тягу со степа (когда наклон глубоко вниз), оказалось, что в Зм варианте было самое большое вовлечение ЯГОДИЦ.