Если вы провели ночь дома в одиночестве, поедая шоколад и/или мороженое, вы не должны чувствовать себя виноватыми. Это связано с тем, что одиночество может вызвать сильное желание употреблять сладкую пищу, как показало новое исследование.
В публикации, опубликованной в научном журнале JAMA Network Open, исследователи связали химию мозга тех, кто находится в социальной изоляции, с плохим психическим здоровьем, увеличением веса, снижением когнитивных функций и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и ожирение.
«Хотя установлено, что ожирение связано с депрессией и тревогой, а переедание рассматривается как механизм борьбы с одиночеством, я хотел понаблюдать за путями мозга, связанными с этими чувствами и поведением», — сказал старший автор исследования Арпана Гупта (Arpana Gupta), научный сотрудник и директор Центра нейробиологии стресса и устойчивости им. Г. Оппенгеймера при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience at the University of California in Los Angeles).
Исследователи изучили, как меняется химия мозга и как он обрабатывает пищевые сигналы в зависимости от социальных условий у 93 участниц в пременопаузе. Их результаты показали, что те, кто испытывал одиночество или изоляцию, имели более высокий процент жира в организме и демонстрировали плохое пищевое поведение, такое как пищевая зависимость и неконтролируемое питание.
Ученые использовали МРТ-сканирование, чтобы отслеживать, как участники реагировали на абстрактные изображения сладких и соленых блюд. Результаты исследования показали, что у тех, кто пережил изоляцию, была наибольшая активность в определенных областях мозга, которые играют ключевую роль в реакции на тягу к сладкому. Те же участники показали меньшую реакцию в регионах, занимающихся самоконтролем.
«Социальная изоляция может вызвать тягу к еде, аналогичную тяге к социальным связям», — сказал Гупта. «Мы показываем доказательства того, что наши социальные связи играют ключевую роль в том, как мы потребляем нездоровую пищу, особенно высококалорийную пищу и сладости».
По словам ученых, если у вас имеется социальная тревожность и вы склонны к самоизоляции, есть способы ее преодолеть.
Определите свои триггеры
Записывание того, что вам не нравится в мероприятии, включая атмосферу и людей, может помочь вам составить план решения каждой проблемы. Например, если вам не нравятся переполненные комнаты, выясните, почему, с терапевтом или другом, которому вы доверяете. Вместо того, чтобы в полную силу участвовать в ночном рейве, начните с малого, устроив званый обед.
Выявление своих триггеров заставит вас «столкнуться лицом к лицу со своими уязвимостями, что поможет снизить уровень стресса».
Сосредоточьтесь на других
Большая часть социальной тревоги возникает из-за страха быть осужденными. Когда вы находитесь вне дома, постарайтесь не сосредотачиваться на себе, а вместо этого сосредоточиться на людях вокруг вас. Если вы расстроены из-за себя, сделайте кому-нибудь комплимент и завяжите разговор. Или, если необходимо, сделайте перерыв и найдите место для дыхательных упражнений.
Замените негативные мысли
На каждую самокритику делайте себе как минимум три или более комплимента, пока негативные мысли не исчезнут. Вот несколько примеров из клиники Майо.
Вместо: «Это слишком сложно». Попробуйте следующее: «Я подойду к этому под другим углом». Вместо: «У меня нет ресурсов». Попробуйте следующее: «Необходимость — мать изобретений». Вместо: «Мне слишком лень это делать. Попробуйте следующее: «Мне не удалось вписать это в свой график, но я могу пересмотреть некоторые приоритеты».
Если вы испытываете социальную тревогу или самоизоляцию, важно обратиться за помощью к сообществу, которому вы доверяете, и которое поможет вам преодолеть страх. Неконтролируемое чрезмерное мышление и пессимистический разговор с самим собой могут привести к тревожным расстройствам или депрессии.
Литература:
Xiaobei Zhang et al, Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms, JAMA Network Open (2024). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.4855