«Я чувствую постоянное внутреннее напряжение, быстро устаю, ничего не успеваю», «Мне тяжело отстаивать свои интересы», «Иногда я ссорюсь с близкими «на ровном месте» и не понимаю, что на меня нашло». Подобные жалобы могут быть признаком подавленного гнева. Так происходит, когда мы не умеем справляться с негативными эмоциями и можем лишь подавлять и накапливать их внутри себя. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает, зачем нам нужен гнев, почему и как нас учат его подавлять, к чему это приводит — и что помогает справляться со злостью без вреда для себя?
Зачем нам нужна злость — и как она работает?
Злость — одна из 6 базовых эмоциональных реакций человека. Она может быть направлена на окружающих людей, внешнюю ситуацию в целом, или на самого себя.
По силе реакции она может быть:
- слабая — раздражение;
- средняя — злость;
- сильная — гнев, ярость.
И это одна из наиболее важных эмоций в нашей жизни: она помогает нам защищаться от опасности, быстро реагировать на внешние раздражители, отстаивать себя и свои потребности, интересы, внутренние ценности, защищать своих близких и собственность.
А еще злость — это очень «физиологичная» эмоция. Она рождается в подкорковых структурах мозга: миндалевидном теле (амигдале, миндалине), нашем центре оценки угроз. Амигдала обрабатывает информацию от органов чувств и ищет в ней опасности. Если угроза обнаружена, амигдала посылает сигнал гипоталамусу — отделу мозга, который регулирует нашу память и отвечает за связь между центральной и периферической нервной системой, которая посылает сигналы к внутренним органам.
И если гипоталамус тоже оценивает ситуацию как угрожающую (в том числе при помощи анализа нашей памяти), он через гипоталамо-гипофизарную систему активизирует работу надпочечников — эндокринных желез, которые вырабатывают «гормоны стресса» кортизол, адреналин и норадреналин.
Так включается главная защитная реакция психики — механизм «бей или беги». В первом случае мы испытываем злость, во втором — страх. Но эти эмоции могут работать и одновременно.
«Гормоны стресса» играют в ней ключевую роль. Они активируют работу периферической нервной системы и мобилизуют наши внутренние ресурсы для борьбы с угрозой:
- ускоряют сердцебиение и дыхание;
- повышают мышечный тонус;
- ускоряют обмен веществ и перистальтику кишечника;
- увеличивают содержание в крови глюкозы (основного источника энергии);
- снижают болевую чувствительность;
- повышают скорость реакции.
И в норме все это должно помогать нам себя защищать. Но проблема в том, что мы живем не в древние времена, нас окружает современный развитый социум. И в нем эмоция злости табуирована: она считается «плохой», «деструктивной», поэтому нас практически не учат с ней работать. Более того, нас приучают ее подавлять.
Как нас учат подавлять гнев — и к чему это приводит?
Неумение справляться со злостью уходит корнями в наше детство. Большинство родителей запрещают своим детям проявлять эту базовую эмоцию.
Обвинение. Родители дают ребенку понять, что злость — «плохая» и даже «постыдная» эмоция, и проявлять ее нельзя.
А ну не злись! Нельзя злиться на маму\подружку, это плохо!
Ты не должен так себя вести! Стыдобища какая, не позорь меня!
Отказ в любви. Родители также могут отказывать ребенку в проявлении любви, заботы, поддержки и других теплых чувств, если он испытывает и выражает злость.
Я тебя такого не люблю!
Ну уж нет, такой сын мне не нужен!
Обесценивание. Еще одна деструктивная методика подавления злости у ребенка — обесценивание и высмеивание этой эмоции.
Подумаешь, такой пустяк! Тут не из-за чего злиться!
Да успокойся ты, ничего страшного не случилось!
Хаха, ты так смешно злишься, надо на видео снять!
Почему родители так поступают?
Родители могут использовать запрет эмоций по нескольким причинам.
Дисфункциональное воспитание. Если родители в детстве сами пережили похожее поведение от своих родственников, они будут неосознанно транслировать те же установки собственным детям. Или, наоборот, действовать сознательно — если считают, что это правильно.
Меня так учили, и я настоящим человеком вырос!
Страх изменений и потери контроля. Злость — крайне яркая эмоция. Когда ребенок реагирует злостью на неудобную для него ситуацию, он учится проявлять личные границы, выражать свои потребности. И многих родителей это может пугать: ведь если принять эмоцию, то придется признать и право на нее, учиться считаться и работать с чувствами ребенка. Кроме того, злость может ставить под сомнение родительский авторитет, лишать маму или папу ощущения контроля и значимости, мешать регулировать поведение ребенка.
Да как он смеет так себя вести?! Родителей нужно всегда уважать и слушаться!
А ну поделись с ребенком игрушкой! Обними бабушку! Поздоровайся с гостями! Поиграй с сестрой! Что значит «не хочу»? Так правильно!
Социальные страхи. Еще одна причина подавления детских эмоций — страх неодобрения социума. Яркие проявления злости — раздражение, крик, топот ногами — воспринимаются окружающими как родительский провал, и это уязвляет, ставит в неудобное положение. Но вместо того, чтобы учить ребенка саморегуляции, многие родители выбирают путь подавления.
Возьми себя в руки! Не позорь меня!
Последствия подавленного гнева у ребенка
Запрет на злость помогает скрыть внешние проявления эмоции, но в будущем это становится серьезной проблемой для выросшего ребенка.
- Неумение проживать эмоцию. Человек боится проявления гнева, не может назвать и объяснить свое чувство, подавляет и накапливает его внутри себя, вместо того чтобы проанализировать и понять причину.
- Пассивное поведение. Человек не умеет отстаивать личные границы. Он не может дать отпор обидчикам, боится отстаивать свои интересы в любовных, рабочих и дружеских конфликтах, терпит психологическое и физическое насилие в отношениях. Ему кажется, что проявление злости делает его «конфликтным человеком», «скандалистом», «эгоистом», и старается угодить окружающим.
- Вспышки гнева. Долгое подавление гнева может вызывать вспышки беспричинной на первый взгляд агрессии: человек долго терпит неприятное для него отношение или условия, но в какой-то момент «срывается» по незначительному поводу. И это усугубляет проблему: человек ощущает вину за немотивированный скандал, еще сильнее пугается негативных эмоций и продолжает их подавлять.
- Психосоматические патологии. Подавленный гнев может выливаться психосоматическими нарушениями на фоне повышенной выработки «гормонов стресса» (астма, нервный кашель, икота, «ком в горле», синдром раздраженного кишечника, кардионевроз, нарушения работы щитовидки).
Как управлять злостью и гневом?
Важно понимать: избавиться от злости и гнева нельзя. Это нормальные и очень полезные для нас эмоции, они помогают нам отстаивать личные границы, защищать себя в критических ситуациях, повышать качество жизни. А еще они становятся продуктивным источником энергии.
Поэтому главная задача — не подавлять гнев, а учиться с ним работать.
1. Что делать «в моменте»?
Для начала разберемся, что делать с накатившим раздражением, злостью и гневом, чтобы они нам не навредили?
Признание эмоции. Прежде всего, нам нужно признать свою эмоцию: дать ей имя. Произнесите про себя или вслух то, что вы чувствуете.
Я раздражена. Я злюсь. Я в ярости.
Пауза. Если гнев застиг вас в общении с человеком, важно не дать ему негативно повлиять на ваши отношения или карьеру. Не принимайте решительных действий, попросите собеседника дать вам время на обдумывание ситуации, постарайтесь остаться в одиночестве.
Я-сообщения. Если не получается избежать дальнейшего диалога, старайтесь общаться Я-сообщениями: не обвиняйте человека, а описывайте ему свое состояние и точку зрения.
Я злюсь. Я устала. Мне стало обидно.
Я не люблю, когда себя так ведут. Мне неприятны эти слова.
Я чувствую себя оскорбленным. Мои чувства\убеждения были задеты.
Быстрая разрядка. Если есть возможность, стоит дать своей эмоции безопасный выход: сделать несколько силовых физических упражнений (приседания, отжимания), сжимать бумагу или эспандер, послушать громкую музыку и подпевать, покричать в подушку.
Релаксация. Если в моменте дать себе быструю разрядку не получается, или злость все равно не покидает вас, можно использовать техники релаксации.
Выполните дыхательное упражнение: один раз проговариваем про себя «Я злюсь\Я в гневе», 3 раза делаем глубокий вдох (надуваем живот) и выдох (втягиваем живот), считаем до 10. Повторяем, пока не успокоимся.
Вы также можете использовать переключение внимания: пересчитайте окружающие предметы по заданным параметрам (например, красный цвет, шершавая\мягкая поверхность), потрогайте разные предметы и опишите свои ощущения (оно мягкое, теплое, холодное, шершавое и т. д.).
2. Что делать с «отложенным» гневом?
Если после триггерной ситуации вы продолжаете испытывать злость — например, пришли домой и все еще навязчиво крутите в голове детали конфликта — важно работать с этой эмоцией дальше. Особенно, если она проявляется часто в похожих ситуациях.
Анализ причин. Задавайте себе вопросы и пытайтесь выяснить реальные причины недовольства.
Что на самом деле меня так сильно разозлило?
С какими словами окружающих я не согласен и почему?
Что в поведении окружающих меня раздражает и почему?
Какие именно мои личные убеждения, ценности и внутренние правила были нарушены?
В каких еще ситуациях я испытываю похожие эмоции и мысли?
Изменение условий. Если вы установили главный триггер-фактор вашей злости, подумайте, как вы можете изменить эти условия.
Я могу поговорить с человеком откровенно и объяснить ему, что мне не нравится. Если же он не хочет прислушиваться к моим словам, я могу ограничить или разорвать общение.
Если я уже разорвал общение с человеком, но все еще злюсь и закипаю на фоне воспоминаний и невысказанных обид, я могу написать письмо без адресата или выразить все свои обиды зеркалу, фотографии.
Я могу уволиться с этой работы. Для этого мне нужно составить портфолио\резюме, пройти курсы повышения квалификации, начать поиск нового трудоустройства. Или задуматься о том, чтобы сменить сферу деятельности.
Я часто раздражаюсь по мелочам, поэтому мне нужно повысить свою стрессоустойчивость. Для этого я могу наладить режим сна, составить сбалансированный рацион, регулярно заниматься физическими нагрузками и прогулками на свежем воздухе.
Перенаправление энергии. Злость также может стать важным источником энергии для улучшения своей жизни. Вы можете потратить эту энергию на разбор завалов на работе или уборку дома, физические тренировки, занятия хобби и творчеством.
А вы часто сталкиваетесь со злостью? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!