Как часто каждый из нас искал способ успокоится и замедлиться, для кого-то спорт лучший напарник по успокоению, в для других важно остановиться, выключить звук и наладить контакт с сами собой. Сегодня разберем, как можно помочь себе в условиях срочной необходимости найти гармонию и выполнив простые действия. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.
ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ
В одиночку или в группе, под музыку или в тишине, сидя или лежа — а также какие ошибки в медитациях допускают новички
Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день.
Если дать определение медитации, как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.
Когда МЫ безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, стоит помнить про элементы переключения внимания: Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом.
В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. Мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером.
Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает.
ПРАВИЛА МЕДИТАЦИИ
Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния. Если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.
ЦЕЛЬ
Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации: снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.
СОЛО ИЛИ В ГРУППЕ
Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Есть мнение, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.
С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.
СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД - ПРИЛОЖЕНИЕ
Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудио медитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia - App Store / Google Play, или Insight Timer. Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.
РЕГУЛЯРНОСТЬ
Регулярность — залог не только закрепления привычки, но и эффективности практики. Именно поэтому популяризаторы медитаций советуют медитировать хотя бы по пять минут, но каждый день. По сути, это тренировка осознанных, сфокусированных действий на фоне того, что мы делаем на автопилоте. А любая тренировка эффективна лишь тогда, когда она постоянна. Доказательство — исследование, выявившее увеличение толщины гиппокампа и, как следствие, роста способности мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Гиппокамп начинает меняться на восьмой неделе регулярной практики.
Чтобы не пропускать ежедневные медитации, можно окружить себя напоминаниями о них: например, положить коврик для йоги посреди комнаты или развесить стикеры с цитатами и фактами о пользе практик. Если рабочий день настолько загружен, что сложно выделить время даже на обед, выстройте ассоциации: «вижу дверь офиса, делаю глубокий вдох». Это, конечно, не вполне полноценная практика, но уже что-то, чтобы ощущать свое присутствие здесь и сейчас.
В приложениях для медитаций также можно установить уведомления, которые будут сигнализировать о необходимости обратить внимание на свое внутреннее состояние, а также давать бонусы за практики без пропусков.
ДОМАШНЯЯ МЕДИТАЦИЯ
Все рекомендации по медитациям сводятся к одному правилу — отсутствию правил. Важно понять, что это медитация создана для вас, а не вы для медитации, это инструмент, чтобы вам было лучше и легче, а не хуже и тяжелее. Поэтому медитировать можно в любой позе, в любое время, с любым светом, если вы чувствуете себя комфортно и видите эффект. Но несколько базовых советов для медитаций в домашних условиях все же есть.
• УДОБНОЕ МЕСТО, где вы сможете, не отвлекаясь, просидеть несколько минут. Стул, кресло или пол, твердая поверхность или мягкая — неважно. Главное, чтобы ничего не мешало концентрации.
• ТИШИНА: важно слышать себя, а не посторонние звуки (исключения составляют музыка, выбранная для медитации, или голос, выполняющий роль проводника). Закройте окна, попросите не шуметь близких, переведите телефон в авиарежим.
• ПРИГЛУШИТЬ СВЕТ: даже если вам кажется, что яркое резкое освещение в комнате вам не мешает, в процессе медитации оно может стать триггером.
• КОМФОРТНАЯ ОДЕЖДА: узкие леггинсы, колючий свитер, впившийся в кожу бюстгальтер едва ли станут хорошими соратниками в медитации. Куда лучше надеть то, от чего не хочется чесаться и что не нужно постоянно поправлять. Например, свободную футболку и брюки из натуральных материалов.
• ТАЙМЕР: чтобы не отвлекаться на то, достаточно ли вы помедитировали, лучше заранее определить время практики и поставить будильник.
• ВРЕМЯ, для медитации зависит от ее целей. Если вам нужно настроиться на день, собраться и прожить его с большей заботой о себе, то лучше медитировать утром. Если вы используете медитацию как инструмент для повышения фокуса внимания, то ничто не мешает провести практику прямо во время рабочего дня. Если вам нужно переключиться, вернувшись с работы домой, то медитация может быть своего рода символическим актом. И конечно, можно использовать медитацию, чтобы настроиться на сон.
МЕДИТАЦИЯ ДОМА. ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Определив цель медитации, выбрав время, поставив таймер и обеспечив себе комфортное тихое место, удобная одежда, можно придерживаться следующих шагов.
1. Займите удобное положение. Можно расположиться на стуле с прямой спиной. Если чувствуете дискомфорт, положите под спину подушку или что-то мягкое. Руки держите в мудре или на коленях.
2. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на конкретном объекте, как бы пронзая его насквозь. Не забывайте моргать.
3. Обратите внимание на свое тело. Поочередно расслабьте шею, плечи, ноги, руки, мышцы лица, лоб, глаза, губы. Почувствуйте кончики пальцев на руках и на ногах.
4. Перенесите внимание на дыхание. Следите за потоками воздуха: медленный вдох, еще более медленный выдох. Для удобства можно считать — на четыре раза или на восемь.
5. Следите за своими мыслями. В идеале во время практики вы не думаете ни о чем, кроме текущего момента и своего дыхания. Но посторонние мысли неизбежны, особенно если вы практикуете медитацию впервые. Не корите себя за них, но вместо того, чтобы обдумывать, крутить мысль в голове, постарайтесь мягко ее отпустить.
6. Постарайтесь мысленно обнять себя и мир вокруг, вообразить мягкий свет в области груди. Сконцентрировавшись на дыхании, со временем вы начнете чувствовать себя более спокойно, расслабленно, умиротворенно.
7. Постепенно завершите медитацию. Пошевелите кончиками пальцев, почувствуйте свое тело, откройте глаза, если они были закрыты, и окиньте взглядом окружающее вас пространство.
8. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.
Освоив базу, в практику можно интегрировать различные дополнительные элементы — например, дыхательные упражнения, визуализацию и аффирмации о мотивации, поощрении и принятии. С каждым разом входить в медитативное состояние будет все легче, причем вне зависимости от места практики и отвлекающих факторов.