Попробуйте человеку в панической атаке сказать «успокойся» и посмотрите на его реакцию. Вряд ли слова помогут ему прийти в себя, потому что это не вопрос воли. Чтобы регулировать своё состояние, нужно понимать механизмы, которые стоят за физическими реакциями.
Эмоция не отделена заслонкой от физиологии, она в любой момент времени проживается на уровне тела: мышечное напряжение от улыбки до сжатия кулаков, удушье, выброс гормонов.
Чтобы научиться справляться с тревожностью и другими негативными состояниями, нужно понять стоящие за ними цепочки реакций и научиться их купировать.
Сделано в дикой природе
Выживание в животном мире требует быстро переключаться: умение замечать признаки опасности и мгновенно предпринимать меры — необходимость. То есть, потенциальная угроза автоматически запускает соответствующий позыв: «бей, беги, замри».
Но в современных условиях этот алгоритм даёт сбой, ведь голодные тигры не поджидают за каждым углом. В городе стресс совсем другой, но проявляется так же:
- напрягаются мышцы;
- растёт артериальное давление, сердце бьётся чаще;
- дыхание становится быстрым и поверхностным.
Так мозг обеспечивает достаточное снабжение органов кислородом. Но ощущения сомнительные. Естественно, человек пугается и замыкает порочный круг паники.
Более того, культура с детства приучает человека подавлять эмоции. Крик, плач, зевота на людях считаются неприличными. Отсюда и искусственность, затруднённость в дыхательных процессах. В итоге напряжение не находит выхода и замирает в теле, превращаясь в зажимы и укрепляя ощущение тревоги.
Дыхательные методики для расслабления
Упражнения для дыхания можно выполнять в любых обстоятельствах, тем они и удобны. Общий принцип: чем проще — тем лучше. На нервах трудно вспомнить сложную последовательность, что только усиливает тревожность и раздражение.
Пример базовой техники
Примите устойчивую, по возможности расслабленную позу.
- Неторопливый, глубокий вдох на 5 счётов.
- Такой же по длительности выдох.
- С каждым следующим разом продолжительность выдоха нужно увеличивать: до шести счётов, семи и т.д.
- Продолжайте выполнять упражнение, пока не получится продлить его до 10-ти.
- Последите за дыханием ещё некоторое время, чтобы снизить уровень тревожности.
Для новичков также подойдёт простая в запоминании техника «квадрат». В ней цикл выглядит так: вдох — пауза — выдох — пауза. Длительность всех этапов одинакова.
А если вы хотите не только справиться с приступами тревожности и паники, но и ликвидировать причину их появления, обратите внимание на новый курс «Познание себя. Архитектор своей жизни». Эта программа позволяет наладить контакт с собой, обрести внутреннюю устойчивость и гибкость, научиться принимать верные решения в условиях неопределённости.