Доброго дня всем-всем!
КАК, наверно, сейчас огорчатся некоторые марафонцы из вновь присоединившихся участников Марафона: сегодня вам нужно задуматься о САМОСТОЯТЕЛЬНОМ составлении меню для похудения.
Конечно, мне не трудно ОДИН РАЗ в неделю составлять меню и публиковать его в статье, НО!
Милые мои дамы, я ставлю перед собой цель НАУЧИТЬ ВАС ПИТАТЬСЯ ЗДОРОВОЙ и ПРАВИЛЬНОЙ ЕДОЙ не только на период Марафона, а НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ПП-питание - это не может быть разовой акцией на 10 недель и даже на 20 недель, переход на правильное питание должен стать ОСНОВОЙ для вашего здоровья! НАВСЕГДА!
И потому ТАК ВАЖНО самим УМЕТЬ составлять ПП-меню! и именно потому на следующую неделю нашего с вами Марафона я буду просить вас самостоятельно составить своё собственное меню на 4 дня грядущей недели.
Это не так уж и сложно, милые дамы, вы не огорчайтесь раньше времени.
Давайте разберем алгоритм составления меню. Их всего 5 - по числу приёмов пищи.
Правило завтрака - можно всё! Завтрак должен быть сытным и вкключать в себя и белок, и углеводы, и жиры.
- Это каши из овсянки, из гречневой крупы, из перловой и даже иногда из пшенной. Каши желательно варить на молоке или на разведенном молоке.
- Это запеканки из всех видов овощей с мясным фаршем, с мясом.
- Это вареные яйца вкрутую и всмятку, яичницы, глазуньи, омлеты.
- Это винегреты и овощная икра. Икра грибная и рыбная.
- Это постная ветчина и бекон, и даже сало.
- Это овощные и фруктовые салаты, нарезка из овощей или фруктов.
- Это ягоды. Орехи. Сухофрукты.
- Овсяноблины с разнообразной начинкой. Просто блины как с начинкой так и без. Это оладушки.
- Творог и сырники. Со сметаной и без.
- Это слабосоленая рыба на бутерброд и селедка даже под маринадом и как дополнение к винегрету, например.
- Это хлеб и бутерброды с хлебом: с авокадо, с икрой, со сливочным маслом и твердым сыром, с джемом. А хлеб выбираем цельнозерновой, ржаной или из отрубей.
И так далее, так далее...
В конце статьи я даю ссылки на уже ранее опубликованные, в которых вы найдете и другие варианты завтрака.
МОЙ ЗАВТРАК, который был вчера:
- Каша овсяная на разведенном молоке, посыпанная семенами кунжута.
- Фруктовая нарезка из мандарин, киви и груши, которую я выложила шапочкой поверх каши и ела, ложкой с кашей подхватывая и кусочек фрукта.
- 2 бутерброда хлеба из отрубей со сливочным маслом и твердым сыром
- Чашечка кофе с молоком без сахара - 150 мл
ЗАВТРАК, который я планирую на сегодня:
- Творог 9% жирности + сметана 15% жирности
- Салат из свежей моркови, натертой на мелкой терке, и яблока, натертого на средней терке, в который добавлено немного чеснока. Салат будет заправлен майонезом. И я его вновь, как и вчера, выложу поверх творога и буду есть одновременно и салат, и творог - мне ТАК нравится, и так творог значительно вкуснее.
- 2 куска хлеба из отрубей. Хлеб ем во время завтрака обязательно.
- Томатный сок "Добрый"
А на завтра я планирую капустную запеканку (капуста, залитая молочно-яичной смесью), которую готовить буду сегодня.
Вот так всё просто с завтраком.
Переходим к ОБЕДУ:
- Это всегда первое блюдо: любые супы - борщ, щи, супы-пюре из любых овощей. Это овощные рагу. Всё готовится с мясом, которое варится отдельно и добавляется в блюдо на последнем этапе его приготовления или непосредственно в тарелку. Супы должны быть густыми, сытными - ложка стоит!
- Это может быть и второе блюдо, состоящее из мяса в виде котлет, фрикаделек, беф-строганов, блюд из рыбы, блюд их субпродуктов. А в качестве гарнира выступают овощные салаты, овощные рагу, овощные нарезки из свежих или вареных, приготовленных на пару овощей, крупяные каши и макаронные изделия из тведых сортов пшеницы.
- Хлеб и напитки желательно во время обеда уже не употреблять.
МОЙ ОБЕД ВЧЕРА:
- Щи из свежей капусты с мясом филе индейки. Щи заправила небольшим количеством майонеза.
- Паровая мясная котлета (60 грамм) + грамм 50 тыквы, запеченной в духовке
МОЙ планируемый ОБЕД на сегодня:
- Щи из свежей капусты с мясом филе индейки.
- Куриная печень, потушенная в сметане + грамм 50 овощной смеси (из замороженной, магазинной), отваренной
А на завтра я планирую рассольник с перловой крупой и грибами.
Следующий шаг - УЖИН
Хорошо, если вы любитель рыбы, так как идеальный ужин как для похудения, так и вообще здорового питания - это рыба + овощи.
Если же нет, то годится любое белковое блюдо: котлеты, фаршированные овощи, вареное мясо или запеченное, и так далее, и плюс овощи. Всё, ужин готов. Вот так всё просто. Не надо мудрить: что же такого, этакого приготовить на ужин.
Ужин должен быть самым простым и самым легким как в плане приготовления так и усвоения пищеварительным трактом. Вот рыба как раз и относится к легкоусвояемому белку.
МОЙ УЖИН ВЧЕРА:
- Запеченная горбуша со специями для рыбы
- Паровые овощи: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль
- Томатный сок - 150 мл
ПЛАНИРУЕМЫЙ УЖИН НА СЕГОДНЯ:
- Фаршированные перцы - 300 грамм.
А на завтра, скорей всего, будут фрикадельки с овощным рагу и тоже всё. Этого достаточно.
Мой ужин уже всегда в районе 250-300 грамм и я им наедаюсь, и чувства голода никогда практически не бывает.
И четвертый и пятый шаги нашего с вами алгоритма составления меню - перекусы:
Самое простое и вкусное в нашем с вам меню!
ПЕРВЫЙ перекус, между завтраком и обедом:
- орехи
- йогурты, кефир и ряженка
- травяные чаи
- фрукты - но не все, а те, что разрешены при похудении: яблоки зеленых сортов, киви, груши и цитрусовые
- ягоды!
МОЙ ПЕРЕКУС ВЧЕРА: мандарины - 200 грамм
СЕГОДНЯ: биойогурт - 125 грамм + голубика
ВТОРОЙ перекус - между обедом и ужином. Его роль огромна: он должен предупретить переедание во время ужина, то есть снизить чувство голода. А потому к нему более тщательное отношение:
- Горький шоколад не менее 70% содержания какао-бобов
- Напиток из цикория (можно со сливками или молоком)
- Травяные чаи - желательно с мятой, можно с ромашкой
- Твердый сыр - грамм 20-30
- Орехи - предпочтителен миндаль
- Вареные яйца
- Томатный сок
МОЙ ПЕРЕКУС ВЧЕРА: горький шоколад + 10 штук миндаля + напиток из цикрия без молока, но с чайнй ложкой сиропа топинамбура
-------------------------------------
Вот и все премудрости.
А сейчас я приведу комментарий Наденьки Прохоровой под вчерашней статьёй, чтобы вы, милые дамы, лишний раз поняли, что приготовление РАЗНООБРАЗНОЙ пищи - это не так уж и сложно.
Надежда Прохорова:
"Всем приветики! Вчера в ЗД (зажорный день - от автора) муж мне сделал яичко в хлебушке, просто божественно получается у него....МММ.. и утром захотелось шоколадного пряника схомячить.. и всё - весь зажор пропал, далее по плану.
В воскресенье отдыхаю от физухи))) зато наделала заготовки на неделю. Только у меня вместо перлового супа сегодня образовалась наваристая каша с грибами -ложка стоит ,как и полагается😂😂 На ужин 2 котлетки уже ждут меня (куриные паровые) с тушеными овощами: кабачком и цветной капустой, с морковью и луком.
Весь холодильник заставлен. Что не съедим - буду морозить.
Как же это удобно - замораживать, потом просто разогреть и все, не надо стоять у плиты, вечера свободны! До знакомства с Татьяночкой Прокопьевной я и не знала о такой тайне легкой жизни...😉Спасибо огромное!!!
Да, конечно, в воскресенье пришлось проехаться по магазинам, да, постоять у плиты, да, хочется полениться.. НО!!! зато всю неделю, просто достаешь, греешь и ешь!! Никакого срыва, потому что есть все, что надо под рукой!!!
Девочки, не ленитесь делать заготовки!! Это не так долго, суп поставил на плиту, фаршем занялся, накрутил, заморозил котлетки, 4шт. в пароварку на ужин, в мультиварку уже овощей накидал, фасоль отварил, заморозил и т.д и т.п. все быстро, зато потом все ооочень удобно. Агитирую всех заняться самодисциплиной! Один раз прочувствуйте, потом - как по маслу, всего пару часов уделить надо!! Сегодня всем желаю освоить что- то новое!!!
Стою на кухне новенькой,
В халатике махровеньком,
А мимо проплывает выходной!
Обед у нас ,как водится,
В кастрюльках хороводится,
И тесно в морозилочке лежит!!
Лежит еда обычная, теперь уж не фабричная,
А свежая ПП-шная еда!!!"
Ну чем не мастер-класс от Нади?
Я как-то тоже проводила свой аналогичный мастер-класс, сейчас поищу эту статью. Нашла:
Загляните. Думаю, что будет интересно.
-----------------------------------------
Подытожу.
Итак, милые дамы, перед вами задача: самим сформировать ваше собственное меню на следующую неделю.
КАК правильно это сделать?
- Берете лист бумаги, разлиновываете его вертикальными линиями на 4 дня, а горизонтальнями делите вертикальные на 5 приёмов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
- Смотрите шпаргалки приемов пищи, например, на моём канале Телеграм, где совсем недавно я разместила заметки с возможными вариантами этих приемов пищи и заносите в листочек. Всё.
Это первый вариант.
Второй вариант: с листом бумаги остается всё то же самое. В конце этой статьи я дам ссылки на опубликованные ранее варианты завтраков, перекусов, обедов и ужинов. Снова находите то, что вам по душе.
Третий вариант: можно на первых порах или если уж совсем-совсем неохота самостоятельно составлять меню или времени на это нет, купить готовое меню на целый месяц, но с учетом методики на 4 дня каждой из недель месяца:
Четвертый вариант: подписаться на платный курс снижения веса и продолжать осваивать основы нового образа жизни с помощью автора методики похудения и кураторства административной группы:
В общем, милые дамы, - варианты на любой вкус и настроение!
- Кстати, ответ на запрос: в группу экспресс-похудения за один месяц - ы течение мая, уже открыта запись.
---------------------------------------------
Ссылки на примеры с вариантами приёмов пищи:
А я на этом откланиваюсь и желаю всем успешного составления вашего собственного меню согласно ваших вкусовых предпочтений! Это очень интересное занятие!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste
