Стресс – это естественная реакция организма на угрозу. Однако, когда мы находимся в стрессе в течение длительного времени, это начинает нам вредить. Чтобы снизить напряжение и тревогу, используйте проверенные способы борьбы со стрессом, последствия которых научно доказаны. Стресс можно уменьшить, среди прочего: некоторыми травами, контактом с природой или простыми методами релаксации, которые вы, возможно, оцените!
Как возникает стресс?
Стресс – это реакция нашего организма на сложную ситуацию. Столетия назад люди научились вызывать реакцию на сильный стресс путем нападения или бегства, что позволяло им выжить.
При чрезмерном стрессе надпочечники выделяют большое количество гормонов — кортизола и адреналина, которые укрепляют защитные механизмы организма. Сердце тогда начинает биться быстрее, кровяное давление повышается, мышцы напрягаются, зрачки расширяются.
Такой стресс мотивирует нас действовать, однако если он продлевается, то становится вредным!
Было доказано, что избыток кортизола, продукта гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (HPA), вреден для здоровья. Это связано с гипертонией, нарушением иммунной функции и изменением метаболизма.
Есть много способов, которыми можно воспользоваться, чтобы уменьшить стресс. Вот некоторые из них, рекомендованные специалистами!
Ограничьте стимуляторы
Если вы ищете способы справиться со стрессом, начните с сокращения потребления кофеина. Этот один из самых распространенных стимуляторов может способствовать повышению нервного напряжения. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает выработку гормонов стресса, в том числе его главного представителя — кортизола. Он также немного повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Потребление кофе может вызвать раздражительность, беспокойство, депрессию и бессонницу. Результаты корейского исследования с участием подростков показали, что группа с более высоким потреблением кофеина, как правило, имела более высокий уровень потребления алкоголя, более низкие академические достижения и более высокие баллы по депрессии, тревоге, бессоннице и стрессу.
-говорят корейские ученые в исследовании под руководством Ми-Джу Джин.
Также стоит помнить, что кислота, содержащаяся в кофе, раздражает слизистую желудка – орган, который также негативно реагирует на стрессовые ситуации. Наша пищеварительная система может пострадать вдвойне.
Аналогичным образом рекомендуется ограничить употребление алкоголя. Считается, что он оказывает расслабляющий эффект, однако исследования показывают, что в избытке он также увеличивает секрецию кортизола.
Подумайте о том, за что вы благодарны
Практика благодарности — эффективный способ борьбы со стрессом, широко рекомендуемый психологами. Техника очень проста. Все, что вам нужно сделать — это каждый день уделять несколько минут напоминанию себе о том, за что вы благодарны. Это могут быть разные вещи: возможность спокойно прочитать книгу, улыбка ребенка, здоровье, просмотр фильма с любимым человеком. Стоит повторять в мыслях то положительное, что важно для вас, и стремиться сделать благодарность повседневной практикой.
Дышите спокойно
Вам также может помочь простое дыхательное упражнение. Расслабьте мышцы, положите руки на диафрагму (под грудину) и медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Живот должен подняться. Хорошо повторять это упражнение несколько раз в день.
Идите на прогулку
Совершите хотя бы получасовую прогулку, поплавайте в бассейне или покатайтесь на велосипеде. Движение улучшает кровообращение и помогает удалить из крови вредные вещества, образующиеся во время стрессовых ситуаций. Благодаря физической активности в организме увеличивается выработка эндорфинов – гормонов счастья. Ученые особенно рекомендуют движение в сочетании с контактом с природой, которое очень благотворно влияет на настроение.
Объятия
Ищите поддержку в своем окружении. Люди, которым легко налаживать контакты, быстрее справляются со стрессом. Если рядом с вами есть кто-то близкий, просто обнимите его. Этот простой жест высвобождает эндорфины и снижает уровень гормонов стресса. Исследования показывают, что чем дольше мы обнимаемся, тем лучше: всего лишь 20-секундное объятие снижает уровень кортизола в крови.
Само ощущение принадлежности к социальной группе чрезвычайно важно для благополучия. Разговор или откровение с человеком, которому вы доверяете, приносит облегчение в стрессовых ситуациях.
Примите расслабляющую ванну
Погрузитесь в очень теплую воду на 10-12 минут, предварительно растворив полстакана поваренной или морской соли, и добавьте любимое масло для ванн. Лавандовое масло также помогает уменьшить последствия стресса: 5–6 капель его можно добавить в ванну.
Выпейте успокаивающий чай
Традиционный метод борьбы со стрессом — выпить чашку горячего чая. Фитотерапевты рекомендуют чай из мелиссы, цветков ромашки или корня женьшеня.
Травы, которые успокоят нервы:
корень валерианы (валерьяна),
Зверобой (рекомендуется при легких симптомах депрессии, возникшей в результате стресса),
Родиола розовая.
Следите за тем, что едите
Правильную диету можно считать способом борьбы со стрессом, поскольку она позволяет организму лучше справляться с физиологическими реакциями, вызванными стрессом.
Обратите внимание на несколько вещей:
обеспечьте организм соответствующим количеством белка (0,7-1,8 г на кг массы тела в сутки), поскольку в результате хронического стресса его требуется больше,
не пропускайте приемы пищи, чтобы сбалансировать уровень глюкозы в крови,
съешьте питательный завтрак,
избегайте продуктов с высокой степенью переработки, богатых сахаром (сладости, печенье, белый хлеб, макароны),
избегайте алкоголя и кофеина,
не «заедайте» стресс, поскольку напряжение нарушает работу пищеварительной системы, что может вызвать метеоризм,
выбирайте продукты, богатые витамином С, магнием и витаминами группы В, которые благотворно влияют на нервную систему.
Попробуйте другие методы релаксации
Существует множество простых техник релаксации, которые снимают напряжение. Вы можете рисовать, раскрашивать, гулять, слушать любимую музыку или читать – это простые и известные методы снижения стресса.
Все более популярной методикой становится тренировка осознанности, которая предполагает концентрацию внимания на внешних и внутренних стимулах в данный момент с полным принятием возникающих в результате эмоций и ощущений.
Лекарства от стресса
Если вышеперечисленные методы борьбы со стрессом не помогли, обратитесь к психологу. При очень сильных симптомах стресса, тревожных расстройствах или депрессии стоит обратиться к психиатру. Врач может временно прописать седативные средства или антидепрессанты. При легких симптомах вы можете попробовать натуральные седативные средства на травах, отпускаемые без рецепта. Лучше всего спросить о них у фармацевта.
Фрилансер Татьяна
https://www.9111.ru/questions/77777777723828577/