Разгрузка для СДВГ-мозга

Пытаться быть организованным, когда у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) - тяжелое бремя. СДВГ-мозг не выглядит как упордоченная библиотека, с аккуратными отсеками для хранения информация. СДВГ-мозг - это скорее хаотичный рынок или шумная мастерcкая. Он предназначен для того, чтобы видеть неочевидные связи и решения, креативить, а вот упорядоченность и последовательность даются ему с трудом.

Могз с СДВГ - это браузер, в котором открыто 214 вкладок одновременно. Иногда он, как и браузер, начинает подвисать, ничего не работает, вкладки не переключаются, дела не делаются, решения не принимаются. Что делать в таких случаях? Нужно разгрузить разум, освободить себя от ментального беспорядка, "сбросить" мозг. Для этого предлагаю попробовать технику разгрузки мозга, по-английски brain dump. Я стараюсь делать это регулярно, в воскресенье вечером, готовясь к следующей неделе или по мере необходимости, когда чувствую тревожность, ощущение ступора от количества мыслей в голове. Итак, что нужно делать:

1. Подготовка

Выделите полчаса. Возьмите бумагу и ручку. Очень желательно, чтоб никто не отвлекал. Можно поставить знакомую, не отвлекающую музыку фоном.

2. Переносим хаос на бумагу

Записываем парой слов всё, что приходит на ум. Вообще всё. Любые мысли. Какой бы мусор у вас там ни был, какие бы встречи, задачи, вещи, которые вам нужно вспомнить, какие бы имена и лица не всплывали, что бы ни засоряло кору вашего мозга, запишите это. Не обязательно красиво, не обязательно стобиком и по порядку. Я записываю беспорядочно на любом свободном участке бумаги. Не нужно редактировать.

Дайте себе хотя бы 10 минут, чтобы все записать. Установите таймер, чтобы ваш СДВГ-мозг не говорил все время: "Сколько времени еще осталось?!" и не мешал вам. Если вы начнете замедляться, начните просматривать уже записанное: не вызывает ли что-нибудь из списка других воспоминаний? Например, если вы видите "забрать заказ в книжном магазине", может, там рядом с магазином почта, на которую тоже нужно зайти? Когда сработает таймер, пора сделать небольшой перерыв, выпить воды.

3. Сортировка хаоса

Чтобы разобраться во всем записанном, разделите то, что вы записали, на категории: Встречи, Задачи, Проекты, Решения.

• Встречи. Для начала находим и выделяем все конкретные по времени дела. Назовем их "встречи". Когда нужно быть в конкретное время в конкретном месте. Неважно, встреча с друзьями, свадьба, запись у врача. Всё это нужно тут же занести в календарь, чтобы не забыть. (Напоминание: самая большая ложь, которую рассказывает нам СДВГ - это то, что мы запомним. Не запомним). Я использую электронный календарь, который всегда под рукой в телефоне, плюс там можно поставить напоминания. Если вы любите ручку и бумагу, то это тоже подойдет, главное, убедитесь, что вы ограничиваетесь одним календарем. Не заводите разные календари для разных событий, тем или проектов. Скорее всего, вы забудете проверить один из них или даже потеряете его. Все занесённые в календарь задачи вычеркиваем со страницы хаоса.
• Задачи. Это дела, которые занимают не более получаса. Это быстрые, почти не требующие размышлений задачи, такие как: запись на прием к стоматологу, договориться встретиться с друзьями на неделе, сложить все свои квитанции для сортировки, сдать одежду в химчистку.

Эти задачи мы делим на группы и записываем в свой список дел. Например, если вам нужно сходить в химчистку и на почту, можно совместить. Или если вам нужно сделать несколько звонков. Вы выделяете время, настраиваетесь, переводите свой мозг в режим "позвонить по телефону" и делаете несколько звонков подряд. Одна из самых сложных проблем, с которыми мы сталкиваемся с нашим СДВГ, - это восстановление после усталости от "переключения задач": мы перескакиваем с одной задачи на другую, и нашему мозгу приходится переключаться. "Пакетная" работа помогает в этом: сделать пять телефонных звонков подряд гораздо легче, чем сделать три телефонных звонка, постирать белье и навести порядок на столе, и потом опять сделать телефонный звонок. Всё, что записано в список дел, вычеркиваем со своей страницы хаоса.

• Проекты - это набор мелких задач, которые имеют одну конечную цель. Это то, что не делается за пять минут или за полчаса. Возьмем в качестве проекта "навести порядок в кладовой". Это не так просто, как встать в субботу утром и просто начать. Это требует определенного планирования, чтобы не сдуться на полпути и не сдаться. Для начала, нужно понять, какие шаги нужны и сколько времени понадобится. Тут я открываю блокнот со своими списками дел, но не просто пишу в список дел "разобрать кладовку". Нет, я открваю чистую страницу, пишу наверху "Кладовая" и раскладываю процесс по полочкам. К примеру, там могу быть такие пункты:

- Проверить полки и решить, что нужно вытащить

- Решить, что отдать, что оставить, а что выбросить

- Все годное отвезти в благотворительную организацию

- Одолжить у сестры паровой пылесос

Теперь когда мы знаем, что надо докупить, что одолжить и сколько примерно времени уйдет, можно запланировать и записать в календарь. И вычеркнуть пункт "разобрать кладовую" со страницы хаоса.

• Решения. После остаются еще мысли, которые ни к какой из категорий выше не отнесешь. Это что-то, о чём нужно подумать и принять решение. Мне с трудом даются некоторые решения. Например, нужно купить билеты в отпуск, но для этого сначала нужно решить, когда ехать в отпуск. Чтобы решить, когда ехать в отпуск, нужно подумать и о том, когда оптимально отсутствоват на работе,и о том, как синхронизироваться с другими людьми - участниками отпуска. Я никак не решу и поэтому не покупаю билеты. Если я замечаю такую нерешённую проблему, я выделяю себе время на подумать и решить. Например, вот пойду завтра гулять в парк, похожу, подумаю и решу (ходьба помогает думать - это факт). Так и заношу в список дел - в 18.30, в среду, подумать о об отпуске.

Наш мозг с СДВГ не может самостоятельно упорядочить все эти задачи, проекты и встречи. Нагрузка, связанная с запоминанием того, что делать дальше, где и когда нужно быть, отнимает много сил. Можно сильно облегчить этот груз, записав всё это и поместив в одно место. В конце процесса разгрузки мозга наслаждаемся легкостью и порядком в голове и обязательно вознаграждаем себя за хорошо проделанную работу каким-нибудь занятием, которое приносит удовольствие.